Contrariamente a la creencia popular, un nuevo estudio sugiere que tomar descansos más largos entre las series de pesas, puede promover el crecimiento muscular.
La investigación revela que los hombres que tenían períodos de descanso más largos entre los cuatro conjuntos de pesas, mostraron un aumento significativo en la actividad de reconstrucción muscular – un proceso que ayuda al crecimiento muscular – en comparación con los que tenían períodos de descanso más cortos.
El coautor del estudio, Dr. Leigh Breen, de la Universidad de Birmingham en el Reino Unido, y sus colegas, publicaron recientemente sus hallazgos en la revista Experimental Fisiología.
El levantamiento de pesas es una forma de ejercicio de resistencia que consiste en el levantamiento de pesas como una forma de aumentar el tamaño y la fuerza muscular.
De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), los adultos deben participar en moderada o alta intensidad en actividades de fortalecimiento muscular – como el levantamiento de pesas – al menos 2 días a la semana, y estas actividades deben incorporar todos los grupos musculares principales.
Dicha actividad se recomienda, además de, ya sea 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa, con el fin de obtener beneficios de salud adicionales.
Para obtener el máximo beneficio en el levantamiento de pesas y otros ejercicios de fortalecimiento muscular, se recomienda que estas actividades se realicen en grupos. Por ejemplo, el CDC sugiere realizar de 8-12 repeticiones de levantar un peso, en dos o tres conjuntos, para obtener beneficios adicionales.
Pero ¿cuánto tiempo debe ser el período de descanso entre cada serie?
Períodos de descanso prolongado aumenta la síntesis de proteína miofibrilar
Es ampliamente aceptado que un individuo debe tomar un tiempo para descansar entre series de levantamiento de pesas, con el fin de dar a los músculos tiempo para recuperarse, pero la noción popular sostiene que cuanto más corto es el tiempo de descanso, mayor será el crecimiento muscular.
Sin embargo, el nuevo estudio del Dr. Breen y sus colegas, sugiere que esto puede no ser el caso.
Para llegar a estas conclusiones, los investigadores reclutaron a 16 hombres y les pidió que completaran cuatro conjuntos de levantamiento de pesas en la forma de una prensa de piernas y extensión de la rodilla ejercicio bilateral. Se pidió a los hombres para descansar, ya sea para 1 minuto o 5 minutos entre cada serie.
Los investigadores tomaron biopsias musculares de los hombres, tan pronto como hubieran completado los cuatro conjuntos, así como 4, 24, y 28 horas después.
Se analizaron las biopsias para establecer los niveles de síntesis de la proteína miofibrilar (MPS) – el proceso por el cual las proteínas dañadas dentro de las células musculares se reconstruyen, ayudando el crecimiento muscular – y la señalización intracelular.
Dentro de las primeras 4 horas después del ejercicio, el equipo encontró que los hombres que tenían el más largo período de descanso de 5 minutos entre cada conjunto de pesas, mostraron un mayor aumento de MPS, al 156%, en comparación con los que tenían el más corto período de descanso de 1 minuto , quienes observaron un aumento del 76% en MPS.
Sobre la base de sus resultados, los investigadores sugieren que los períodos de descanso más cortos entre series de levantamiento de pesas, en realidad puede dificultar el proceso de crecimiento muscular.
Según el Dr. Leigh Breen: «Con descansos cortos de 1 minuto, aunque la respuesta hormonal es superior, la respuesta real del músculo se embota.
Si usted está buscando el crecimiento muscular maximizado con su programa de entrenamiento, un intervalo ligeramente más largo entre series puede proporcionar una mejor oportunidad de tener la respuesta muscular que estás buscando».
Los periodos de descanso deben durar al menos 2-3 minutos
Los investigadores recomiendan que los novatos de levantamiento de pesas deben tomar períodos de descanso de, al menos, 2-3 minutos entre series.
«Con el tiempo, es posible que tenga que encontrar la manera de empujar más allá de la meseta de la construcción de músculo que ocurre comúnmente, y por lo tanto puede disminuir gradualmente sus períodos de descanso», señala el Dr. Breen.
Para el levantador de pesas con más experiencia, el Dr. Breen dice que es posible que los períodos de descanso más cortos pueden no tener un impacto tan negativo en el proceso de construcción muscular, sobre todo si su cuerpo se ha adaptado a dicho estrés.
«No obstante, las recomendaciones similares de 2-3 minutos entre series deben contribuir a garantizar el crecimiento muscular máximo en individuos bien entrenados», añade.
Los investigadores planean ahora llevar a cabo un estudio de seguimiento para evaluar el impacto a largo plazo de los períodos de descanso entre series extendidas de levantamiento de pesas en el crecimiento muscular.
