Dolor en el talón: ejercicios para ayudar con la fascitis plantar

Caminar, correr y saltar son actividades que ponen mucha presión en los pies. A pesar de la estructura de los pies, que pueden aguantar mucha fuerza, la presión continua puede pasar factura y puede desarrollarse el dolor del talón.

De acuerdo con la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos, el  acto de correr provoca un impacto en torno a tres veces el peso de una persona.

El dolor de talón puede ocurrir debido a varias razones diferentes, pero una de las causas más comunes es la fascitis plantar.

Causas de la fascitis plantar

La fascitis plantar es una inflamación aguda de la aponeurosis plantar del pie. La fascia plantar es un ligamento que se ejecuta bajo las plantas de los pies y cuando se inflama el tejido conectivo grueso, produce un dolor agudo. Conecta los huesos del talón a la parte delantera de los pies. La fascia plantar también es el soporte del arco.

La fascia normalmente actúa como un amortiguador, pero el esfuerzo repetido con el talón puede conducir a pequeños desgarros en el tejido – microtraumatismos repetitivos -. La inflamación se desarrolla en la fascia como resultado del daño del tejido. Cuando esto ocurre, la condición se llama fascitis plantar.

Hay algunas causas diferentes de la fascitis plantar. El ligamento puede inflamarse debido a la fuerza repetida de las actividades de alto impacto y los deportes que implican una gran cantidad de saltos. El uso de tacones altos también pueden poner una sobre tensión en la fascia.

Tener un trabajo que requiere una gran participación de los pies, o caminar, aumenta las posibilidades de desarrollar la enfermedad en una persona. Las personas que están con los pies planos también pueden ser más propensos a desarrollar la fascitis plantar. Los pies planos pueden provocar una distribución desigual de peso cuando alguien camina, que pone la tensión y la presión sobre la fascia.

Ejercicios y la fascitis plantar

La fascitis plantar puede interrumpir las rutinas de entrenamiento. Continuar con ciertas actividades pueden empeorar el dolor de talón. Pero sentarse de brazos cruzados y no hacer ejercicio también puede ser saludable.

Es posible todavía seguir un ejercicio cuando se trata de la fascitis plantar. La clave es evitar las actividades que ponen mucha fuerza en el talón.

Las personas deben considerar realizar actividades que normalmente no implican un impacto en el talón, como el remo, natación y levantamiento de pesas.

Extiramientos para la fascitis plantar

De acuerdo con la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos, algunos tramos pueden ayudar a reducir el dolor en el talón y prevenir la fascitis plantar que vuelva a ocurrir.

Las personas que tienen dolor en la fascitis plantar, en la mañana pueden querer hacer los estiramientos tan pronto como se despiertan.

• Sentarse en una posición de piernas cruzadas en el extremo de la cama o una silla. Coloque el pie afectado encima de la rodilla de la otra pierna. Agarrar el talón del pie doloroso con una mano y los dedos del pie con la otra mano. Tirar suavemente hacia arriba en los dedos de los pies, mientras que al mismo tiempo tira hacia arriba del talón. Doblando los dedos del pie se extiende hasta la fascia. Flexión del tobillo estira el tendón de Aquiles, lo que puede ayudar a disminuir el dolor. Mantener la posición durante unos 10 segundos. Relajar el pie y repita 10 a 20 veces. Si se afectan ambos pies, repetir en el otro pie.
• Sentado en una silla, mantenga la pierna recta, flexionando y extendiendo en la articulación del tobillo. Este ejercicio estira tanto la fascia como el músculo de la pantorrilla. Repetir 10 veces en cada pie.
• Coloque las manos en una pared, manteniendo la pierna recta hacia atrás y el talón en el suelo. Tire de las caderas hacia delante, hacia la pared hasta que sienta el estiramiento en la parte posterior de la pierna. Mantenga la posición durante 10 segundos y repita varias veces. Si el talón de la pierna opuesta duele, repita el estiramiento en la otra pierna también.

Síntomas de la fascitis plantar

El síntoma más común de la fascitis plantar es el dolor en el talón. Algunas personas también sienten dolor en el arco del pie.

Por lo general, el dolor comienza suave y con frecuencia se hace sentir a primera hora de la mañana, cuando se sale de la cama. El dolor también tiende a sentirse después de estar sentado durante un largo periodo. Aunque puede variar, el malestar a menudo disminuye después de caminar durante un tiempo.

