La harina de avena, y en su forma cocinada también conocida como gachas, es un alimento de desayuno popular. Hay varias formas diferentes hechas de harina de avena incluidos los copos de avena – granos de avena enteros cocidos al vapor y prensados -, instantáneas o cortadas.
Todo comienza con la avena cruda entera, que se cosecha y se limpia. La capa exterior, o el casco, se retira, dejando el grano comestible o «molino» detrás. La gente puede comprar y consumir granos de avena, pero tienen que ser cocinados durante 50-60 minutos para ablandar.
La avena cortada se hace cuando la avena se corta con una cuchilla de metal. La avena cortada se cocina más rápido – unos 20-30 minutos – porque se rompe más pronto.
Los copos de avena o avena tradicional se hace al vapor y rodando la avena en copos. Esto reduce el tiempo de cocción hasta 3-5 minutos.
La avena instantánea o «avena rápida» son hechas por método de vaporización y rodando la avena, con lo que el tiempo de cocción reduce a tan sólo 30-60 segundos.
La textura de avena cortada, pasada de moda, y la avena instantánea, difieren ampliamente, y cuál es el mejor es una preferencia personal. Las personas que han experimentado la avena rápida y no disfrutaron de su textura más suave, al probar la avena cortada la encontraron más resistente.
El perfil nutricional de cada corte de la avena es lo mismo. Sin embargo, muchas de las avenas instantáneas se han añadido azúcar y saborizantes y con frecuencia son altas en sodio. Además, cuanto mayor sea el nivel de procesamiento, más rápida será la velocidad de la digestión, y mayor será el índice glucémico, una medida de la rapidez con que el azúcar en la sangre se eleva al ser procesado.
¿Cómo afecta la harina de avena a las personas con diabetes?
La avena es principalmente una fuente de hidratos de carbono. Los carbohidratos se convierten en azúcar cuando se digieren y aumentan los niveles de azúcar en la sangre. Los hidratos de carbono que tienen fibra provocan una liberación más lenta de azúcar en el torrente sanguíneo, disminuyendo el potencial de aumento en el azúcar en la sangre después de una comida.
Una dieta que es alta en carbohidratos procesados, especialmente de azúcar y alimentos procesados envasados, aumenta el riesgo de picos de azúcar en la sangre después de una comida, ya que se digieren rápidamente.
Los alimentos que se digieren rápidamente pueden causar picos de azúcar en la sangre de forma rápida y hacer que sea difícil controlar los niveles de azúcar en la sangre, especialmente cuando se toman solos, lo cual sucede a menudo en el desayuno.
Verduras, frutas y granos integrales contienen hidratos de carbono complejos que están llenos de fibra y nutrientes que alimentan el cuerpo y dan energía sostenida.
Las personas deben formar sus comidas y aperitivos alrededor de estos hidratos de carbono saludables. La adición de un poco de proteína y grasa saludable ofrece una comida nutricionalmente completa. Algunos alimentos contienen estos tres componentes en una, mientras que otros pueden necesitar ser emparejados. Mezclar proteínas y grasas con carbohidratos puede retrasar aún más la digestión, lo que puede ayudar a minimizar los picos.
La avena contiene hidratos de carbono complejos con poca proteína o grasa. Las grasas saludables son una parte necesaria de la dieta y ayudan a la gente a sentirse lleno y satisfecho. Las proteínas ayudan a mantener a la gente por más tiempo y promoverán los niveles de azúcar en la sangre más estables cuando se combina con un carbohidrato complejo.
Mediante la combinación de un hidrato de carbono complejo, proteínas magras y grasas saludables, las personas pueden reducir el hambre y los antojos mientras que proporciona los tres macronutrientes necesarios del cuerpo.
En primer lugar, comenzar con una media taza de avena sin formato. Evitar la avena pre-edulcorada o aromatizada. Añadir una fuente de grasas saludables como nueces, almendras, semillas, semillas de cáñamo, o nueces pacanas. Como beneficio adicional, los frutos secos y semillas también añaden un poco de proteína.
La gente puede cocinar su avena en leche o leche para añadir la avena después de que se cocina con más proteínas. la leche de soja o leche de vaca son las mejores leches para un impulso de proteínas extra, porque la leche de almendras y leche de coco no son buenas fuentes de proteína. Sin embargo, estas también proporcionan más hidratos de carbono.
Lo mismo es cierto para la fruta. La fruta agregará sabor, pero también los hidratos de carbono que necesitan ser explicados por las personas que manejan su azúcar en la sangre mediante el seguimiento de los gramos de carbohidratos.
El yogur griego es una opción baja en carbohidratos que puede añadir algo de cremosidad a la harina de avena. Para adornar el sabor, la gente puede mezclar unas gotas de extracto de almendra o de vainilla, o espolvorear con canela.
Perfil nutricional de la harina de avena
De acuerdo con el Departamento de Agricultura de Base de Datos Nacional de Nutrición, en EE.UU., media taza de avena, no enriquecida, de secado instantáneo, contiene:
- 153 calorías
- 3 gramos de grasa
- 27 gramos de hidratos de carbono
- 0,4 gramos de azúcar
- 4 gramos de fibra
- 5 gramos de proteína
Media taza de avena instantánea sin cocinar también proporciona:
- 25% de las necesidades de tiamina diarias
- 19% de hierro
- 28% de magnesio
- 33% de fósforo
- 20% de zinc
- 147% de manganeso
- 33% de selenio
Un paquete de pasas y especias instantánea de avena tiene 15 gramos de azúcar y 210 miligramos de sodio por porción, en comparación con los 0,4 gramos de azúcar y 0 gramos de sodio en las avena llanas.
Otras formas de disfrutar de la harina de avena
La avena no sólo tiene que ser para el desayuno y ni siquiera tiene que ser dulce. Las personas con diabetes pueden disfrutar de la harina de avena también de forma sabrosa. Hacer la avena sabrosa es una gran manera de cambiar una rutina normal de la harina de avena y hacer una comida rápida, sana, completa.
Las verduras como champiñones, espinacas, cebollas verdes y hacer grandes mezclas, así como especias como la pimienta y el comino negro. Cubra con una pequeña cantidad de queso cheddar o parmesano rallado y un huevo frito.
Recetas de harina de avena saludables para las personas con diabetes
- Chocolate y fresa avena durante la noche
- avena cortada de calabaza con especias
- avena y plátano en el microondas
- avena y arándanos silvestres con coco, jengibre, y cáñamo
- avena sabrosa salteado con hongos, rúcula y huevo frito
La línea de fondo
Las personas con diabetes deben evitar la harina de avena instantánea que son altas en azúcar o buscar las opciones menos procesadas. La harina de avena puede ser una opción de desayuno saludable, especialmente cuando se añaden una proteína y una fuente de grasa saludable para el equilibrio.
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