La presión arterial alta es una condición peligrosa que puede dañar su corazón. Afecta a una de cada tres personas en Europa y más de mil millones de personas en todo el mundo. Si no se controla, la presión arterial alta aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Pero hay buenas noticias. Hay varias cosas que puede hacer para reducir su presión arterial de forma natural, incluso sin medicamentos.
Te dejamos con 15 formas naturales para combatir la presión arterial alta.
1. Camine y haga ejercicio con regularidad
El ejercicio regular puede ayudar a reducir la presión arterial. El ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer para reducir la presión arterial alta.
El ejercicio regular ayuda a que su corazón sea más fuerte y más eficiente para bombear sangre, lo que reduce la presión en las arterias.
De hecho, 150 minutos de ejercicio moderado, como caminar, o 75 minutos de ejercicio vigoroso, como correr, por semana, pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud de su corazón.
En pocas palabras: caminar solo 30 minutos al día puede ayudar a reducir la presión arterial. Más ejercicio ayuda a reducirlo aún más.
2. Reduzca su ingesta de sodio
La ingesta de sal es alta en todo el mundo. En gran parte, esto se debe a los alimentos procesados y preparados.
Por esta razón, muchos esfuerzos de salud pública están dirigidos a reducir la sal en la industria alimentaria.
Muchos estudios han relacionado el alto consumo de sal con la presión arterial alta y los eventos cardíacos, incluido el accidente cerebrovascular.
Sin embargo, investigaciones más recientes indican que la relación entre el sodio y la presión arterial alta es menos clara.
Una razón de esto puede ser las diferencias genéticas en la forma en que las personas procesan el sodio. Aproximadamente la mitad de las personas con presión arterial alta y una cuarta parte de las personas con niveles normales parecen tener sensibilidad a la sal.
Si ya tiene presión arterial alta, vale la pena reducir su ingesta de sodio para ver si hace una diferencia. Cambie los alimentos procesados por otros frescos e intente condimentar con hierbas y especias en lugar de sal.
En pocas palabras: la mayoría de las pautas para reducir la presión arterial recomiendan reducir la ingesta de sodio. Sin embargo, esa recomendación podría tener más sentido para las personas sensibles a la sal.
3. Beba menos alcohol
Beber alcohol puede elevar la presión arterial. De hecho, el alcohol está relacionado con el 16% de los casos de presión arterial alta en todo el mundo.
Si bien algunas investigaciones han sugerido que cantidades bajas a moderadas de alcohol pueden proteger el corazón, esos beneficios pueden verse contrarrestados por efectos adversos.
En los EE. UU., El consumo moderado de alcohol se define como no más de una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres. Si bebe más que eso, reduzca.
En pocas palabras: Beber alcohol en cualquier cantidad puede elevar su presión arterial. Limite su consumo de alcohol de acuerdo con las recomendaciones.
4. Consuma más alimentos ricos en potasio
El potasio es un mineral importante. Ayuda a su cuerpo a eliminar el sodio y alivia la presión sobre los vasos sanguíneos.
Las dietas modernas han aumentado la ingesta de sodio de la mayoría de las personas al tiempo que han disminuido la ingesta de potasio.
Para obtener un mejor equilibrio entre el potasio y el sodio en su dieta, concéntrese en comer menos alimentos procesados y más alimentos frescos e integrales.
Los alimentos que son particularmente ricos en potasio incluyen:
- verduras, especialmente verduras de hoja verde, tomates, patatas y batatas
- frutas, incluidos melones, plátanos, aguacates, naranjas y albaricoques
- lácteos, como leche y yogur
- atún y salmón
- nueces y semillas
- frijoles
En pocas palabras: comer frutas y verduras frescas, que son ricas en potasio, puede ayudar a reducir la presión arterial.
5. Reduzca la cafeína
Si alguna vez ha tomado una taza de café antes de que le hayan tomado la presión arterial, sabrá que la cafeína provoca un impulso instantáneo.
Sin embargo, no hay mucha evidencia que sugiera que beber cafeína con regularidad pueda causar un aumento duradero.
De hecho, las personas que beben café y té con cafeína tienden a tener un riesgo menor de enfermedad cardíaca, incluida la presión arterial alta, que quienes no lo beben.
La cafeína puede tener un efecto más fuerte en las personas que no la consumen con regularidad.
Si sospecha que es sensible a la cafeína, reduzca la dosis para ver si disminuye su presión arterial.
En pocas palabras: la cafeína puede provocar un aumento a corto plazo de la presión arterial, aunque para muchas personas no provoca un aumento duradero.
6. Aprenda a manejar el estrés
Escuchar música relajante puede ayudar a reducir el estrés. El estrés es un factor clave de la hipertensión arterial.
