El azúcar parece haber desarrollado una reputación de lobo feroz frente a la salud. Numerosos estudios asocian el consumo de azúcar con un mayor envejecimiento, enfermedades cardiovasculares, obesidad e incluso con el cáncer. Este tipo de investigación ha llevado a muchos expertos en salud de todo el mundo a pedir reducciones en el consumo de azúcar recomendado, con algunos diciendo que deberíamos cortar el azúcar completamente. Pero, ¿es realmente tan malo para nuestra salud?
En pocas palabras, el azúcar es un hidrato de carbono cristalino que hace que los alimentos adquieran sabor dulce. Hay muchos tipos diferentes de azúcar, incluyendo glucosa, fructosa, lactosa, maltosa y sacarosa – también conocido como azúcar de mesa.
Algunos de estos azúcares, como la glucosa, la fructosa y la lactosa, se producen de forma natural en frutas, verduras y otros alimentos. Pero muchos de los alimentos que consumimos contienen azúcares «añadidos» – azúcar que agregamos a un producto para mejorar el sabor, o el azúcar que se ha añadido a un producto por un fabricante.
Las fuentes más comunes de azúcares añadidos incluyen refrescos, pasteles, tartas, chocolate, bebidas de frutas y postres. Sólo una pequeña lata de refresco de cola puede contener hasta 7 cucharaditas de azúcar, mientras que una barra de chocolate de tamaño medio puede contener hasta 6 cucharaditas.
Se agrega que los azúcares que se han citado son contribuyentes a muchos problemas de salud. En diciembre de 2014, un estudio en la revista Open Heart ha informado que los azúcares añadidos pueden aumentar el riesgo de presión arterial alta, incluso más que el sodio. Y en febrero del mismo año, un estudio dirigido por los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) cita que un alto consumo de azúcar añadido puede estar asociado con un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular (ECV).
Tal vez, lo más grave, dice que los azúcares añadidos se han asociado con el aumento significativo de la obesidad. En los EE.UU., más de un tercio de los adultos son obesos, mientras que la tasa de obesidad infantil se ha duplicado en los niños, y en los adolescentes se cuadruplicó en los últimos 30 años.
Un estudio de 2013 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition sugiere que el consumo de bebidas endulzadas con azúcar aumenta la ganancia de peso, tanto en niños como en adultos, mientras que un artículo de revisión de la Organización Mundial de la Salud (OMS) señala un aumento en el consumo de este tipo de bebidas guarda relación con el aumento de la obesidad.
¿Nos estamos volviendo adictos al azúcar?
En apoyo de estas asociaciones está el Dr. Robert Lustig, endocrinólogo pediatra de la Universidad de California-San Francisco y autor del libro Fat Chance: La Verdad Oculta Sobre El Azúcar – que afirma el azúcar es una sustancia «tóxica» a la cual nos estamos convirtiendo adictos.
Un estudio realizado en 2008, por investigadores de la Universidad de Princeton, Nueva Jersey, las ratas estudiadas para un consumo de una dieta alta en azúcar, mostraron signos de atracones y deseo, cuando su consumo de azúcar se redujo.
«Tenemos que dejar de depender de nosotros mismos hacia afuera. Necesitamos de endulzar nuestras vidas. Tenemos que hacer que el azúcar sea un placer, no un alimento básico de dieta» dijo el Dr. Lustig a The Guardian en 2013.
«La industria alimentaria lo ha hecho en un elemento básico de la dieta porque saben que, cuando lo hace, usted compra más», agregó. «Este es su gancho. Si algún fabricante de cereales sin escrúpulos, sale y entrelaza su cereal de desayuno con morfina, para que llegues a comprar más, ¿qué pensaría usted de eso? Lo hacen con el azúcar en su lugar».
En su blog popular, Goop, Gwyneth Paltrow cita su adicción al azúcar como una de las razones por las que decidió dejar el azúcar por completo.
