El gluten es una familia de proteínas encontradas en algunos, pero no en todos los granos. Para muchas personas, una dieta libre de gluten puede ser una opción de estilo de vida. Sin embargo, para las personas con enfermedad celíaca, es una necesidad médica.
El gluten se ha convertido en un tema polémico. Por un lado, muchos investigadores coinciden en que el gluten es seguro para todos, excepto para aquellos con la enfermedad celíaca. Por el contrario, algunos expertos sugieren que el gluten puede ser perjudicial para la mayoría de la gente.
El gluten se encuentra en la cebada, el trigo, el centeno y el triticale, que es un cruce entre el trigo y el centeno. El gluten ayuda a los alimentos, como pan, pasta y cereales a mantener su forma actuando como un «pegamento».
Hay muchos hidratos de carbono que contienen gluten pero si eres intolerante al gluten tienes que saber cual es el camino ideal para tu dieta sin gluten.
Hay varios granos libres de gluten disponibles que se pueden disfrutar como parte de una dieta equilibrada. ¿El arroz es uno de ellos? Y la harina de arroz?
¿El arroz contiene gluten?
El arroz es un grano.
¿Será que todos los granos están libres de gluten? No.
¿El arroz contiene gluten? No.
El arroz no contiene gluten. Esto incluye todas las variedades: arroz blanco, arroz integral y arroz silvestre o salvaje. Incluso el arroz glutinoso no contiene gluten a pesar del nombre. «Glutinoso» se refiere a la naturaleza pegajosa del arroz y no a la gluten, como la proteína de gluten en trigo, cebada y centeno.
Muchos productos sin gluten sustituyen el trigo con el arroz. Sin embargo, mientras que todo el arroz en su forma natural es sin gluten, eso no significa que todo el arroz y productos a base de arroz son libres de gluten.
En caso de duda, las personas deben revisar la etiqueta del envase o ponerse en contacto con el fabricante para obtener más información.
Contacto o contaminación cruzada
En ocasiones, el arroz puede entrar en contacto con la cebada, el trigo o el centeno en los procesos de cultivo, cosecha o fabricación, lo que se denomina contacto cruzado, conocido anteriormente como contaminación cruzada.
El contacto cruzado de arroz y el gluten también puede ocurrir en casa, en lugares donde los utensilios compartidos y las áreas de cocinar se usan para preparar alimentos sin gluten y alimentos que sí contienen gluten. Estos lugares incluyen:
- Coladores de alimentos
- Contenedores compartidos
- Condimentos
La harina de trigo también puede permanecer en el aire durante muchas horas y contaminar las superficies, los utensilios y los alimentos descubiertos.
Una limpieza cuidadosa suele evitar el contacto cruzado.
La gente debe tener cuidado sobre los productos sin gluten de las panaderías que venden alimentos que contienen gluten, y los contenedores a granel en los supermercados.
Si una persona tiene la enfermedad celíaca y son incapaces de confirmar los ingredientes en un alimento, es mejor evitar comer estos alimentos.
Para las personas con trastornos relacionados con el gluten, la reducción de los alimentos que contienen gluten de su dieta es la única manera conocida para evitar daños en el revestimiento de los intestinos y otros síntomas asociados.
Productos a base de arroz
El hecho de que un producto a base de arroz se anuncia como «arroz» no significa que esté libre de gluten. Los productos a base de arroz a menudo se hacen con especias, salsas y otros ingredientes que pueden contener gluten.
El arroz con sabor a menudo contiene un espesante a base de trigo llamado proteína de trigo hidrolizada. El arroz aromatizado también puede contener potenciadores del sabor tales como la salsa de soja, que no es típicamente sin gluten, pero puede ser sustituido con tamari. El arroz pilaf está hecho con orzo, que también no es sin gluten.
Las personas con trastornos relacionados con el gluten sólo deben comer productos a base de arroz que están etiquetados con «sin gluten». Deben evitar los productos que están etiquetados con «contiene trigo», o la lista de los ingredientes que contienen gluten.
