El Kéfir se consume en todo el mundo y ha sido así durante siglos. Es un derivado de leche fermentada desarrollada en las montañas del Cáucaso septentrional, según la creencia popular.
El nombre Kefir proviene de la palabra turca keyif, que se refiere al «buen sentimiento» que una persona obtiene después de haberlo bebido.
El Kéfir ha sido popular en partes de Europa y Asia durante muchos años, pero sólo recientemente ha comenzado a ganar popularidad en los Estados Unidos, debido al creciente interés en los probióticos y la salud intestinal.
¿Qué es kéfir?
Mientras que el yogur es la fermentación de las bacterias en la leche, el kéfir es una combinación de bacterias y fermentaciones de levadura. La combinación de bacterias y levaduras se llama «grano kefir».
Los granos de Kefir no son granos típicos, como el trigo o el arroz, y no contienen gluten. La leche se combina con los granos de kefir y se almacena en un área caliente para «cultivar», produciendo la bebida de kéfir.
El Kéfir tiene un sabor agrio y picante, y una consistencia similar a un yogur potable. Debido al proceso de fermentación, el kéfir puede degustarse ligeramente carbonatado.
Muchos de los beneficios para la salud del kéfir se atribuyen a su contenido probiótico. Los probióticos, o «buenas bacterias», son organismos vivos que pueden ayudar a mantener movimientos intestinales regulares, tratar ciertas condiciones digestivas y apoyar el sistema inmunológico.
Tipos de kéfir
Mientras que el kéfir se hace típicamente de la leche de vaca, puede también ser producido de la leche de otros animales, tales como cabras o ovejas, o de las lecherías no lácteas.
El kéfir elaborado con leche de vaca está disponible en variedades de leche sin grasa, baja en grasa y leche entera.
El Kefir también está disponible en variedades normales y con sabor.
Siete beneficios del kéfir
El consumo de Kéfir todavía se está investigando, pero los beneficios potenciales incluyen:
1. Control de azúcar en la sangre
En 2015, un pequeño estudio comparó los efectos del consumo de kéfir y leche convencionalmente fermentada sobre los niveles de azúcar en sangre en las personas con diabetes.
Los participantes que consumieron el kéfir tuvieron niveles de azúcar en sangre en ayunas significativamente más bajos que los que consumieron la leche convencionalmente fermentada.
Los participantes en el grupo kéfir también habían disminuido los valores de hemoglobina A1c, que son una medida de la administración de azúcar en la sangre durante 3 meses.
2. Baja el colesterol
Un estudio de 2017 analizó los cambios en los niveles de colesterol entre las mujeres que beben leche baja en grasa o kéfir. Los participantes bebieron 2 porciones diarias de leche baja en grasa, 4 porciones de leche baja en grasa o 4 porciones de kéfir.
Después de 8 semanas, aquellos que bebieron kéfir mostraron disminuciones significativas en su total y sus niveles de «colesterol malo» en comparación con aquellos que bebieron sólo 2 porciones de leche baja en grasa. Los participantes que consumían 4 porciones diarias de leche baja en grasa también habían bajado los niveles de colesterol.
Los probióticos en kéfir pueden jugar un papel en la cantidad de colesterol que el cuerpo absorbe de los alimentos. También pueden afectar la forma en que el cuerpo produce, procesa y usa el colesterol.
3. Aumento de nutrientes
Los nutrientes en kefir dependen del tipo de leche que se utiliza para hacerla. Generalmente, es una buena fuente de proteína, calcio y potasio. Algunas marcas compradas en tiendas también están fortificadas con vitamina D.
4. Mejora de la tolerancia a la lactosa
Las personas con intolerancia a la lactosa pueden consumir kéfir sin experimentar síntomas, ya que las bacterias presentes en el kefir degradan gran parte de la lactosa.
La marca líder de kefir en los Estados Unidos afirma ser 99% libre de lactosa.
Un pequeño estudio realizado en 2003 concluyó que el consumo de kéfir mejoró la digestión de la lactosa a lo largo del tiempo y que podría utilizarse para ayudar a superar la intolerancia a la lactosa. Señaló que el kefir saborizado produce más síntomas adversos que el kefir simple, probablemente debido a azúcares añadidos en el producto aromatizado.
