La diabetes es una epidemia en los Estados Unidos, con cerca de 29 millones que sufren de la enfermedad, otros 8 millones que no están diagnosticados y 86 millones que se consideran pre-diabéticos, según la Asociación Americana de Diabetes.
La diabetes tipo 2, la forma más común, es una enfermedad en la cual las células del cuerpo no usan la insulina apropiadamente. En un principio, el páncreas produce más insulina para obtener glucosa en las células, pero con el tiempo, el páncreas no consigue trabajar el suficiente para mantener los niveles de glucosa en sangre normales y el resultado es la diabetes tipo 2.
La diabetes tipo 2 aumenta el riesgo de una persona por varias condiciones de salud, incluyendo presión arterial alta, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. También es responsable de hasta el 12 por ciento de las muertes en los Estados Unidos, tres veces más que las estimaciones anteriores, según un estudio de enero de 2017 en la revista PLOS ONE.
Aunque la genética puede aumentar sus probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2, tanto la dieta como el ejercicio también juegan un papel importante.
De hecho, las personas con pre-diabetes que perdieron sólo 5 a 7 por ciento de su peso corporal redujeron su riesgo en un 54 por ciento, según un estudio de John Hopkins en julio de 2013.
Aquí, te dejamos los 10 alimentos que equilibran el azúcar en la sangre y pueden prevenir la diabetes:
1. Manzanas
Usted podría pensar que la fruta está fuera del menú debido a su contenido de azúcar, pero la fruta está llena de vitaminas y nutrientes que pueden ayudar a evitar la diabetes.
Las manzanas son una de las mejores frutas que se pueden comer porque son ricos en quercetina, un pigmento vegetal. La quercetina ayuda al cuerpo a secretar insulina de manera más eficiente y evita la resistencia a la insulina, que ocurre cuando el cuerpo tiene que hacer más y más insulina para ayudar a la glucosa a entrar en las células. La resistencia a la insulina es la característica distintiva de la diabetes tipo 2.
«Está lleno de antioxidantes, y también hay fibra en la fruta que naturalmente ralentiza la digestión de los azúcares».
Pero asegúrese de comer manzanas con piel porque esta parte de la fruta tiene seis veces más quercetina que su interior.
2. Yogur
Comer una porción de yogur todos los días puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2 en un 18 por ciento, según un estudio de noviembre de 2014 de la Escuela de Salud Pública de Harvard.
A pesar de que no está claro si eso es porque el yogur tiene probióticos, una cosa es segura: El Yogur, especialmente la variedad griega, es rico en proteína, lo que te hace sentir saciado y previene grandes picos de azúcar en la sangre.
Aunque el yogur contiene azúcares naturales, asegúrese de leer las etiquetas para evitar el exceso de azúcar, y seleccione las variedades que tienen entre 12 a 15 gramos de carbohidratos.
3. Espárragos
Bajo en calorías y ricos en fibra, los espárragos y otros tipos de verduras de hoja verde son ricos en antioxidantes, que reducen la inflamación y pueden equilibrar los niveles de azúcar en la sangre.
De hecho, las personas que comieron una y media porciones adicionales de verduras de hoja verde al día redujeron su riesgo de diabetes tipo 2 en un 14 por ciento, según un metanálisis de agosto de 2010 en el British Medical Journal.
4. Frijoles y legumbres
Los estudios sugieren que las personas que siguen una dieta vegetariana o vegano tienen menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que sus homólogas que comen carne.
Los garbanzos, las lentejas y los frijoles son bajos en calorías y grasas saturadas, tienen un bajo índice glucémico y una tonelada de fibra, lo que lleva mucho tiempo para digerir, por lo que el azúcar en la sangre no sube tan rápido,.
De hecho, comer una taza de frijoles al día se ha demostrado que reduce el azúcar en la sangre, un estudio de octubre de 2010 publicado en la revista Archives of Internal Medicine encontrado.
5. Semillas de Chia
Debido a que la diabetes tipo 2 puede conducir a enfermedades del corazón y apoplejía, también es una buena idea comer alimentos como semillas de chia. Dos cucharadas de semillas de chia proporciona 4 gramos de proteína y 11 gramos de fibra, así como ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
Las semillas de Chia también son versátiles: añádalas a la harina de avena o a los molletes, mézclelas en un batido, etc…
6. Bayas
Fresas, frambuesas, moras y arándanos son todos bajos en calorías y carbohidratos, y tienen un bajo índice glucémico que ayudan a mantener su azúcar en la sangre constante. Aunque todos ellos contienen fibra, frambuesas y moras en particular tomar la iniciativa para llenarte.
7. Café
Cuando se trata de prevenir la diabetes tipo 2, el café sigue siendo controvertido, pero algunos estudios sugieren que un hábito de café puede ser una buena cosa para prevenir la diabetes.
De hecho, las personas que bebieron más de una taza y media por día durante 10 años tuvieron 54 por ciento menos probabilidades de desarrollar diabetes que los no bebedores de café, según un estudio de julio de 2015 publicado en la European Journal of Clinical Nutrition.
Sin embargo, si usted va a tomar café, disfrute del negro o con una pequeña cantidad de leche, pero omita el azúcar. Esas bebidas cargadas de azúcar como por ejemplo los cafres de Starbucks definitivamente incrementarán su azúcar en la sangre y anularán cualquier beneficio.
8. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son ricas en sustancias químicas vegetales conocidas como lignanos, así como el magnesio, que ayudan al cuerpo a usar la insulina de manera más eficiente. También contienen globulinas, o proteínas que ayudan a bajar el azúcar en la sangre.
Las semillas de calabaza son una excelente fuente de proteínas, que se digieren lentamente y también ayudan a mantener el azúcar en la sangre estable, y la fibra, que frena el hambre, puede evitar el comer en exceso y ayudarle a perder peso.
Disfrutarlos como un aperitivo, o agregarlos a una ensalada o productos horneados.
9. Arroz integral
Las personas que comieron de tres a cinco porciones de granos enteros por día tenían 26 por ciento menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 en un estudio de julio de 2012 publicado en el Journal of Nutrition. Uno de los mejores tipos de granos enteros es el arroz integral, que es rico en magnesio y fibra, y tiene un bajo índice glucémico.
10. Vinagre
El vinagre tiene ácido acético, un compuesto que puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre y la insulina después de comer carbohidratos.
«Se sospecha que reduce la actividad de las enzimas en el intestino que descomponen los azúcares», dijo Ansel. «Así que esos azúcares se descomponen mucho más lentamente y son liberados en su torrente sanguíneo a un ritmo mucho más gradual».