Cuando estás estresado crónicamente, tu cuerpo está en un modo constante de lucha o huida. A nivel físico, eso significa una frecuencia cardíaca más rápida y vasos sanguíneos constreñidos.
Cuando experimenta estrés, también es más probable que adopte otros comportamientos, como beber alcohol o comer alimentos poco saludables que pueden afectar negativamente la presión arterial.
Varios estudios han explorado cómo la reducción del estrés puede ayudar a reducir la presión arterial. Aquí hay dos consejos basados en evidencia para probar:
Escuche música relajante: la música relajante puede ayudar a relajar su sistema nervioso. La investigación ha demostrado que es un complemento eficaz de otras terapias para la presión arterial.
Trabajar menos: Trabajar mucho y las situaciones laborales estresantes, en general, están relacionadas con la presión arterial alta
En pocas palabras: el estrés crónico puede contribuir a la hipertensión arterial. Encontrar formas de controlar el estrés puede ayudar.
7. Comer chocolate amargo o cacao
Aquí hay un consejo que realmente puede respaldar.
Si bien es probable que comer cantidades masivas de chocolate negro no ayude a su corazón, pequeñas cantidades sí pueden.
Esto se debe a que el chocolate amargo y el cacao en polvo son ricos en flavonoides, que son compuestos vegetales que hacen que los vasos sanguíneos se dilaten.
Una revisión de estudios encontró que el cacao rico en flavonoides mejoró varios marcadores de la salud del corazón a corto plazo, incluida la disminución de la presión arterial.
Para obtener los efectos más fuertes, use cacao en polvo no alcalinizado, que es especialmente rico en flavonoides y no tiene azúcares añadidos.
En pocas palabras: el chocolate negro y el cacao en polvo contienen compuestos vegetales que ayudan a relajar los vasos sanguíneos y reducen la presión arterial.
8. Bajar de peso
En las personas con sobrepeso, perder peso puede marcar una gran diferencia en la salud del corazón.
Según un estudio de 2016, perder el 5% de su masa corporal podría reducir significativamente la presión arterial alta.
En estudios anteriores, perder 8 kilogramos se relacionó con la reducción de la presión arterial sistólica en 8,5 mm Hg y la presión arterial diastólica en 6,5 mm Hg.
Para poner eso en perspectiva, una lectura saludable debe ser inferior a 120/80 mm Hg.
El efecto es aún mayor cuando la pérdida de peso se combina con el ejercicio.
Bajar de peso puede ayudar a que los vasos sanguíneos se expandan y contraigan mejor, lo que facilita que el ventrículo izquierdo del corazón bombee sangre.
En pocas palabras: perder peso puede reducir significativamente la presión arterial alta. Este efecto es aún más significativo cuando hace ejercicio.
9. Deje de fumar
Entre las muchas razones para dejar de fumar se encuentra que el hábito es un fuerte factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
Cada bocanada de humo de cigarrillo provoca un ligero aumento temporal de la presión arterial. También se sabe que los productos químicos del tabaco dañan los vasos sanguíneos.
Sorprendentemente, los estudios no han encontrado un vínculo concluyente entre fumar y la presión arterial alta. Quizás esto se deba a que los fumadores desarrollan tolerancia con el tiempo.
Aún así, dado que tanto fumar como la presión arterial alta aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, dejar de fumar puede ayudar a disminuir ese riesgo.
En pocas palabras: hay investigaciones contradictorias sobre el tabaquismo y la presión arterial alta, pero lo que está claro es que ambos aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.
10. Reduzca el azúcar agregada y los carbohidratos refinados
Hay un creciente cuerpo de investigación que muestra un vínculo entre el azúcar agregado y la presión arterial alta.
En el Estudio de salud de la mujer de Framingham, las mujeres que bebían incluso un refresco por día tenían niveles más altos que aquellas que bebían menos de un refresco por día.
Otro estudio encontró que tomar una bebida endulzada con azúcar menos por día estaba relacionado con una presión arterial más baja.
Y no es solo el azúcar, todos los carbohidratos refinados, como los que se encuentran en la harina blanca, se convierten rápidamente en azúcar en el torrente sanguíneo y pueden causar problemas.
Algunos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos también pueden ayudar a reducir la presión arterial.
Un estudio en personas que se sometieron a terapia con estatinas encontró que aquellos que siguieron una dieta restringida en carbohidratos de 6 semanas vieron una mayor mejora en la presión arterial y otros marcadores de enfermedades cardíacas que las personas que no restringieron los carbohidratos (34 Fuente confiable).
En pocas palabras: los carbohidratos refinados, especialmente el azúcar, pueden elevar la presión arterial. Algunos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a reducir sus niveles.
