A muchas personas «se les hace la boca agua» cuando pasan delante de una panadería que está horneando pan en ese momento, al final de este artículo hay una curiosidad sobre esta famosa expresión popular. Pero lo cierto es que el pan es uno de los tipos de alimentos más utilizados en el planeta, al mismo tiempo en que puede ser un alimento que plantee un riesgo de salud para las personas con diabetes.
A pesar del riesgo, el pan puede ser uno de los alimentos más difíciles de abandonar.
Afortunadamente, hay panes en el mercado que no aumentan el azúcar en la sangre a niveles extremos.
Los panes integrales con ingredientes ricos en fibra, como la avena y el salvado, pueden ser la mejor opción para las personas con diabetes.
Hacer pan en casa con ingredientes específicos para diabéticos, también puede ayudar a reducir el impacto que tiene el pan sobre los niveles de azúcar en la sangre.
El papel de la nutrición en el control de la diabetes
La diabetes tiene dos tipos principales: tipo 1 y tipo 2.
Las personas con diabetes tipo 1 tienen dificultades para producir insulina, que es una hormona que «captura» el azúcar en la sangre (o glucosa) y lo transfiere a las células. La glucosa es la fuente de energía preferida para las células.
La diabetes tipo 2 es la forma más común de diabetes. Este tipo de diabetes es también la forma más fácil de prevenir y gestionar los cambios de estilo de vida y medicamentos. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, más de 422 millones de personas tienen diabetes tipo 2 en todo el mundo.
En la fase temprana de la diabetes tipo 2, el páncreas puede producir insulina, pero las células se han vuelto insensibles a sus efectos. Esto es a veces debido a la mala alimentación, la genética y los hábitos de estilo de vida. Debido a esto, las células no pueden acceder al azúcar en la sangre después de una comida.
La nutrición juega un papel crucial en el control de la diabetes. Es sólo a través de poner la planificación de la dieta adecuada en la práctica que la buena gestión de azúcar en la sangre puede llevarse a cabo. Una buena dieta también debe combinarse con cambios de estilo de vida y medicamentos.
Un hidrato de carbono es uno de los tres principales nutrientes esenciales para la salud humana. Sin embargo, los hidratos de carbono también aumentan el azúcar en la sangre y pueden reducir el control eficaz de la diabetes. Esto es principalmente porque los carbohidratos se descomponen en azúcar en la sangre.
La clave para mantener el azúcar en sangre bajo control después de una comida, es elegir los alimentos que contienen hidratos de carbono de calidad. Los carbohidratos de calidad son las que se califican desde bajo o medio, respecto a su índice glicémico.
Mejorar el índice glicémico del pan
El índice glicémico (o glucémico) es una medida de los distintos alimentos y sus efectos sobre el azúcar en la sangre. Hay tres categorías básicas del índice glucémico: bajo, medio y alto.
Los alimentos de bajo índice glicémico son los que contienen poco o nada de carbohidratos, en los que se incluyen:
- Vegetales verdes
- Nueces y semillas
- Carne
- Bayas pequeñas
Los alimentos con índice glicémico mediano incluyen:
- La mayoría de las frutas
- Los granos enteros como arroz integral, avena y trigo integral
Los alimentos con alto índice glicémico incluyen:
- Pan blanco
- Granos refinados
- Papas blancas
- Azúcar
Para las personas que quieren hacer su propio pan saludable para los diabéticos y están usando una receta de pan estándar, hay ingredientes que se pueden añadir a la mezcla para reducir el índice glicémico del producto final. Alto contenido de fibra, alto contenido de proteínas y alto contenido de grasa son ingredientes que pueden ser adiciones importantes para reducir el impacto que el pan tiene sobre la glucemia.
Estos ingredientes pueden ser:
- Harina de linaza
- Semillas de chia
- Salvado de trigo
- Avena
Los panaderos suelen querer sustituir una cuarta parte de la harina regular con una proporción igual de los otros ingredientes, más saludables. Por ejemplo, si una receta de pan preferido pide 2 tazas de harina, ¼ taza de harina se puede reemplazar con ¼ de taza de harina de linaza. El canje de harina para la harina de repostería de trigo integral es también una buena idea.
Una vez que se cuece el pan, el índice glicémico se puede reducir más. Las personas pueden propagar en grasas saludables como el aguacate o aceite de linaza para reemplazar la mayonesa y otros dulces, pastas para untar de alto índice glicémico.
Cuatro panes para diabéticos
El pan comercial que se encuentra en la mayoría de las tiendas de comestibles se hace generalmente con harina blanca. La harina blanca refinada está ausente de la fibra y puede enviar incremento exorbitante de azúcar en sangre. Incluso el pan comercializado como «pan de trigo» puede ser hecho con trigo refinado y grano no entero.
Algunas marcas que identifican su pan como «siete granos» o «nueve granos» sólo utilizan esos granos en la corteza, mientras que la mayoría del pan todavía se hace con harina blanca refinada.
