Comer cinco porciones de frutas y verduras diariamente se considera suficiente para una buena salud. Pero según un nuevo estudio, los mayores beneficios provienen de consumir 10 porciones al día.
A partir de un análisis de 95 estudios evaluando los beneficios para la salud del consumo de frutas y hortalizas, los investigadores encontraron que comer 800 gramos de frutas y verduras al día – o alrededor de 10 porciones de 80 gramos – estaba asociado con el menor riesgo de enfermedad y muerte prematura.
Manzanas, peras, verduras de hoja verde y verduras crucíferas se encontraron entre los más beneficiosos para la salud.
El autor principal Dr. Dagfinn Aune, de la Escuela de Salud Pública del Imperial College de Londres, y sus colegas, recientemente informaron sus hallazgos en el International Journal of Epidemiology.
Las pautas actuales recomiendan que los adultos deben tratar de comer alrededor de cinco tazas de frutas y verduras diarias – dos tazas de frutas y tres tazas de verduras – para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, apoplejía, cáncer y otras enfermedades crónicas.
Mientras que el consumo de cinco porciones de frutas y verduras diarias es beneficioso, el Dr. Aune y sus colegas, se han propuesto a determinar cuántas frutas y verduras necesitan ser consumidos para la máxima protección contra la enfermedad y la muerte temprana.
Para llegar a sus hallazgos, los investigadores estudiaron los datos de 95 estudios que analizaron los beneficios para la salud de la ingesta de frutas y hortalizas.
En total, los estudios involucraron a casi 2 millones de participantes y alrededor de 43.000 casos de enfermedades del corazón, 47.000 casos de ictus, 81.000 casos de enfermedad cardiovascular (ECV) y 94.000 muertes.
El equipo analizó la ingesta de frutas y verduras de cada participante, buscando específicamente cuánto consumían diariamente y las frutas y verduras específicas consumidas.
Hasta 33% menos riesgo de enfermedad y muerte con 10 porciones diarias
Una porción de frutas de verduras se definió como 80 gramos – el equivalente a un pequeño plátano, pera o manzana, o tres cucharadas amontonadas de verduras cocidas, como guisantes, brócoli o coliflor.
Los investigadores calcularon entonces la asociación entre la ingesta de frutas y vegetales y los riesgos de enfermedad cardiaca, accidente cerebrovascular, ECV, cáncer y muerte prematura.
El equipo encontró que, en comparación con el consumo de frutas y hortalizas, los participantes que comían sólo 200 gramos de frutas y verduras al día – el equivalente a alrededor de 2,5 porciones – observaron beneficios para la salud. Estos incluyen un riesgo reducido de accidente cerebrovascular de un 18%, un riesgo reducido de 16% de enfermedad cardíaca, un riesgo 13% menor de ECV, y un riesgo reducido de 4% de cáncer.
Comer 200 gramos de frutas y verduras al día también se asoció con un 15% menos riesgo de muerte prematura.
Sin embargo, los investigadores encontraron que cuanto más frutas y verduras los participantes comían diariamente, mayores eran los beneficios.
En comparación con los sujetos que no consumieron frutas y verduras, se encontró que aquellos que comían hasta 800 gramos – o 10 porciones – tenían un 33% menos de riesgo de accidente cerebrovascular, un 28% menos de ECV, un 24% menos de riesgo de enfermedades del corazón y una disminución del 13% en el riesgo de cáncer.
Un 31% de reducción en la muerte prematura también se asoció con una ingesta diaria de frutas y verduras de hasta 800 gramos.
Es más, los investigadores calcularon que, si cada uno comía 10 porciones de frutas y verduras diariamente, entonces alrededor de 7.8 millones de muertes prematuras podrían prevenirse en todo el mundo anualmente.
¿Qué frutas y verduras son las mejores?
El equipo encontró que las manzanas, las peras, los cítricos, las hortalizas de hoja verde (como la achicoria y la espinaca) y las verduras crucíferas (como el repollo y el brócoli) eran las mejores para reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedades cardiovasculares y muerte prematura.
La mayor reducción en el riesgo de cáncer se asoció con la ingesta de verduras verdes (tales como judías verdes), verduras amarillas (como pimientos y zanahorias) y verduras crucíferas.
El consumo de vegetales crudos y cocidos se asoció con un menor riesgo de muerte prematura, pero el equipo no tenía suficientes datos para determinar qué frutas y verduras específicas reducían este riesgo.
Mientras que el estudio no investigó los mecanismos detrás de la alta ingesta de frutas y hortalizas y redujo el riesgo de enfermedad y muerte, el equipo observa que las frutas y verduras se han vinculado a reducir el colesterol y mejorar los vasos sanguíneos y la función del sistema inmunológico.
«Esto puede deberse a la compleja red de nutrientes que poseen», señala el Dr. Aune. «Por ejemplo, contienen muchos antioxidantes, que pueden reducir el daño al ADN, y llevar a una reducción en el riesgo de cáncer».
En general, los investigadores creen que sus hallazgos destacan la importancia de las frutas y verduras como parte de una dieta saludable.
«Necesitamos más investigación sobre los efectos de tipos específicos de frutas y verduras y métodos de preparación de frutas y hortalizas. También necesitamos más investigación sobre la relación entre la ingesta de frutas y verduras con causas de muerte distintas del cáncer y enfermedad cardiovascular. Sin embargo, está claro de este trabajo que una alta ingesta de frutas y verduras tienen enormes beneficios para la salud, y debemos tratar de aumentar su ingesta en nuestra dieta», explicó el Dr. Dagfinn Aune.