Algunas personas también experimentan dolor al subir escaleras. La participación en la actividad intensa, como correr, también pueden causar dolor.

El dolor de la fascitis plantar puede durar mucho tiempo, y puede presentar complicaciones. Puede formar tejido cicatrizal debido a la continua inflamación de la fascia. Una vez que se forma un tejido cicatricial, es más difícil de tratar la condición y el dolor pueden persistir.

La fascitis plantar también puede conducir a dolor en otras partes del cuerpo. Por ejemplo, cuando alguien tiene dolor en el talón, puede cambiar la forma de caminar sin darse cuenta. La rodilla, la cadera y problemas de espalda pueden desarrollarse debido a los movimientos del cuerpo cambiantes.

Tratamiento de la fascitis plantar

Los tratamientos de cuidados personales pueden ayudar a reducir el dolor y la inflamación vinculada con la fascitis plantar. En algunos casos, los tratamientos caseros pueden ser todo lo que se necesita para reducir el dolor relacionado con la enfermedad. Las personas con fascitis plantar pueden considerar algunos de los siguientes tratamientos por sí solo:

Opciones de tratamiento en casa

• Hielo: El hielo se puede aplicar tres o cuatro veces al día durante unos 15 minutos a la vez. La aplicación de hielo directamente sobre la piel puede ser incómoda. En su lugar, la gente debe envolver una bolsa de hielo en una toalla y colocarla en el talón.
• AINE: los medicamentos anti-inflamatorios no esteroides también pueden ayudar a reducir las molestias y la inflamación.
• Ortesis: Las ortesis de pie pueden ser plantillas de apoyo a colocar en los zapatos. Ortesis puede soportar el arco, lo que ayuda a distribuir uniformemente el peso colocado en el talón cuando una persona camina. Algunos soportes para el arco están disponibles, o un médico puede recetar hecha a la medida.
• Férula: es un dispositivo o estructura de metal (normalmente aluminio, por ser muy dúctil), madera, yeso, cartón, tela o termoplástico que se aplica con fines generalmente terapéuticos. Una férula por la noche también se puede recomendar. La férula se extiende entre el arco y la pantorrilla, y puede disminuir el malestar.
• Cambio de actividades: También puede ser útil para las personas el cambiar de actividades de alto impacto, como correr, a algo más fácil con menos impacto en el talón. Opciones de bajo impacto como la natación y caminar.

Opciones de tratamiento médico

A pesar de que los tratamientos caseros pueden ser suficientes para disminuir el dolor en el talón en la fascitis plantar, puede que no siempre funcionen. Los tratamientos médicos adicionales pueden ser recomendados, tales como:

• Las inyecciones de esteroides: En casos en los que el dolor del talón continúa, las inyecciones de esteroides pueden ser una opción. Los esteroides reducen la inflamación y pueden ser inyectados en el área sensible del talón. Las frecuentes inyecciones de esteroides pueden debilitar el ligamento, por lo que las inyecciones no se pueden aplicar con demasiada frecuencia.
• Cirugía: Cuando todos los otros tratamientos fallan, la cirugía puede ser una opción. Hay algunos procedimientos quirúrgicos diferentes que pueden reducir el dolor. Por ejemplo, un procedimiento llamado liberación fascia plantar consiste en cortar parcialmente el ligamento de la fascia para reducir la tensión del tejido.

Prevención de la fascitis plantar

El estiramiento puede ser útil para reducir los síntomas de la fascitis plantar y también la prevención de que la enfermedad se desarrolle. Además de estiramiento, hay algunas cosas que se pueden hacer para prevenir el desarrollo de la fascitis plantar.

La gente puede comenzar con el uso de los zapatos adecuados. Los tacones altos deben evitarse ya que pueden poner la tensión en el talón. Los zapatos con tacones moderados que tienen buen soporte para el arco pueden ayudar a prevenir la fascitis plantar.

Andar descalzo también debe ser evitado. La falta de apoyo podría dar lugar a dolor en el talón.

Es importante asegurarse de que los zapatos atléticos proporcionan un buen apoyo y amortiguan los pies. Según la Clínica Mayo, correr con zapatos atléticos deben ser reemplazados cada 500 millas. Es también una buena idea comenzar el ejercicio lentamente y aumentar gradualmente la intensidad para prevenir la fascitis plantar.

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