La insulina es una hormona que ayuda al cuerpo a absorber la glucosa, manteniendo los niveles de azúcar en la sangre en equilibrio. La resistencia a la insulina hace que sea más difícil absorber la glucosa.
Esto causa problemas para los músculos, la grasa y el hígado, ya que necesitan glucosa (azúcar). Con el tiempo, la resistencia a la insulina puede causar altos niveles de azúcar en la sangre y dañar las células.
La resistencia a la insulina puede conducir a la diabetes tipo 2. Las personas con resistencia a la insulina a menudo son diagnosticadas con prediabetes. Es posible que necesiten controles adicionales para asegurarse de que no desarrollan diabetes.
Dieta y otras opciones de estilo de vida pueden aumentar los riesgos relacionados con la resistencia a la insulina. Hacer cambios en la dieta puede reducir la insensibilidad a la insulina. Esto reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y los problemas de salud que acompañan.
Comprender la resistencia a la insulina
La glucosa es una fuente vital de energía para el cuerpo. Sin embargo, muchas de las células del cuerpo no pueden absorber la glucosa por su cuenta.
El páncreas secreta la insulina en el torrente sanguíneo. Se une con la glucosa, y viaja a las células del cuerpo, donde se une a los receptores de insulina. La insulina permite que las células absorban la glucosa, asegurándose de que:
- Los niveles de azúcar en la sangre se mantienen a un nivel seguro
- Músculo, grasa, hígado y otras células son capaces de obtener energía
La resistencia a la insulina hace que las células sean menos sensibles a la insulina. Esto significa que el cuerpo tiene que producir más insulina para mantener los niveles de azúcar en la sangre sanos.
Si el páncreas es incapaz de mantenerse al día con el aumento de la demanda de insulina, los niveles de azúcar en la sangre suben. Cuando esto sucede, las células no pueden usar todo el exceso de glucosa en la sangre. Esto conduce a la diabetes tipo 2.
Consejos para la dieta
Después de un plan de dieta saludable, como la Dieta Mediterránea, puede mejorar la sensibilidad a la insulina.
Esta dieta recomienda comer un montón de alimentos estacionales a base de plantas, tener fruta como postre y aceite de oliva como la principal fuente de grasa. El pescado, las aves y los productos lácteos deben consumirse con moderación. También aconseja a la gente tener una cantidad muy pequeña de carne roja y un poco de vino durante las comidas.
La cantidad de calorías que se consume cada día debe basarse en las metas de pérdida de peso y el tamaño del cuerpo. Las personas más grandes necesitan más calorías, mientras que las personas más pequeñas necesitan menos calorías. Generalmente, 2.000 calorías por día es un promedio saludable para mantener el peso.
La dieta mediterránea es sólo una opción para comer saludable. Otros planes de dieta ofrecen formas más específicas de mejorar los síntomas de la resistencia a la insulina.
Nivel de glucosa
Una de las maneras más simples de combatir la resistencia a la insulina es comer alimentos con un índice glucémico bajo (IG).
Los alimentos con IG bajo se digieren lentamente y no producen tantos picos de azúcar en la sangre. La diferencia entre IG bajo y otros alimentos es particularmente notable cuando se trata de carbohidratos. Los carbohidratos que tienen una IG alta pueden causar picos de azúcar en la sangre y poner más demanda en el páncreas para producir insulina.
Como tal, comer alimentos bajos en el IG es una buena manera de mantener niveles equilibrados de azúcar en la sangre.
Alimentos a consumir
Las dietas occidentales típicamente carecen de ciertos nutrientes, tales como magnesio, calcio, fibra y potasio.
Estos nutrientes son especialmente importantes para mantener los niveles de azúcar en la sangre. Por lo tanto, las personas con resistencia a la insulina deben buscar alimentos ricos en estos ingredientes.
Es posible disfrutar de los alimentos de todos los grupos de alimentos incluso con resistencia a la insulina. Comprender qué alimentos aumentan el azúcar en la sangre y que apoyan la sensibilidad a la insulina es clave.
