Al humilde aguacate – a veces considerado infame – , que ha sido evitado por años durante la locura de la dieta libre de grasa en la década de 1990, puede que finalmente haya llegado su hora. Ya no sólo por su sabor en el guacamole, ya que esta fruta nutritiva está surgiendo como una adición saludable a varios planes de dieta.
Sin embargo, en las dietas especiales, como para las personas con diabetes, ¿pueden aprovecharse de esta comida? Resulta que los aguacates no sólo son seguros para las personas con diabetes, pero que pueden ser realmente beneficiosos. Las investigaciones muestran que los aguacates ofrecen muchas formas de ayudar a las personas a manejar su diabetes y mejorar su bienestar general.
La dieta y la diabetes
Una dieta saludable es fundamental para las personas con diabetes. Los alimentos que comen cada día pueden tener un impacto considerable sobre cómo se sienten y el grado de control de su diabetes.
En general, las personas con diabetes deben comer alimentos que ayuden a controlar los niveles de azúcar en la sangre y que ofrezcan prestaciones saludables tales como disminuir la presión sanguínea y el colesterol. Esta es una de las mejores maneras de mantener la diabetes bajo control, evitando complicaciones y llevando una vida lo más saludable posible.
Los aguacates son una excelente opción para las personas con diabetes, ya que ofrecen todos estos beneficios – y posiblemente más.
¿Cómo los aguacates afectan los niveles de azúcar en la sangre?
El control de azúcar en la sangre es fundamental para las personas que tienen diabetes. Un médico o dietista puede aconsejar a los pacientes para elegir alimentos con bajo contenido en hidratos de carbono y azúcar. También pueden recomendar los alimentos que ayuden a controlar los picos de azúcar en la sangre. Un simple aguacate cumple con ambos requisitos.
De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, un aguacate mediano promedio tiene alrededor de 17 gramos de hidratos de carbono. A modo de comparación, una manzana tiene 25 gramos de hidratos de carbono y un plátano tiene 27 gramos.
Una porción de 1 onza, o alrededor de un quinto de un aguacate, contiene sólo 3 gramos de hidratos de carbono y menos de 1 gramo de azúcar.
Con tan pocos hidratos de carbono, las personas con diabetes es probable que no tengan que preocuparse de que un aguacate pueda elevar sus niveles de azúcar en la sangre.
El emparejamiento de un aguacate con otros alimentos puede ayudar enormemente a reducir los picos de azúcar en la sangre. Su contenido en grasa y fibra, tarda más en digerir y ralentiza la absorción de otros hidratos de carbono en el proceso.
Qué cantidad pueden consumir las personas con diabetes?
Antes de que las personas hagan cualquier cambio significativo en su dieta, deben hablar con su médico o dietista. Una de las cosas a considerar es la ingesta total de calorías.
Un aguacate entero contiene 250-300 calorías, pero una porción de 1 onza tiene sólo 50. Las personas que están observando sus calorías con el fin de mantener o perder peso, todavía pueden añadir el aguacate en su dieta. Esto se puede hacer por la conmutación de una porción de aguacate para algo más (con una cantidad similar de calorías), como el queso o mayonesa.
La American Diabetes Association (ADA) aconseja que las personas deben prestar atención al tipo de grasa que están consumiendo, más que la cantidad.
En concreto, las personas deben limitar estrictamente las grasas no saludables. Se incluyen las grasas saturadas y grasas trans, que se encuentran a menudo en las carnes grasas, alimentos fritos, alimentos procesados y de restaurantes.
La ADA anima a los que padecen de diabetes a considerar la adición de aguacate en su dieta debido a sus grasas saludables.
Aguacates y la salud del corazón
Los aguacates tienen grasas y son densos en calorías, pero esto no es una razón para que las personas con diabetes deban evitarlos.
Las grasas en los aguacates son en su mayoría ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), que se ha demostrado que elevan colesterol «bueno» HDL. MUFA puede también afectar niveles más bajos de presión arterial colesterol «malo» LDL y reducir las grasas llamadas triglicéridos.
Mantener el colesterol saludable, triglicéridos y los niveles de presión arterial, pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovascular, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK).
Las personas con diabetes tienen el doble de probabilidades de tener enfermedades del corazón y derrame cerebral, respecto a alguien que no tiene diabetes, de acuerdo con el NIDDK. Más importante aún, las enfermedades del corazón y los accidentes cerebrovasculares son las principales causas de muerte entre las personas con diabetes.
Puede haber una razón adicional de que las grasas monoinsaturadas constituyan un boleto para una mejor salud cuando se vive con diabetes. Un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition sugiere que estas grasas pueden ayudar a controlar la glucemia y los niveles de insulina.
Los investigadores encontraron que esto era particularmente en el caso cuando de la sustitución de algunos carbohidratos en la dieta con grasas monoinsaturadas. Así que además de ser naturalmente bajos en azúcar y carbohidratos, las grasas saludables de un aguacate pueden ayudar a conseguir niveles más bajos de azúcar en la sangre aún más.
