Los resultados de un nuevo estudio que siguió a adultos mayores durante 10 años apoya la idea de que el consumo de una dieta rica en fibra – tal como se encuentra en panes, cereales y frutas (foto de portada) – es clave para el éxito de un envejecimiento saludable, es decir, llegar a una edad avanzada libre de enfermedades y discapacidad.
Un artículo sobre el estudio, realizado por investigadores del Instituto Westmead en Nueva Gales del Sur, Australia, se publica en la revista Journal of Gerontology.
El autor principal, Bamini Gopinath, profesor asociado en el Centro del Instituto para la Investigación de la Visión, dice que el estudio es el primero en examinar la relación entre la ingesta de hidratos de carbono y un envejecimiento exitoso. Ella señala:
«De todas las variables que nos parecía, la ingesta de fibra – un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir – tuvo la influencia más fuerte.»
La fibra alimentataria es una sustancia que resiste a la digestión y absorción en el intestino delgado humano y que experimenta una fermentación parcial o total en el intestino grueso. Esta fibra se encuentra en la parte comestible de plantas, frutas, verduras y granos y es una parte importante de una dieta saludable. Hay dos formas: la fibra soluble e insoluble.
La fibra soluble absorbe agua y forma un gel. Ralentiza la digestión y hay pruebas de que disminuye el colesterol, y ayuda a prevenir enfermedades del corazón. Se encuentra en el salvado de avena, cebada, nueces, semillas, judias, guisantes, lentejas y algunas frutas y verduras.
La fibra insoluble parece acelerar el paso de los alimentos a través del intestino y agrega volumen a las heces. Se encuentra en el salvado de trigo, verduras y granos enteros.
El Prof. Gopinath y sus colegas, definen el envejecimiento exitoso como llegar a la vejez y ser completamente funcional, libre de enfermedad – es decir, con la «ausencia de discapacidad, los síntomas de depresión, deterioro cognitivo, síntomas respiratorios y enfermedades crónicas (por ejemplo, el cáncer y la enfermedad de las arterias coronarias).»
La fibra tuvo el mayor impacto sobre el envejecimiento con éxito
Para su investigación, el equipo utilizó los datos del Estudio Blue Mountain Eye (BMES), el primer gran estudio poblacional para evaluar las enfermedades comunes del ojo y deterioro visual, en una muestra de personas de más edad/edad avanzada, de la comunidad australiana representativa.
Los datos cubren un total de 1.609 adultos de 49 años o más que estaban libres de cáncer, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, cuando el estudio comenzó, y que fueron seguidos durante 10 años.
La información dietética proviene de las encuestas de frecuencia de alimentos llenados por los participantes, mientras que la información relevante para un envejecimiento exitoso vino de cuestionarios completados por un entrevistador en las visitas regulares de seguimiento.
Al final de los 10 años, 249 (15,5%) de los participantes logró que los investigadores los definieran como el estado de envejecimiento exitoso.
De todos los factores de la dieta que examinaron – tales como la ingesta total de carbohidratos, la ingesta total de fibra, índice glucémico, la carga glucémica, y la ingesta de azúcar – los investigadores encontraron que las fibras tuvieron el mayor impacto sobre el envejecimiento con éxito, como explica el profesor Gopinath:
«Esencialmente, hemos encontrado que aquellos que tuvieron la mayor ingesta de fibra o fibra total, en realidad, tenían casi un 80% de mayor probabilidad de vivir una vida larga y saludable por más 10 años de seguimiento. Es decir, que eran menos propensos a sufrir de hipertensión, diabetes, demencia, depresión, y la incapacidad funcional».
Ella y sus colegas observan que los participantes que permanecieron siempre por debajo de la gama media de consumo de fibra a partir de panes, cereales y fruta, en comparación con el resto del grupo, eran menos propensos a envejecer con éxito.
Añaden:
«Estos hallazgos sugieren que el aumento de la ingesta de alimentos ricos en fibra podría ser una estrategia exitosa en alcanzar una vejez saludable, libre de enfermedades graves y completamente funcional.»
Los investigadores estaban algo sorprendidos de encontrar este fuerte efecto de la fibra. En todo caso esperaban para ver el azúcar ejercer una mayor influencia. Sin embargo, el profesor Gopinath dice que la ausencia de un vínculo con el azúcar podría ser debido al hecho de que el consumo de bebidas carbonatadas y azucaradas era bastante bajo en este grupo de adultos mayores.
El equipo sugiere que los hallazgos deberían incitar estudios similares en otros grupos para ver si encuentran enlaces similares, o descubrir qué mecanismos podrían explicar la conexión.
Datos fundamentales sobre la fibra:
- En promedio, los estadounidenses consumen alrededor de 16 gramos de fibra por día;
- La ingesta diaria recomendada de fibra para los niños mayores, adolescentes y adultos es de 21-38 gramos;
- Debido a que la fibra hace que se sienta lleno más rápido, puede ayudar a controlar el peso.
