Para muchas personas, la palabra «meditación» puede que le lleve a evocar imágenes de un individuo con las piernas cruzadas y los ojos cerrados, tarareando para sí mismos, pero hay mucho más en la práctica de lo que se posa imaginar.
La meditación es una práctica antigua sobre la mente y el cuerpo, que se estima remontar tan lejos como 5000 ac. Se cree que la meditación se originó en la India, con los primeros registros documentados de la práctica derivada de las enseñanzas del vedantismo – una filosofía hindú antigua.
En general, la meditación consiste en entrenar la mente para inducir un estado de conciencia que promueve una sensación de serenidad y el aumento de la concentración.
Aunque la meditación que se practica habitualmente, para inducir una comprensión religiosa y espiritual más profunda, esta ha evolucionado hasta convertirse en un método popular de relajación y reducción del estrés.
De acuerdo con el Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa (NCCIH) – parte de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) – la meditación es practicada por alrededor de 18 millones de adultos en los EE.UU., o el 8% de la población.
Tipos de meditación
Hay numerosas formas de meditación, aunque la mayoría se divide en cuatro grupos: concentrativo, conciencia abierta, la atención y la meditación guiada.
La meditación de concentración consiste en concentrar la mente en un único objeto, como una imagen, sonido o la respiración; La meditación trascendental es una de las formas más comunes, en los que el practicante se sienta cómodamente con los ojos cerrados durante 20 minutos dos veces al día.
Meditación de conciencia abierta, también se refirió a la meditación como no directiva, tiene como objetivo inducir un sentido de conciencia sin centrarse en un objeto específico. En su lugar, el profesional abarca todos los sentimientos y sensaciones que surgen. Zazen – una práctica de estar Zen – es una forma común de la meditación-conciencia abierta.
La atención plena es la forma más común de la meditación en el mundo occidental; que combina la concentración y la conciencia abierta. En la meditación consciente, el profesional se centra en un objeto, como sonidos, sensaciones corporales, sentimientos, pensamientos o respiración. La atención plena no es tan restrictiva como la meditación de concentración; el profesional puede centrarse en más de un objeto a la vez.
La meditación guiada consiste en el uso de imágenes, sonidos y / o orientación en persona con el fin de inducir un estado de serenidad de la mente. Cualquier forma de meditación puede caer en esta categoría.
La meditación se utiliza comúnmente para reducir la ansiedad y el estrés, pero cada vez más, los investigadores han descubierto que los beneficios de la meditación pueden tener un alcance mucho más amplio.
Los posibles beneficios de la meditación
Reducción del envejecimiento cerebral y mejor memoria
Desde un enfoque clave de la meditación para inducir un estado tranquilo de la mente. No será quizás ninguna sorpresa que los investigadores han descubierto los beneficios de la práctica hacia los rendimientos cerebrales.
El estudio de 100 individuos de entre 24 a 77 años – de los cuales 50 eran meditadores – encontró que aquellos que se dedican a la meditación mostraron una menor pérdida de materia gris en ciertas regiones del cerebro, en comparación con los no meditadores.
Otro estudio, publicado en la Revista de Medicina Alternativa y Complementaria en 2012, sugirió que a base de un mantra de meditación – una forma de meditación de concentración en el que una palabra, frase o sonido se repite para evitar distracciones – pueden ayudar a las personas mayores con pérdida de la memoria.
Los investigadores, del Hospital Universitario Thomas Jefferson en Filadelfia, Pensilvania, encontraron que 12 minutos de meditación basada en el mantra, al día, durante 8 semanas, aumentó el flujo sanguíneo cerebral a la prefrontal, frontal superior y la corteza parietal superiores de 12 adultos mayores con problemas de memoria y mejoraron su función cognitiva.
Si bien aún no está claro exactamente cómo la meditación afecta al cerebro, los investigadores están cada vez más cerca de descubrir su principio.
En estudios anteriores los investigadores encontraron individuos que mostraron una mayor actividad cerebral en regiones cerebrales asociadas con pensamientos auto-relacionados de procesamiento, sentimientos y recuperación de la memoria cuando practicaban Acem meditación – una forma de meditación-conciencia abierta – en comparación con cuando estaban descansando.
Sin embargo, cuando los mismos participantes practicaron meditación de concentración, su actividad cerebral en estas regiones era la misma que cuando estaban descansando. Esto, según los investigadores, sugiere que la meditación-conciencia abierta permite una mayor procesamiento de la memoria y las emociones que la meditación de concentración.
