Comer fruta es una deliciosa manera de satisfacer el hambre y satisfacer las necesidades nutricionales diarias. Sin embargo, la mayoría de las frutas contienen azúcar, lo que plantea dudas sobre si son saludables para las personas que padecen la diabetes.
Frutas: ¿Dejan de ser saludables para las personas con diabetes? Lo averiguaremos.
¿Qué es una fruta?
La mayoría de las personas probablemente podrán nombrar varias frutas como las naranjas y las manzanas, pero no saben qué son, realmente, las frutas. Las frutas son alimentos de la naturaleza que contienen semillas y proceden de plantas o árboles. La gente come frutas que se almacenan en muchos sentidos – frescas, congeladas, enlatadas, secas y procesadas.
Pero no son los tomates y pepinos también frutas porque tienen semillas? Hay muchos alimentos que se clasifican como frutas que pueden sorprender a algunas personas. Los tomates, pepinos, aguacate, guisantes, maíz y frutos secos, son todos ellos considerados frutas.
Está bien pensar en los tomates y pepinos como verduras en lugar de frutas, sin embargo. Lo que es importante es la cantidad de energía (calorías) y nutrientes de cada alimento contiene.
El resultado final: no es importante saber la diferencia entre frutas y verduras, pero sí saber que ambos son buenos para la salud.
¿Consumir frutas influye en el control de la diabetes?
Comer suficiente fibra juega un papel importante en el control de la diabetes. Una dieta alta en fibra soluble puede ralentizar la absorción de los niveles de azúcar en sangre de azúcar y de control. Muchas frutas son ricas en fibra, especialmente si se come la piel o pulpa.
Muchas frutas son abundantes, ya que contienen fibra y una gran cantidad de agua.
Las dietas que contienen suficientes frutas y verduras pueden reducir el riesgo de obesidad, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular. La obesidad se ha relacionado con la diabetes tipo 2.
Las frutas son ricas en fibra y nutrientes, por lo que son una buena opción en la planificación de comidas. Las frutas que han sido procesadas como jugos de compota de manzana y frutas han tenido sus fibras naturales eliminadas.
Otros beneficios de la fruta para la salud
La buena noticia es que la fruta es saludable para el consumo por las personas con diabetes, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK).
Las personas con diabetes deben comer una dieta equilibrada que proporcione suficiente energía y ayude a mantener un peso saludable. Algunas frutas tienen un alto contenido de azúcar, tales como mangos, pero pueden ser parte de una dieta saludable, siempre y cuando el consumo no sea excesivo.
Las frutas también pueden satisfacer a un diabetico sin recurrir a dulces y otros alimentos con bajo valor nutricional. La mayoría de las frutas son ricas en nutrientes y bajas en grasas y sodio. Las frutas también contienen a menudo nutrientes que no se encuentran en otros alimentos.
Los plátanos contienen potasio y triptófano, un aminoácido importante. Las frutas cítricas como las naranjas y pomelos son ricos en vitaminas A y C, que son potentes antioxidantes.
¿Cuánta fruta se debe consumir?
La mayoría de las guías recomiendan que los adultos y los niños consuman cinco porciones de frutas y verduras cada día. Las directrices de los Estados Unidos recomiendan que las personas llenen la mitad de su plato en cada comida con frutas y verduras. La mitad restante de la comida sería proteínas y granos.
Una porción es una fruta de tamaño mediano, o una porción del tamaño de una pelota de béisbol. Los frutos más pequeños como las bayas tienen una media taza como el tamaño de la porción.
Una media taza es también el tamaño de la porción de fruta que ha sido procesada, como puré de manzana. El jugo de fruta es también una porción de media taza como referencia de tamaño, que es la mitad de un vaso normal, de 8 onzas. Las frutas secas como pasas y cerezas son 2 cucharadas por porción.
Al igual que las verduras, lo que es ideal es consumir una variedad de frutas para obtener sus nutrientes necesarios, así como para disfrutar de sus sabores variados.
Frutas que las personas con diabetes deben consumir o evitar
La American Diabetes Association (ADA) dice que, mientras las personas no sean alérgicas, el consumo de cualquier fruta será saludable.