Los siguientes alimentos ayudan a apoyar la sensibilidad a la insulina:
- Verduras no almidonadas, como brócoli y pimientos
- Alimentos ricos en fibra, tales como judias y granos enteros
- Alimentos ricos en proteínas, incluyendo carnes magras, pescado y nueces
- Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón
- Alimentos antioxidantes, tales como bayas
- Patatas dulces, que tienen el IG más bajo que otras patatas
- Agua, especialmente como sustituto de las bebidas endulzadas
- Tés sin azúcar
Comidas a evitar
Ciertos alimentos son más propensos a aumentar el azúcar en la sangre. Estos alimentos deben ser limitados o evitados para ayudar a mantener un nivel constante de azúcar en la sangre:
- Bebidas endulzadas, incluyendo zumos de frutas y refrescos
- Alcohol, particularmente cerveza y alcohol de grano, especialmente en grandes cantidades
- Los granos, ya sean refinados o enteros, pueden empeorar la sensibilidad a la insulina en algunas personas
- Hortalizas con almidón, como patatas, calabaza, maíz e ñame
- Bocadillos procesados y alimentos en caja
- Excesivos dulces azucarados, como magdalenas, helados o barras de chocolate
- Pan blanco, arroz, pasta y harina, que es más baja en fibra que grano entero
- Leche de vacas
- Alimentos fritos, incluso si la comida es saludable
- Alimentos ricos en grasas saturadas, incluyendo chocolate, mantequilla y carne de cerdo salada
Encontrar un equilibrio saludable
Es posible a veces comer alimentos en esta lista y aún mejorar la sensibilidad a la insulina. La clave es limitar estos alimentos y reemplazarlos con opciones más saludables tan a menudo como sea posible.
Al adherirse a una dieta rica en fibra y plantas, mientras que siendo baja en azúcares añadidos, es posible mejorar constantemente la sensibilidad a la insulina. El ejercicio diario también es un factor importante. Estos cambios de estilo de vida pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y otras condiciones de salud.
Causas de la resistencia a la insulina
La investigación muestra que los factores étnicos y genéticos pueden aumentar el riesgo de resistencia a la insulina. Sin embargo, los factores del estilo de vida también hacen una gran diferencia.
Hacer cambios positivos en el estilo de vida puede disminuir considerablemente el riesgo de resistencia a la insulina.
Dieta
La dieta afecta a la resistencia a la insulina en al menos dos maneras. En primer lugar, consumir demasiadas calorías, ya sea de mucha grasa, azúcar o alcohol puede hacer que la gente aumente de peso. Esto aumenta el riesgo de resistencia a la insulina.
En segundo lugar, diferentes tipos de alimentos afectan la resistencia a la insulina. Algunos alimentos aumentan el riesgo y algunos alimentos lo reducen.
Peso
El sobrepeso hace que la resistencia a la insulina sea mucho más probable. Las personas con mucha grasa alrededor de su centro, en particular, están en un riesgo aún mayor. Esto se debe a que la grasa secreta hormonas y otras sustancias que pueden interferir con la insulina.
El exceso de grasa alrededor de la cintura también está relacionada con la inflamación crónica. Esto puede desencadenar una amplia gama de problemas de salud, incluyendo la resistencia a la insulina.
No hacer suficiente ejercicio
No hacer suficiente ejercicio puede afectar la forma en que la insulina regula la glucosa. La actividad física juega un papel importante en mantener los niveles de azúcar en la sangre constante. Es una gran idea hacer ejercicio ligero después de las comidas porque el ejercicio hace que los músculos consuman glucosa y no necesiten insulina. Esto reduce los niveles de azúcar en la sangre.
Otros factores del estilo de vida
Varios otros factores del estilo de vida afectan la resistencia a la insulina, incluyendo:
- Tabaquismo
- Problemas de sueño
- Edad avanzada
- Uso de esteroides
