Setas, aunque clasificado como verduras en el mundo de la alimentación, no son técnicamente plantas. Pertenecen al reino de los hongos y aunque no son las verduras, las setas proporcionan varios nutrientes importantes.
Es de conocimiento común que la clave para obtener suficientes vitaminas y minerales en la dieta es comer una variedad colorida de frutas y verduras – la con más color, mejor. Sin embargo, esta filosofía tiende a dejar las setas en la oscuridad. En muchos casos, si un alimento carece de color, también a su vez carece de los nutrientes necesarios. Sin embargo, los hongos – que son comúnmente blancos – demuestran todo lo contrario.
Esta característica es parte de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares. Proporciona un desglose nutricional de las setas y una mirada en profundidad a sus posibles beneficios para la salud, la forma de incorporar más setas en su dieta y los posibles riesgos para la salud del consumo de setas.
Desglose nutricional de las setas
Las setas son naturalmente bajos en sodio, grasa, colesterol y calorías y, a menudo se han referido como «alimentos funcionales». Además de proporcionar la nutrición básica, que ayudan a prevenir la enfermedad crónica debido a la presencia de antioxidantes y fibras dietéticas beneficiosos tales como quitina y beta-glucanos.
Una taza de hongos blancos crudos picados o en rodajas contiene 15 calorías, 0 gramos de grasa, 2.2 gramos de proteína, 2.3 gramos de hidratos de carbono (incluyendo 0,7 gramos de fibra y 1,4 gramos de azúcar). Aunque hay una gran variedad de setas disponibles, la mayoría ofrecen la misma cantidad de los mismos nutrientes por porción, independientemente de su forma o tamaño.
Las setas son ricas en vitaminas del grupo B como la riboflavina, ácido fólico, tiamina, ácido pantoténico y niacina. Son también la única, fuente dietética no fortificada de origen vegetal de la vitamina D. Los champiñones también proporcionan varios minerales que pueden ser difíciles de obtener en la dieta, como el selenio, potasio, cobre, hierro y phosphorus.1
Los beta-glucanos son un tipo de fibra que se encuentra en las paredes celulares de muchos tipos de hongos. Recientemente, los beta-glucanos han sido objeto de extensos estudios que han examinado su papel en la mejora de los niveles de resistencia y de colesterol en sangre de insulina, disminuyendo el riesgo de obesidad y proporcionar una inmunidad boost.3
Las setas también contienen colina; un nutriente importante que se encuentra que ayuda con el sueño, movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria. Asistencias de colina en el mantenimiento de la estructura de las membranas celulares, ayuda en la transmisión de los impulsos nerviosos, apoya la absorción de grasa adecuada y reduce inflammation.7 crónica
Los posibles beneficios de consumir setas
El consumo de alimentos de origen vegetal de todo tipo ha sido asociado con un menor riesgo de muchas condiciones de salud relacionados con el estilo de vida. Innumerables estudios han sugerido que el aumento del consumo de alimentos de origen vegetal como el tofu disminuye el riesgo de obesidad y la mortalidad general, la diabetes, enfermedades del corazón y promueve una piel sana y el pelo, aumento de energía, y el peso total inferior.
Cáncer: Los hongos contienen tan alta capacidad antioxidante como las zanahorias, los tomates, los pimientos verdes y rojos, calabaza y judías verdes.
El selenio es un mineral que no está presente en la mayoría de frutas y verduras, pero se puede encontrar en los hongos. Desempeña un papel en la función de la enzima del hígado y ayuda a desintoxicar algunos compuestos que causan cáncer en el cuerpo. Además, el selenio previene la inflamación y también disminuye el crecimiento de tumores.
La vitamina D en los hongos también se ha demostrado que inhibe el crecimiento de células de cáncer, contribuyendo a la regulación del ciclo de crecimiento celular. El folato en los hongos juega un papel importante en la síntesis y reparación del ADN, evitando así la formación de células cancerosas a partir de mutaciones en el DNA.
Diabetes: Los estudios han demostrado que los diabéticos tipo 1 que consumen dietas altas en fibra tienen menores niveles de glucosa en sangre y los diabéticos tipo 2 pueden haber mejorado azúcar en la sangre, los lípidos y los niveles de insulina. Una taza de champiñones a la parrilla y una taza de hongos salteados proporcionan ambos aproximadamente 3 gramos de fibra.
Las Guías Alimentarias recomiendan 21 a 25 g / día para las mujeres y de 30 a 38 g / día para los hombres.
La salud del corazón: El contenido de fibra, potasio y vitamina en las setas, todo ello contribuye a la salud cardiovascular. El potasio y el sodio funcionan juntos en el cuerpo para ayudar a regular la presión arterial. El consumo de setas, que son altos en potasio y bajo en sodio ayuda a reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de presión arterial alta y las enfermedades cardiovasculares.
Además, una ingesta de 3 gramos de beta-glucanos por día puede reducir los niveles de colesterol en la sangre en un 5%.
Inmunidad: El selenio también ha sido encontrado para mejorar la respuesta inmune a la infección por estimular la producción de células T asesinas. Las fibras de beta-glucano que se encuentran en las paredes celulares de los hongos estimulan el sistema inmunológico para combatir las células cancerosas y prevenir que los tumores forming.3
El control del peso y de la saciedad: La fibra dietética juega un papel importante en el control de peso al funcionar como un «agente de carga» en el sistema digestivo. Los hongos contienen dos tipos de fibras dietéticas en sus paredes celulares: los beta-glucanos y quitina que aumentan la saciedad y reducen el apetito, lo que hace que se sienta lleno por más tiempo y por lo tanto la reducción de su consumo total de calorías.
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