La fibra, los niveles de azúcar en la sangre, y la sensación de saciedad
Un aguacate mediano tiene una impresionante cifra de 10 gramos de fibra. Como referencia, los hombres deben tener de entre 30-38 gramos de fibra por día, y las mujeres necesitan 21-25 gramos, según la Academia de Dietética y Nutrición.
La fibra es una parte importante de una dieta saludable, ya que mejora la salud digestiva y mantiene los intestinos de forma regular. Es particularmente útil para las personas con diabetes, ya que ayuda a mejorar los niveles de azúcar en la sangre.
Un estudio en la revista de la American Board of Family Medicine sugiere que la fibra puede disminuir los niveles de azúcar en sangre en ayunas y los niveles de hemoglobina A1C en personas con diabetes.
La fibra soluble, que está presente en los aguacates, también puede mejorar los niveles de colesterol, según un estudio publicado en American Journal for Clinical Nutrition. Esta es otra forma de que esta fruta puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Los aguacates también pueden ayudar a la gente que se sienta satisfecha en el apetito durante más tiempo. Esto puede ayudar a las personas a controlar su ingesta de calorías sin sentir hambre. Un estudio publicado en la revista Nutrition Journal encontró que comer la mitad de un aguacate con el almuerzo, aumenta los niveles de sensación de saciedad hasta 5 horas después.
La elección y el uso de los aguacates
Los aguacates ofrecen un sabor y textura comparables a la mantequilla, sin embargo por su versatilidad, se puede añadir a una variedad de ensaladas, sándwiches y platos dulces y salados.
Aunque los aguacates no se necesitan cocinar, lo mejor es consumirlo cuando esté maduro. Un aguacate maduro será de color verde oscuro en piel y se sentirá un poco suave cuando se apriete dulcemente.
Si un aguacate está muy firme y de color verde, se debe dejar madurar durante unos días. Los aguacates maduran fuera del árbol, y muchos que se encuentran en la tienda necesitan algo de tiempo para alcanzar su madurez ideal.
Otra forma de saber si un aguacate está maduro o no:
- Trate de eliminar el tallo del aguacate:
- Si no sale fácilmente, aún no está maduro;
- Si se quita fácilmente y la piel debajo es de color verde, el aguacate está maduro;
- Si se quita fácilmente y la piel debajo es de color marrón, el aguacate puede estar demasiado maduro. Puede tener manchas marrones en el interior o una textura que sea demasiado blanda.
Ideas para el desayuno
Unte de 1 a 2 cucharadas de aguacate sobre una tostada de grano entero en lugar de mantequilla. Añadiendo una pizca de pimienta negra y ajo, una rodaja de tomate, o alguna salsa fresca puede darle un sabor extra. Combinarlo con sus verduras y condimentos favoritos.
Otra opción es un huevo dentro de aguacate al horno. Cortar el aguacate por la mitad y retirar la semilla. Romper un huevo, colocándolo en el medio aguacate, y hornear durante 15-20 minutos a 200°/215ºC. Cubra con dados de tomate, salsa, pimientos, u otras verduras.
Ideas del almuerzo
Las rebanadas de aguacate hacen una gran adición a casi cualquier ensalada. También funcionan bien como un complemento para los vegetales o pollo, envolturas y hamburguesas de pavo. El aguacate también se puede utilizar en un sándwich en lugar de mayonesa o mantequilla.
La adición de un puré de aguacate hasta el humus comprado en la tienda da un impulso de fibra y grasas saludables. Saltar los chips y en su lugar, sumergir las verduras frescas y crujientes como las zanahorias y apio.
Ideas de la cena
Los aguacates, naturalmente, pueden combinarse con tacos de pescado, enchiladas, u otros platos mexicanos. También se pueden utilizar como un complemento de chile en lugar de crema agria. Espolvorear el aguacate en dados en una pizza de grano entero y recortar el queso.
Los aguacates pueden ser un saludable impulso a un plan de alimentación para la diabetes. Las personas con diabetes deben hablar con su médico o nutricionista sobre sus necesidades alimenticias, y considerar la posibilidad de un intento de incluir el aguacate en su próxima comida.
Curiosidades sobre el Aguacate:
Todo el mundo ya sabe que la pulpa de aguacate es rica en nutrientes, pero la novedad es que el núcleo – carozo, hueso o semilla – también tiene muchos beneficios. En el núcleo se concentra 70% de los antioxidantes presentes en la fruta, significa que cuando se consume parte, ayuda al cuerpo a reforzar sus defensas, suavizar los procesos anti-inflamatorios en las articulaciones y reducir el envejecimiento prematuro.
Pero la forma de consumir el núcleo? Simple, se puede consumir en forma de harina y espolvorear sobre la fruta o ensalada. También puede hacer un té con este polvo. Para hacer esta harina, rallar el carozo, dejar secar al sol durante dos días cubiertos por una tela permeable, como el tul, por ejemplo, a continuación, cocer a fuego lento durante 50 minutos y hacer un puré en una licuadora.
Si aún necesitas una razón más para consumir el carozo del aguacate, este también ayuda a perder la grasa abdominal.
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