Es esta forma engañosa la publicidad puede llevar a muchas personas con diabetes para elegir el pan equivocado, por sus problemas de salud.
Aquí hay cuatro tipos de panes que, junto con un estilo de vida saludable en general, pueden ser las opciones más saludables para el control de la diabetes:
Pan integral enriquecido en fibras
La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Mantiene los intestinos regulares y ayuda a promover una sensación de saciedad. La fibra es también un nutriente importante que ayuda a controlar la glucemia.
Los estudios han demostrado que la fibra soluble puede ralentizar la velocidad de la digestión y reducir el aumento de azúcar en sangre después de comer. Esto es por qué la fibra se dice que reduce el índice glicémico de un alimento.
Panes con fibra soluble añadido a los mismos pueden ser una forma útil para controlar el azúcar en la sangre a través de la dieta.
La gente debe tener en cuenta que los panes integrales enriquecidos con fibra son todavía relativamente altos en hidratos de carbono. El consumo de estos productos con moderación es importante.
Pan de molde multi-grano
Si bien alto en hidratos de carbono, un pan de varios granos se hace típicamente con los granos enteros, sin refinar. Estos granos son generalmente altos en fibra natural (no enriquecida), un ingrediente importante para aminorar los efectos que tienen los carbohidratos en azúcar en la sangre.
Al elegir el pan integral, las personas deben encontrar uno que incluye ingredientes como la avena, quinua, trigo sarraceno, el trigo de grano entero, arroz integral, salvado, y la cebada.
Además de ser más bajo en el índice glicémico (en comparación con la harina de trigo), muchos cereales integrales ofrecen un número de otros nutrientes, como zinc, vitamina E, y la proteína.
Tortitas bajas en carbohidratos
El pan de molde no es la única opción. Las tortitas pueden proporcionar una elección sabrosa, versátil, y más saludable para sándwiches.
A medida que la epidemia de la diabetes sigue aumentando en todo el mundo, las empresas están presionando a cabo una gama más amplia de las tortitas bajas en carbohidratos para atraer a los consumidores conscientes de la salud.
Muchas de las tortitas bajas en carbohidratos disponibles en el mercado han añadido fibra para reducir el recuento de hidratos de carbono. Algunos tortitas se hacen simplemente con ingredientes bajos en hidratos de carbono, como el suero de leche y proteína de soja en polvo.
Las personas pueden usar tortitas bajas en carbohidratos, como el pan que utilizarían, envolviendo sus ingredientes como sándwich favorito en la tortita. Las tortitas se pueden utilizar también para mini pizzas, burritos y tacos caseros.
Pan sin grano
Tal vez la mejor opción para el pan saludable para los diabéticos sea uno hecho sin harina o granos. Aunque los panes de granos germinados sin harina están disponibles y son una buena fuente de fibra, todavía son ricos en hidratos de carbono.
Los panes sin grano hechos con ingredientes como la harina de almendra, harina de coco y harina de linaza se pueden encontrar en tiendas especializadas de alimentos saludables. Compruebe los datos de nutrición, ya que también pueden ser más altos en calorías.
También hay muchas recetas para hacer pan sin grano en Internet. Un término de búsqueda como «receta de pan sin grano» traerá algunas recetas de pan bajo en carbohidratos. Estos panes tienden a ser más caros de hacer y comprar, y con frecuencia produce una cantidad más pequeña en comparación con las recetas de pan tradicional.
Conclusion
A menos que se especifique por un médico o dietista, los pacientes con diabetes no tienen necesariamente que eliminar el pan o productos de su dieta. Usando productos bajos en carbohidratos o de varios granos y opciones de pan de grano entero, pueden ser la mejor apuesta para mantener el pan en la dieta sin representar un gran riesgo para la salud.
Continuando con un programa de ejercicio, el uso de medicamentos recetados por el médico, y consumir principalmente alimentos de bajo índice glucémico son también las maneras más eficaces para el control de azúcar en la sangre al tiempo que permite a las personas con diabetes para seguir comiendo los alimentos que disfrutan y que «se les hace la boca agua».
Curiosidad de «Hacerse la boca agua»:
Esto se produce a consecuencia de un reflejo de secreción gástrica, cuyo hallazgo hizo célebre al fisiólogo y psicólogo ruso Iván Pávlov. El fisiólogo ruso formuló la Ley del reflejo condicional en 1890, tras que su ayudante observara que los perros de su laboratorio empezaban a segregar saliva y jugo digestivo cuando olfateaban o veían la comida. Enseñados a asociar el timbre con el reparto de pienso, el organismo de los animales se preparaba para la digestión con solo escuchar un timbrazo, aún mucho antes de que el ayudante entrará con las raciones diarias.
A nosotros, nos sucede igual que a los perros. Con oler o ver una comida que nos resulta apetitosa, ponemos a cien nuestras glándulas salivales y la secreción de jugo gástrico.