«La conclusión es que el azúcar funciona en las vías de adicción y de recompensa en el cerebro de la misma manera como muchas drogas ilegales», escribe. «El azúcar es básicamente una droga socialmente aceptable, legal, de recreo, con consecuencias mortales».
Las estadísticas muestran que estamos, sin duda, ante una nación de amantes sin azúcar añadido. De acuerdo con un informe de los CDC, los adultos en los EE.UU. consumen alrededor del 13% del total de su ingesta diaria de calorías de azúcares añadidos entre 2005 a 2010, mientras que el 16% de la ingesta total de calorías de los niños y de los adolescentes proviene de azúcares añadidos entre 2005-2008.
Estos niveles están muy por encima de los recomendados por la OMS, que se afirma que debemos consumir no más de 10% del total de calorías diarias a partir de azúcares «libres» – ambos azúcares naturales y los que se añaden a los productos por el fabricante.
En 2013, sin embargo, se ha informado sobre un estudio realizado por el profesor Wayne Potts y sus colegas, de la Universidad de Utah, alegando que, incluso consumiendo azúcares añadidos en los niveles recomendados, puede ser perjudicial para la salud, después de encontrar que tales niveles reducían la esperanza de vida en ratones.
Eliminar el azúcar de nuestra dieta – ¿sería saludable?
El conjunto de estudios que informan las implicaciones negativas de azúcar llevó a la OMS de hacer una propuesta de revisión de sus recomendaciones de azúcar añadido en 2014. La organización emitió un proyecto de directiva que indica que les gustaría reducir a la mitad de su ingesta diaria recomendada de azúcar libre de 10% a 5% .
«El objetivo de esta guía es proporcionar recomendaciones sobre el consumo de azúcares libres para reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles en los adultos y los niños», y explicó: «con un enfoque particular en la prevención y control de la ganancia de peso y la caries dental».
Además, parece que muchos expertos en salud, nutricionistas e incluso celebridades como Gwyneth han saltado en un carro «sin azúcar». Pero, ¿es aún posible eliminar completamente el azúcar de la dieta? Y es seguro?
El bioquímico Leah Fitzsimmons, de la Universidad de Birmingham en el Reino Unido, dijo a The Daily Mail:
«Sería cortar todo el azúcar de su dieta muy difícil de conseguir, ya que frutas, verduras, productos lácteos y sustitutos lácteos, huevos, alcohol y nueces, todos contienen azúcar, que le dejaría con pocas posibilidades, distintas de las carnes y las grasas para consumir. Definitivamente no es muy saludable».
Muchas personas recurren a los edulcorantes artificiales como una alternativa de azúcar, pero de acuerdo otro estudio en la misma linea, estos edulcorantes pueden todavía manejar la diabetes y la obesidad.
El estudio, publicado en la revista Nature, sugiere que los edulcorantes artificiales – incluida la sacarina, la sucralosa y aspartamo – interfieren con las bacterias del intestino, aumentando la actividad de las vías asociadas con la obesidad y la diabetes.
Lo que es más, se encontraron que el consumo a largo plazo de los edulcorantes artificiales se asoció con un aumento de peso, la obesidad abdominal, niveles de glucosa en sangre en ayunas mayores, y el aumento de los niveles de hemoglobina glicosilada.
«Junto con otros grandes cambios que se produjeron en la nutrición humana, este aumento en el consumo de edulcorantes artificiales coincide con el dramático aumento de la epidemia de obesidad y diabetes», señalan los autores. «Nuestros hallazgos sugieren que los edulcorantes artificiales pueden haber contribuido directamente a la mejora de la epidemia exacta que ellos mismos estaban destinados a luchar».
El azúcar puede ser parte de una dieta sana y equilibrada
En lugar de mantenerse alejado de azúcar por completo, muchos expertos en salud creen que se puede consumir como parte de una dieta saludable, con un poco de azúcar y señaló que también tiene beneficios.
