Los triglicéridos son la grasa más común en el cuerpo. La mayoría de los alimentos que consumimos, ya sea de origen animal o vegetal, pueden tener un impacto en los niveles de triglicéridos que se presentan en la sangre.
Hay muchos tipos diferentes de grasas, de grasas poliinsaturadas que se encuentran en el aceite de oliva a las grasas saturadas que se encuentran en la carne roja. Todas ellas contribuyen a los niveles de triglicéridos en el cuerpo, pero lo hacen de diferentes maneras.
Cuando una persona come más calorías de lo que su cuerpo necesita, el cuerpo almacena estas calorías adicionales en forma de grasas de triglicéridos. Luego, cuando el cuerpo necesita más energía, consume estas grasas en lugar de necesitar más calorías.
Los triglicéridos son importantes para la salud, pero los altos niveles de triglicéridos en el cuerpo pueden conducir a enfermedades como la cardiopatía, que es la principal causa de muerte en los Estados Unidos. Tomar medidas para reducir los niveles de triglicéridos y reducir otros factores de riesgo puede disminuir las probabilidades de que una persona desarrolle una enfermedad cardíaca.
Es importante entender los niveles de triglicéridos para poder ajustarlos. El rango normal para los niveles de triglicéridos se considera que es inferior a 150 miligramos por decilitro de sangre.
Los niveles de riesgo se sitúan entre 150 y 199 miligramos por decilitro y los niveles altos de triglicéridos oscilan entre 200 y 499 miligramos por decilitro. Cualquier valor superior a 500 miligramos por decilitro se considera muy alto.
Formas de reducir los niveles de triglicéridos
Hay muchas maneras de reducir los niveles de triglicéridos con seguridad. Estos pueden depender de las razones por las que los niveles de triglicéridos son altos en el primer lugar.
Si un individuo consume regularmente más calorías que el cuerpo puede quemar, resultará en un exceso de triglicéridos en el cuerpo. Una forma de reducir los niveles de triglicéridos en la sangre es reducir el número total de calorías ingeridas todos los días.
Según la Asociación Americana del Corazón (AHA), hay pruebas de que una pérdida de peso del 5-10% puede disminuir los niveles de triglicéridos en un 20%. La disminución de los triglicéridos está directamente relacionada con la pérdida de peso.
Qué comer
Con el fin de reducir los niveles de triglicéridos, un individuo debe observar lo que consume y adoptar una dieta rica en nutrientes. Comer un montón de frutas, verduras, granos enteros, legumbres, nueces y semillas es una gran manera de aumentar los nutrientes consumidos, mientras que también se reducen las calorías.
Una dieta que es buena para el corazón y la sangre también incluye la reducción de la cantidad de sodio, granos refinados, azúcares añadidos y lo que se conoce como grasas sólidas en la dieta.
Grasas
Las grasas sólidas provienen de la carne, los productos lácteos de grasa total y algunos aceites tropicales, como el coco y el aceite de palma. Estos alimentos contienen grasas trans y grasas saturadas.
Las grasas trans y las grasas saturadas elevan los niveles de triglicéridos, por lo que la gente debe tratar de reemplazarlas siempre que sea posible. Las grasas insaturadas, especialmente las grasas poliinsaturadas (PUFA), en realidad producen los niveles más bajos de triglicéridos.
Las grasas omega-3 que se encuentran en el aceite de hígado de bacalao, los peces de agua fría, como el salmón y las sardinas, y las semillas de lino son grandes maneras de agregar PUFAs a una dieta. Por ejemplo, en lugar de un filete de ternera o hamburguesa, que son altos en grasas saturadas, las personas pueden optar por un filete de salmón o un sandwich de atún.
Los productos de origen animal, como las carnes magras, aves de corral peladas, lácteos sin grasa o bajos en grasa y mariscos son también buenas opciones.
Carbohidratos
Los individuos deben limitar su ingesta total de carbohidratos por debajo del 60% de su dieta diaria recomendada. Las dietas con una ingesta de carbohidratos por encima de estos niveles se asocian con un aumento de los niveles de triglicéridos.
Las maneras de evitar los carbohidratos incluyen, por ejemplo, elegir hamburguesas magras, envueltas en lechuga en lugar de un bollo, alto en carbohidratos. Para el postre, optar por los arándanos frescos o congelados, moras, o frambuesas en lugar de productos horneados azucarados, lo que puede reducir los antojos de azúcar, mientras que también reduce la ingesta total de carbohidratos.
Azúcares
Los tipos de carbohidratos en la dieta también pueden contribuir a los niveles de triglicéridos. Se sabe que los alimentos con alto contenido de azúcares simples, especialmente la fructosa refinada, aumentan los niveles de triglicéridos.