5. Mejora de la salud del estómago
El estómago contiene bacterias buenas y malas. Mantener un equilibrio entre ellar0s es una parte importante de mantener el estómago saludable. Las enfermedades, las infecciones y algunos medicamentos, como los antibióticos, pueden alterar este equilibrio.
Los probióticos son similares a las buenas bacterias que se encuentran naturalmente en el tracto digestivo y pueden ayudar a mantener un equilibrio saludable.
Hay algunas pruebas de que los alimentos probióticos, como el kéfir, pueden ayudar a tratar la diarrea causada por una infección o antibióticos.
Una revisión citó el uso de kéfir para ayudar al tratamiento de las úlceras pépticas en el estómago y el intestino delgado.
6. Propiedades curativas
Los estudios de laboratorio han demostrado que el kéfir puede tener propiedades anti-bacterianas y anti-fúngicas, aunque se necesita más investigación.
Las investigaciones muestran que el kéfir tiene el potencial de ser beneficioso contra la gastroenteritis, las infecciones vaginales y las infecciones por hongos.
Una revisión de 2016 informó que el kéfir disminuyó la gravedad de los síntomas en ratones infectados con un parásito. Otra revisión demostró efectos beneficiosos del kéfir en ratones para la cicatrización de heridas y reducción del crecimiento tumoral.
7. Control de peso
Otro estudio informó que el consumo de kéfir redujo el peso corporal y el colesterol total en ratones obesos. Sin embargo, se requiere más investigación sobre las personas.
Hacer kéfir en casa
Una persona puede hacer el kéfir en casa en un ambiente limpio. Los utensilios, el equipo de cocina y las manos de una persona deben lavarse a fondo con agua y jabón antes de comenzar.
Necesitará:
- Granos de kefir activos
- Su tipo preferido de leche
- Una jarra de vidrio
- Un filtro de papel de café o una estopilla
- Una banda de goma
- Una espátula de silicona o una cuchara de madera (utensilio de agitación sin metal)
- Un colador de malla no metálica
Combine 1 cucharadita de granos de kéfir para cada taza de leche en un frasco de vidrio. Cubra el tarro con el filtro de papel de café y asegúrelo con una goma. Guarde el frasco en un lugar cálido alrededor de 21°C por 12-48 horas, dependiendo de su gusto y la calidez de la habitación.
Una vez que la leche se ha espesado y tiene un sabor picante, pasar el kefir en un recipiente de almacenamiento. Cubra firmemente y guarde hasta 1 semana.
Hay algunos consejos a tener en cuenta al hacer kefir en casa:
- La exposición al metal puede debilitar los granos de kéfir, así que evite los utensilios de metal.
- Las temperaturas por encima de 32°C pueden hacer que la leche se estropee.
- Mantenga el frasco lejos de la luz solar directa.
- Los granos de kefir tensos se pueden mantener para hacer nuevos lotes.
- Agítelo si empieza a separarse mientras se almacena.
- Para hacer un kefir con sabor a fruta, cortar la fruta y agregarla al kefir tenso. Dejar reposar durante 24 horas adicionales. Re-tensión si lo desea.
Cómo usar kefir
Kefir se puede utilizar en muchas de las formas de leche y yogures se utiliza.
Se puede beber como una bebida, se utiliza como el líquido de mezcla en un batido, o se vierte sobre el cereal o la avena. Kefir también se puede utilizar en productos horneados, sopas, salsas o aderezos para ensaladas, aunque el calor puede disminuir significativamente la concentración de probióticos.
Riesgos y consideraciones
Kefir es seguro para consumir, pero una persona debe considerar ciertos factores antes de agregar a una dieta regular.
Mientras que las personas que son intolerantes a la lactosa pueden ser capaces de beber kefir sin síntomas, otros con una alergia a la leche no debe consumir kefir hecho de leche de leche, ya que puede causar una reacción alérgica.
Dado que el kefir está hecho de leche, contiene algo de azúcar. Algunos kefirs condimentados pre-empaquetados tienen altas cantidades de azúcar añadida.
Las personas con diabetes deben tener especial cuidado de leer la etiqueta y se adhieren a las variedades sin azúcar añadido.
Cuando se hace tradicionalmente, el kéfir puede contener trazas de alcohol. Muchas marcas comerciales de kefir son libres de alcohol.
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