Reducción del dolor
El dolor crónico – definido como el dolor que dura por lo menos 12 semanas – es una de las principales causas de discapacidad en los EE.UU., que afecta a alrededor de 100 millones de estadounidenses. Los tipos más comunes de dolor incluyen dolor de espalda, dolor de cabeza intenso o migraña y dolor de cuello.
Con la práctica de la Meditación, si bien los medicamentos como los opioides se utilizan comúnmente para tratar el dolor, los estudios han sugerido que podría servir como un analgésico efectivo.
El año pasado, un estudio dirigido por la Wake Forest Baptist Medical Center en Winston-Salem, Carolina del Norte, encontró un programa de meditación basada en la atención plena de 8 semanas que incorporó el yoga y que reducía la frecuencia y la severidad de migrañas; los que completaron el programa tenían 1,4 menos migrañas al mes.
Más recientemente, un estudio publicado en la revista Journal of Neuroscience, el mes pasado – también por investigadores de Wake Forest Baptist Medical Center – encontró que los individuos que se dedican a la meditación consciente mostraron una reducción del 44% en la respuesta emocional al dolor físico y una reducción del 27% en la intensidad del dolor.
Investigaciónes usando imágenes del cerebro, revelaron que la meditación consciente redujo el dolor de los participantes mediante la activación de las regiones del cerebro – corteza orbitofrontal y la corteza cingulada anterior, que desempeñan un papel en el auto-control del dolor.
«En base a nuestros resultados, creemos que las sesiones diarias, tales como cuatro de 20 minutos de meditación con atención plena, podrían mejorar el tratamiento del dolor en un entorno clínico», dijo el autor principal Fadel Zeidan.
Dormir mejor
Con el estilo de vida agitado de hoy en día, no es de extrañar que muchos de nosotros tengamos problemas para dormir; alrededor de 50-70 milliones de personas en los EE.UU. tienen algún tipo de trastorno del sueño. ¿Pero podría ayudar la meditación? Algunos investigadores creen que sí.
Publicado en Archives of Internal Medicine, un estudio reveló que la meditación consciente de 2 horas a la semana durante 6 semanas redujo las puntuaciones entre los adultos de 10,2 a 7,4, en comparación con una reducción de 10,2 a sólo el 9,1 para aquellos que completaron un programa de educación de sueño.
Y el año pasado, un estudio realizado por investigadores de Canadá encontró la meditación basada en la atención plena actuó frente al humor y la calidad del sueño en pacientes con cáncer adolescente.
Mejor salud del corazón
La presión arterial alta es un factor de riesgo para un ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca. Si bien los cambios de estilo de vida tales como una dieta saludable y el ejercicio son clave para reducir la presión arterial, un estudio reciente sugiere que la meditación también puede ser eficaz.
Dirigido por el Dr. Robert Schneider, director del Instituto de Medicina Natural y Prevención de la Universidad Maharishi de Administración en Fairfield, IA, en el estudio participaron 48 hombres negros y mujeres con presión arterial alta – una población que está en alto riesgo para la enfermedad.
La mitad de los participantes fueron asignados al azar a un programa de Meditación Trascendental durante 16 semanas, mientras que la otra mitad se requirió para participar en los cambios de estilo de vida, tales como la reducción de peso y ejercicio.
El equipo encontró que ambos grupos mostraron una reducción en la presión sanguínea como resultado de un aumento en la expresión de genes que producen la telomerasa – una enzima ligada a la presión arterial y la mortalidad reducida.
«El hallazgo de que la expresión del gen de la telomerasa se incrementa, y que esto se asocia con una reducción en la presión arterial en una población de alto riesgo, sugiere que esto puede ser un mecanismo por el cual la reducción del estrés mejora la salud cardiovascular,» dijo el Dr. Schneider.
Este estudio se basa en un estudio de 2012 realizado por el Dr. Schneider y sus colegas, que encontró que los estadounidenses negros con enfermedad cardiaca estaban en riesgo 48% menor de mortalidad por cualquier causa y la muerte por ataque cardíaco y accidente cerebrovascular en 5 años si practicaban la Meditación Trascendental.
«La Meditación Trascendental puede reducir los riesgos de enfermedades del corazón, tanto para personas sanas y personas con afecciones cardíacas diagnosticadas», comentó.
Dejar de fumar
Con ser el tabaquismo la principal causa de enfermedades prevenibles y la muerte en los EE.UU., hay más atención que nunca en la identificación de formas de ayudar a las personas en ese sentido. Y de acuerdo con un estudio publicado en julio de este año, la meditación podría ayudar a hacer el truco, incluso para los fumadores que no tienen la fuerza de voluntad.