Las bebidas hacen una gran contribución a la ingesta total de carbohidratos. Las bebidas de frutas, refrescos y otras bebidas azucaradas son algunas de las principales fuentes de azúcares añadidos en la dieta. Los azúcares añadidos deben evitarse para ayudar a reducir los niveles de triglicéridos.
El azúcar añadido viene en muchas formas, incluyendo:
- Azucar refinado blanco
- Azúcar moreno
- Miel
- Jugo de caña o jarabe de caña
- Edulcorante de maíz o jarabe de maíz
- Concentrado de zumo de fruta
- Glucosa
- Fructosa
- Dextrosa
- Maltosa
- Lactosa
- Sacarosa
- Jarabes, como el arce, el agave y la melaza
Tomar medidas para evitar bebidas que contengan azúcares añadidos puede reducir en gran medida las calorías totales. Cada 4 gramos de azúcar equivale a 1 cucharadita de azúcar. El consumo diario recomendado de azúcar máximo para las mujeres es de 24 gramos (6 cucharaditas) o 36 gramos (9 cucharaditas) para los hombres.
En lugar de bebidas que contienen altos niveles de azúcares añadidos, la gente puede optar por bebidas bajas en calorías, como agua o té. En un día cálido, en lugar de tomar un refresco, una mezcla de jugo de fruta a un vaso de agua con gas es una opción mejor.
El alcohol también tiene un efecto directo sobre los niveles de triglicéridos en algunas personas. En personas con altos niveles de triglicéridos, abstenerse de beber alcohol es un paso útil para reducir los triglicéridos.
La gente debe trabajar directamente con su proveedor de atención médica para hacer paulatinamente cualquier cambio en la dieta, y estar seguro de que no hay complicaciones con los medicamentos que están tomando.
Ejercicio
La actividad física también juega un papel importante en la reducción de los niveles de triglicéridos. La quema de calorías asegura que se estén consumiendo más triglicéridos dentro del cuerpo.
Cualquier ejercicio es beneficioso, pero los efectos del ejercicio variarán en función de los niveles iniciales de triglicéridos, la cantidad de ejercicio y el nivel de intensidad del ejercicio. Una caminata de 30 minutos cada día es una excelente manera de comenzar, al igual que participar en actividades de bajo estrés, como ciclismo o natación.
La AHA recomienda al menos 30 minutos de actividad física moderada al día, 5 días a la semana.
¿Por qué son importantes los niveles de triglicéridos?
Si los niveles de triglicéridos en el cuerpo son demasiado altos, el riesgo de ciertas enfermedades y trastornos también se incrementa. Según un estudio publicado en la revista Lancet Diabetes Endocrinology, los altos niveles de triglicéridos desempeñan un papel en las enfermedades cardiovasculares, como la enfermedad arterial coronaria y la aterosclerosis.
Esto puede suceder porque los altos niveles de triglicéridos en la sangre pueden causar una acumulación de placa en las arterias. La placa es una combinación de colesterol, grasas de triglicéridos, calcio, desechos celulares y fibrina, que es el material que el cuerpo usa para la coagulación.
La acumulación de placas aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, ya que la acumulación bloquea el flujo normal de sangre en las arterias. La placa también puede romperse, y el coágulo súbito formado puede causar un accidente cerebrovascular o ataque al corazón. Los triglicéridos y los niveles de colesterol constituyen dos de las cosas más importantes para controlar un corazón sano.
También hay un mayor riesgo de daño al páncreas si los niveles de triglicéridos son demasiado altos.
Causas de altos niveles de triglicéridos
Las causas más comunes de altos niveles de triglicéridos se relacionan con la dieta y el metabolismo. Un estudio publicado en a revista Nutrientes enumeró los factores contribuyentes más comunes de altos niveles de triglicéridos. Éstos incluyen:
- Genes familiares
- Obesidad
- Dieta alta en calorías
- Dieta alta en grasas
- Consumo de alcohol
- Diabetes (principalmente tipo 2)
- Enfermedades renales como la uremia
- El embarazo
- Algunos medicamentos, como el estrógeno oral, los corticosteroides, los medicamentos antirretrovirales y el tamoxifeno, entre otros.
Estadísticamente, algunos grupos de personas tienen más riesgo de tener niveles altos de triglicéridos que otros. Estos grupos incluyen:
- Las personas que han desarrollado enfermedades del corazón antes de los 50 años
- Las mujeres, especialmente las mujeres embarazadas o las mujeres que toman estrógeno
- Personas obesas
- Hombres mexico-americanos
- Nativos americanos