Sin embargo es importante tener en cuenta la preparación de la fruta. Las frutas frescas o congeladas son mejores que las que son procesadas que sale de una lata o frasco. Los ejemplos más comunes de estas frutas son puré de manzana y fruta en conserva. Los jugos de frutos secos y frutas también se consideran frutas procesadas.
Las personas con diabetes deben comer estos alimentos procesados con moderación. Las frutas procesadas se absorben más rápidamente en el cuerpo y produce un aumento de la glucemia. Además, muchos preparados de frutas han perdido parte de sus nutrientes, incluyendo vitaminas y fibra.
El NIDDK recomienda que las personas con diabetes deben evitar beber jugos de frutas o frutas enlatadas con azúcar añadido, que se absorben más rápidamente. Esto conduce a un aumento de azúcar en sangre.
La fruta consumida como batidos también tienen un alto contenido de azúcar, lo que puede causar un aumento de los niveles de azúcar en la sangre.
¿Qué es el Indice Glucémico – (IG)?
Una manera de elegir las frutas y otros alimentos ricos en hidratos de carbono es comprobar el índice glucémico (IG). El IG es una clasificación de los alimentos en una escala de 1 a 100, con su puntuación que indica la rapidez con que aumentan los niveles de azúcar en la sangre.
Alimentos con IG alto se absorben más rápidamente que alimentos con un IG medio o bajo. Los alimentos con bajo IG son los mejores para ayudar a los niveles de azúcar en la sangre a controlarse.
Puede ser una sorpresa saber que la mayoría de las frutas tienen un índice glucémico bajo. Las verduras con almidón como las papas blancas y granos se digieren más rápidamente y tienen un índice IG superior.
A continuación se muestra una lista de frutas, dividido por el índice IG, según lo informado por el Departamento de Agricultura de los EE.UU..
Frutas con bajo IG (inferior a 55)
- Manzanas
- Aguacates
- Plátanos
- Bayas en general
- Cerezas
- Pomelo
- Uvas
- kiwi
- Nectarinas
- Naranja
- Melocotones
- Peras
- Ciruelas
- Fresas
Frutas de IG medio (del 56 a 69)
- Melón
- Higos
- Papayas
- Piñas
Frutas con alto IG (de 70 o mayor)
- Datiles
- Sandía
Sugerencias de menú para personas con diabetes
Las personas deben tratar de tener por lo menos cinco porciones de frutas y verduras por día. Para ello, la gente debe aspirar a consumir frutas o verduras en cada comida. Aquí están algunas ideas para ayudar con la planificación del menú:
Frutas cítricas
Las frutas cítricas son versátiles y fáciles de agregar a las comidas. Los limones y las limas se pueden añadir a los mariscos, salsas, y un vaso de té helado o agua en un día caluroso de verano.
La gente puede hacer su propia agua de frutas añadiendo rodajas de cítricos en una jarra con agua. Prepare estas rodajas y déjelas de remojo durante la noche para concentrar su sabor.
Bayas
Las bayas crudas son sabrosos pero fácilmente cocinadas en una compota de cuchara en la parte superior de la avena o la carne.
Ponga las bayas frescas o congeladas enteras en un cazo con una cucharada o dos de agua. Cocine a fuego medio o bajo hasta que las bayas han desglosado en una salsa espesa. Una porción es la mitad de una taza.
Manzanas
Las manzanas son una fruta popular y son deliciosas comer crudo para un aperitivo o postre. Cuando esté cocido, las manzanas tienen un sabor más profundo, por lo que uno de los favoritos aderezos en los postres cocinados con canela o jengibre.
Una receta por la ADA sugiere el marinado de las manzanas en un poco de miel y especias, cocinándolos en una parrilla. Para terminar, espolvorear las manzanas con las nueces o pecanas molidas.
Aguacates
Los aguacates son ricos en grasas, pero contienen el buen tipo de grasa – grasa monoinsaturada. La investigación sugiere que los aguacates pueden mantener un corazón sano, manteniendo buenos niveles altos de colesterol.
Los aguacates se comen crudos y se pueden servir en rodajas – trozos -, en salsas, o como aderezo – guacamole. Los aguacates son fáciles de preparar cortando por la mitad alrededor del hueso interior. Descarta el hueso y aplaste el aguacate.
Añadir las hierbas y verduras al gusto. Lima o limón también se pueden añadir al aguacate para un impulso de cítricos y potenciar su sabor.