«Al igual que todas las fuentes de calorías, los azúcares pueden ser consumidos dentro de una dieta equilibrada sana y estilo de vida activo», dijo el Dr. Alison Boyd, director de azúcar Nutrición Reino Unido. «Los azúcares, a menudo, pueden ayudar a hacer que ciertos alimentos nutritivos sean más aceptables, y pueden promover la variedad en una dieta sana y equilibrada».
Algunos investigadores dicen que nuestros cuerpos aun necesitan azúcar. «Es el combustible preferido de nuestro cuerpo», el Dr. David Katz, director del Centro de Investigación Preventiva de la Universidad de Yale en New Haven, CT, dijo a la CNN. «Hay un papel para el azúcar en nuestra dieta. Después de todo, ¿cuál es el punto de ser saludable si no es para disfrutar de la vida?»
La American Heart Association (AHA) – que recomienda que la mujer debe consumir no más de 100 calorías al día (6 cucharaditas) y los hombres deben consumir no más de 150 calorías al día (9 cucharaditas) de azúcares añadidos – no está de acuerdo, diciendo que lo que nuestros cuerpos hacen, no necesitan de azúcar para funcionar correctamente.
«Los azúcares agregados aportan calorías adicionales y cero nutrientes a los alimentos», añaden. Pero incluso la AHA no recomienda cortar el azúcar completamente.
Consejos para reducir el consumo de azúcar
Mientras que el azúcar puede ser parte de una dieta saludable, el Dr. Katz admite un punto importante, que casi todos los expertos en salud están de acuerdo – «consumimos demasiado de él» – que se desprende de los informes citados por los CDC.
Como tal, los expertos en salud recomiendan reducir el consumo de azúcar a dentro de las pautas recomendadas. La AHA proporciona algunos consejos para ayudarle a hacer precisamente eso:
- Reduzca el consumo de la cantidad de azúcar que puedas agregar regularmente a los alimentos y bebidas, como el té, café, cereales y tortitas;
- Reemplaze las bebidas azucaradas con bebidas sin azúcar o bajas en calorías;
- Compare las etiquetas de alimentos y seleccione los productos con la menor cantidad de azúcares añadidos;
- Al hornear pasteles, reduzca la cantidad de azúcar en la receta por una tercera parte;
- Trate de reemplazar el azúcar en las recetas con extractos o especias, como la canela, el jengibre, almendra o de vainilla;
- Sustituya el azúcar en el cereal o avena con fruta.
Aún queda mucho por hacer para garantizar al público a reducir su consumo de azúcar
Si bien hay cosas que podemos hacer nosotros mismos para reducir la ingesta de azúcar, el profesor Wayne Potts dijo que aún queda mucho por hacer para animarnos a hacerlo:
«Las enfermedades son un terrible flagelo de las personas y el coste de la atención de salud pública es enorme. Desde la conducta individual se puede hacer grandes avances; debemos utilizar una variedad de métodos tales como campañas de sensibilización pública, la fiscalidad y regulación más firme».
El Dr. Boyd señaló que la industria alimentaria ha trabajado duro para ofrecer al público una buena gama general de productos sin azúcar y sin azúcar añadido. «Los refrescos son un buen ejemplo», dice ella, «con más de 60% en el mercado es ahora baja en calorías / azúcar sin agregado».
Añadió, sin embargo, que los alimentos bajos en azúcar pueden no ser necesariamente más bajos en calorías. «En algunos casos, la receta reformulada puede contener más calorías que la original. La investigación muestra que las dietas altas en azúcar tienden a ser bajas en grasa, y viceversa». Ella añadió:
«La clave para recordar es que los azúcares se encuentran naturalmente en una amplia gama de alimentos – incluyendo frutas, verduras y productos lácteos -. Y pueden ser consumidos dentro de una dieta sana, equilibrada y estilo de vida activo, como siempre, el equilibrio y la variedad en la dieta es la cosa más importante que la gente puede recuerdar».