11. Comer bayas
Las bayas están llenas de algo más que un sabor jugoso.
También están llenos de polifenoles, compuestos vegetales naturales que son buenos para el corazón.
Los polifenoles pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, afecciones cardíacas y diabetes, así como mejorar la presión arterial, la resistencia a la insulina y la inflamación sistémica (34).
Un estudio asignó a las personas con presión arterial alta a una dieta baja en polifenoles o una dieta alta en polifenoles que contiene bayas, chocolate, frutas y verduras (35).
Aquellos que consumieron bayas y alimentos ricos en polifenoles experimentaron mejores marcadores de riesgo de enfermedad cardíaca.
En pocas palabras: las bayas son ricas en polifenoles, que pueden ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo general de enfermedad cardíaca.
12. Prueba la meditación o la respiración profunda.
Si bien estos dos comportamientos también podrían incluirse en las «técnicas de reducción del estrés», la meditación y la respiración profunda merecen una mención específica.
Tanto la meditación como la respiración profunda pueden activar el sistema nervioso parasimpático. Este sistema se activa cuando el cuerpo se relaja, disminuyendo la frecuencia cardíaca y disminuyendo la presión arterial.
Hay bastante investigación en esta área, con estudios que muestran que diferentes estilos de meditación parecen tener beneficios para reducir la presión arterial (36 Fuente confiable, 37 Fuente confiable).
Las técnicas de respiración profunda también pueden ser bastante efectivas.
En un estudio, se pidió a los participantes que respiraran profundamente seis veces en el transcurso de 30 segundos o que simplemente se sentaran quietos durante 30 segundos. Aquellos que respiraron bajaron su presión arterial más que aquellos que simplemente se sentaron (38 Fuente confiable).
Prueba la meditación guiada o la respiración profunda. Aquí hay un video para comenzar.
En pocas palabras: tanto la meditación como la respiración profunda pueden activar el sistema nervioso parasimpático, que ayuda a ralentizar el ritmo cardíaco y reducir la presión arterial.
13. Coma alimentos ricos en calcio
Las personas con una ingesta baja de calcio a menudo tienen presión arterial alta.
Si bien no se ha demostrado de manera concluyente que los suplementos de calcio reduzcan la presión arterial, las dietas ricas en calcio parecen estar vinculadas a niveles saludables.
Para la mayoría de los adultos, la recomendación de calcio es de 1,000 miligramos (mg) por día. Para las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70, es de 1200 mg por día.
Además de los productos lácteos, puede obtener calcio de la berza y otras verduras de hoja verde, frijoles, sardinas y tofu. Aquí hay una lista de alimentos vegetales ricos en calcio.
En pocas palabras: las dietas ricas en calcio están relacionadas con niveles saludables de presión arterial. Puede obtener calcio comiendo verduras de hoja verde oscura y tofu, así como lácteos.
14. Toma suplementos naturales
Algunos suplementos naturales también pueden ayudar a reducir la presión arterial. Estos son algunos de los principales suplementos que tienen evidencia detrás de ellos:
Extracto de ajo envejecido: los investigadores han utilizado con éxito el extracto de ajo envejecido como tratamiento independiente y junto con terapias convencionales para reducir la presión arterial.
Berberina: usada tradicionalmente en la medicina ayurvédica y china, la berberina puede aumentar la producción de óxido nítrico, lo que ayuda a disminuir la presión arterial.
Proteína de suero: un estudio de 2016 encontró que la proteína de suero mejoró la presión arterial y la función de los vasos sanguíneos en 38 participantes.
Aceite de pescado: durante mucho tiempo se le atribuye la mejora de la salud del corazón, el aceite de pescado puede beneficiar más a las personas con presión arterial alta.
Hibisco: Las flores de hibisco son un té sabroso. Son ricos en antocianinas y polifenoles que son buenos para el corazón y pueden reducir la presión arterial.
En pocas palabras: los investigadores han investigado varios suplementos naturales por su capacidad para reducir la presión arterial.
15. Come alimentos ricos en magnesio
El magnesio es un mineral importante que ayuda a relajar los vasos sanguíneos.
Si bien la deficiencia de magnesio es bastante rara, muchas personas no obtienen suficiente.
Algunos estudios han sugerido que consumir muy poco magnesio está relacionado con la presión arterial alta, pero la evidencia de los estudios clínicos ha sido menos clara.
Aún así, comer una dieta rica en magnesio es una forma recomendada de evitar la presión arterial alta.
Puede incorporar magnesio en su dieta consumiendo verduras, productos lácteos, legumbres, pollo, carne y cereales integrales.
En pocas palabras: el magnesio es un mineral esencial que ayuda a regular la presión arterial. Encuéntrelo en alimentos integrales, como legumbres y cereales integrales.
