Comer cinco porciones de frutas y verduras diariamente se considera suficiente para una buena salud. Pero según un nuevo estudio, los mayores beneficios provienen de consumir 10 porciones al día.
A partir de un análisis de 95 estudios evaluando los beneficios para la salud del consumo de frutas y hortalizas, los investigadores encontraron que comer 800 gramos de frutas y verduras al día – o alrededor de 10 porciones de 80 gramos – estaba asociado con el menor riesgo de enfermedad y muerte prematura.
Manzanas, peras, verduras de hoja verde y verduras crucíferas se encontraron entre los más beneficiosos para la salud.
El autor principal Dr. Dagfinn Aune, de la Escuela de Salud Pública del Imperial College de Londres, y sus colegas, recientemente informaron sus hallazgos en el International Journal of Epidemiology.
Las pautas actuales recomiendan que los adultos deben tratar de comer alrededor de cinco tazas de frutas y verduras diarias – dos tazas de frutas y tres tazas de verduras – para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, apoplejía, cáncer y otras enfermedades crónicas.
Mientras que el consumo de cinco porciones de frutas y verduras diarias es beneficioso, el Dr. Aune y sus colegas, se han propuesto a determinar cuántas frutas y verduras necesitan ser consumidos para la máxima protección contra la enfermedad y la muerte temprana.
Para llegar a sus hallazgos, los investigadores estudiaron los datos de 95 estudios que analizaron los beneficios para la salud de la ingesta de frutas y hortalizas.
En total, los estudios involucraron a casi 2 millones de participantes y alrededor de 43.000 casos de enfermedades del corazón, 47.000 casos de ictus, 81.000 casos de enfermedad cardiovascular (ECV) y 94.000 muertes.
El equipo analizó la ingesta de frutas y verduras de cada participante, buscando específicamente cuánto consumían diariamente y las frutas y verduras específicas consumidas.
Una porción de frutas de verduras se definió como 80 gramos – el equivalente a un pequeño plátano, pera o manzana, o tres cucharadas amontonadas de verduras cocidas, como guisantes, brócoli o coliflor.
Los investigadores calcularon entonces la asociación entre la ingesta de frutas y vegetales y los riesgos de enfermedad cardiaca, accidente cerebrovascular, ECV, cáncer y muerte prematura.
El equipo encontró que, en comparación con el consumo de frutas y hortalizas, los participantes que comían sólo 200 gramos de frutas y verduras al día – el equivalente a alrededor de 2,5 porciones – observaron beneficios para la salud. Estos incluyen un riesgo reducido de accidente cerebrovascular de un 18%, un riesgo reducido de 16% de enfermedad cardíaca, un riesgo 13% menor de ECV, y un riesgo reducido de 4% de cáncer.
Comer 200 gramos de frutas y verduras al día también se asoció con un 15% menos riesgo de muerte prematura.
Sin embargo, los investigadores encontraron que cuanto más frutas y verduras los participantes comían diariamente, mayores eran los beneficios.
En comparación con los sujetos que no consumieron frutas y verduras, se encontró que aquellos que comían hasta 800 gramos – o 10 porciones – tenían un 33% menos de riesgo de accidente cerebrovascular, un 28% menos de ECV, un 24% menos de riesgo de enfermedades del corazón y una disminución del 13% en el riesgo de cáncer.
Un 31% de reducción en la muerte prematura también se asoció con una ingesta diaria de frutas y verduras de hasta 800 gramos.
Es más, los investigadores calcularon que, si cada uno comía 10 porciones de frutas y verduras diariamente, entonces alrededor de 7.8 millones de muertes prematuras podrían prevenirse en todo el mundo anualmente.
El equipo encontró que las manzanas, las peras, los cítricos, las hortalizas de hoja verde (como la achicoria y la espinaca) y las verduras crucíferas (como el repollo y el brócoli) eran las mejores para reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedades cardiovasculares y muerte prematura.
La mayor reducción en el riesgo de cáncer se asoció con la ingesta de verduras verdes (tales como judías verdes), verduras amarillas (como pimientos y zanahorias) y verduras crucíferas.
El consumo de vegetales crudos y cocidos se asoció con un menor riesgo de muerte prematura, pero el equipo no tenía suficientes datos para determinar qué frutas y verduras específicas reducían este riesgo.
Mientras que el estudio no investigó los mecanismos detrás de la alta ingesta de frutas y hortalizas y redujo el riesgo de enfermedad y muerte, el equipo observa que las frutas y verduras se han vinculado a reducir el colesterol y mejorar los vasos sanguíneos y la función del sistema inmunológico.
«Esto puede deberse a la compleja red de nutrientes que poseen», señala el Dr. Aune. «Por ejemplo, contienen muchos antioxidantes, que pueden reducir el daño al ADN, y llevar a una reducción en el riesgo de cáncer».
En general, los investigadores creen que sus hallazgos destacan la importancia de las frutas y verduras como parte de una dieta saludable.
«Necesitamos más investigación sobre los efectos de tipos específicos de frutas y verduras y métodos de preparación de frutas y hortalizas. También necesitamos más investigación sobre la relación entre la ingesta de frutas y verduras con causas de muerte distintas del cáncer y enfermedad cardiovascular. Sin embargo, está claro de este trabajo que una alta ingesta de frutas y verduras tienen enormes beneficios para la salud, y debemos tratar de aumentar su ingesta en nuestra dieta», explicó el Dr. Dagfinn Aune.
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