Publicado en Trends in Cognitive Sciences, los investigadores revelaron que los estudiantes de pre-grado que fumaban, mostraron una reducción del 60% en el consumo de tabaco en las 2 semanas después de haber participado en 5 horas de sesiones de meditación conciencia abierta, por 30 minutos.
El equipo, liderado por Yi-Yuan Tang, profesor de ciencias psicológicas en Texas Tech en Lubbock, encontró que esto era aún el caso de los fumadores que no tenían la fuerza de voluntad. En el análisis de las imágenes cerebrales de los participantes, se encontraron con la meditación consciente alterando la red de auto-control de su cerebro, reduciendo el consumo de cigarrillos sin que ellos se dieran cuenta.
«Los estudiantes cambiaron su conducta de fumar, pero no eran conscientes de ello», dijo el profesor Tang. «Cuando mostramos los datos a un participante que dijo que había fumado 20 cigarrillos, esta persona comprobó su bolsillo inmediatamente y se sorprendió al encontrar 10 que le sobraban.»
Los beneficios siguen llegando … pero puede haber riesgos, también
De acuerdo con la NCCIH, los estudios también han sugerido que la meditación puede ser eficaz para tratar el síndrome del intestino irritable (IBS) – una condición que puede causar dolor e incomodidad en el abdomen y conducir a cambios en el movimiento intestinal.
Uno de estos estudios, realizado en 2013 y publicado en el International Journal of Behavioral Medicine, encontró que la meditación consciente alivió la gravedad y los síntomas en un período de 6 meses.
Lo que es más, algunos estudios han encontrado que podría ayudar a tratar la colitis ulcerosa – una forma de enfermedad inflamatoria intestinal que puede causar úlceras y inflamación en el colon.
El año pasado, por ejemplo, un estudio publicado en la revista La Digestión, encontró que la meditación de atención plena era eficaz para prevenir ataques de asma entre los pacientes con colitis ulcerosa inactiva.
Sin embargo, mientras que la meditación cuenta con una larga lista de posibles beneficios para la salud, algunos estudios han sugerido estas prestaciones podrían ser exageradas, mientras que algunos incluso han indicado la práctica puede suponer riesgos para la salud.
Más recientemente, un estudio dirigido por investigadores encontraron que – a diferencia de otros estudios – la meditación consciente puede tener un impacto negativo en la memoria.
En la revista Psychological Science, los investigadores sugirieron que la atención plena puede interferir con la capacidad de recordar con precisión los recuerdos, después de encontrar a los participantes que se dedican a la atención durante 15 minutos fueron menos capaces de recordar con precisión listas de palabras que los participantes que no meditaban.
¿Podría un mayor uso de la meditación mejorar la atención de salud?
Sin embargo, dadas los bien documentados potenciales beneficios para la salud por la meditación, profesionales de la salud están generalmente de acuerdo en que la práctica hace mucho más bien que mal, y algunos pidieron para la meditación pueda ser más ampliamente adoptada.
Charles Francies – autor del libro – «La atención plena y sencilla: Su guía para encontrar la verdadera paz interior» – sostiene que más gente debería utilizar la meditación para mejorar su salud en general, que, a su vez, podría tener un impacto positivo en los servicios de salud.
«El reciente aumento de la popularidad de la meditación consciente, ayuda a las personas a vivir vidas más saludables, ayudando a lidiar con el estrés de una manera que no dañen el cuerpo y la mente», dijo.
«Esto va a disminuir la demanda de servicios de atención médica, y ejercer presión a la baja en los costes y la presión al alza sobre la calidad. Con la meditación consciente podemos recuperar el control de nuestro sistema de salud, y tener cuidado de la salud asequible y accesible para todos.»
El argumento de Francis se apoya en un estudio publicado en PLoS One en octubre. Los investigadores encontraron que la mayoría de los costes de atención de salud en los EE.UU. son el resultado de los trastornos relacionados con el estrés, como la ansiedad y la depresión, con las condiciones que cuestan alrededor de U$$ 80 mil millones anuales.
Autor principal del estudio – James Stahl, de Dartmouth-Hitchcock Medical Center en Lebanon, New Hampshire, y sus colegas, compararon los datos médicos de más de 4.400 personas que han participado en programas de meditación para reducir el estrés y otras técnicas de relajación con la de 13.150 personas que no lo hicieron.
El equipo encontró que los que participan en las prácticas de relajación utilizan significativamente menos servicios de salud que los que no se dedican a este tipo de prácticas.
Palabras del Dalai Lama: «Practiquen la meditación. Es algo fundamental. Una vez que se la disfruta, ya no se la puede abandonar, y los beneficios son inmediatos.»
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