Las personas también deben evitar los productos a base de grano o hechos en equipo compartido con trigo o gluten. Sólo porque un producto es «libre de trigo», no significa que es automáticamente sin gluten.
¿El arroz es una alternativa sin gluten segura?
Los alimentos de almidón son una fuente importante de carbohidratos y juegan un papel importante en una dieta saludable. Al igual que con cualquier grupo de alimentos, es esencial que la gente incluya una variedad de carbohidratos en su dieta para asegurar que consumen una amplia gama de nutrientes.
Una persona en una dieta libre de gluten, que se acumula con arroz y productos a base de arroz, en particular el arroz blanco, puede privar a su cuerpo de nutrientes importantes.
Muchos productos que se hacen con harina de trigo se fortifican con vitaminas y minerales. A menudo, cortando el trigo o no comiendo una variedad de granos, la gente puede verse privado de:
- Calcio
- Fibra
- Folato
- Hierro
- Niacina
- Riboflavina
- Tiamina
Al eliminar el gluten de su dieta, la gente debe estar segura de comer una variedad de alimentos saludables, incluyendo un montón de granos enteros, legumbres, frutas y verduras.
Arsénico encontrado en el arroz
Hay dos tipos de arsénico. El primer tipo, el arsénico orgánico, es relativamente no tóxico. Sin embargo, el segundo tipo, llamado arsénico inorgánico, es más tóxico.
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA), el arroz tiende a acumular más arsénico que otros cultivos alimenticios. De hecho, se piensa que el arroz es la fuente de alimento más grande del arsénico inorgánico.
El nivel de arsénico en la dieta es generalmente relativamente bajo, y no suele causar síntomas de envenenamiento. Sin embargo, la ingestión de arsénico inorgánico durante un largo período puede hacer que una persona tenga más probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas, que incluyen:
- Bloqueo o estrechamiento de los vasos sanguíneos
- Alta presion sanguinea
- Enfermedad del corazón
- Diabetes tipo 2
- Varios tipos de cáncer
Como el arsénico es tóxico para las células nerviosas, puede afectar la función cerebral. En niños y adolescentes, la exposición al arsénico puede perjudicar la concentración, el aprendizaje y la memoria, y reducir la inteligencia y las habilidades sociales.
El arsénico puede causar problemas de salud en personas que comen cantidades significativas de arroz y productos a base de arroz diariamente.
Alimentarse sin gluten no significa que la dieta de una persona tenga que ser dominada por el arroz. La gente debe incluir una variedad de alimentos diferentes en su dieta para asegurar que consuman una variedad de nutrientes. Esto también evita que la gente obtenga demasiado de un alimento – en este caso, demasiado arsénico.
Tabla nutricional
El arroz se compone principalmente de carbohidratos, con una pequeña cantidad de proteína y casi ninguna grasa.
Arroz integral
El arroz integral o marrón es una buena fuente de fibra y contiene muchas vitaminas y minerales en el salvado y el germen. También puede ser una buena fuente de los antioxidantes ácido fítico, ácido ferúlico y lignanos.
Comer arroz integral y otros granos enteros puede tener un efecto beneficioso sobre la salud del corazón. El arroz integral se considera un alimento de bajo índice glucémico y puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre en la diabetes tipo 2.
El arroz integral puede ayudar a regular la función intestinal y también puede ayudar a prevenir los cánceres, como el cáncer de colon, la leucemia y el cáncer de mama.
Arroz blanco
El arroz blanco es un producto de arroz integral. Se hace mediante la eliminación del salvado y el germen del arroz integral a través del proceso de molienda. Esto se hace para aumentar su vida útil y sabor.
Sin embargo, el fresado retira del arroz algunos nutrientes valiosos, como la fibra dietética, los ácidos grasos esenciales, vitaminas B, hierro y otros nutrientes.
El arroz blanco puede causar un pico en los niveles de azúcar en la sangre, que puede no ser beneficioso para las personas con diabetes.
Aparte de proporcionar nutrientes básicos y energía, el arroz blanco no tiene ningún beneficio real para la salud.
Arroz salvaje
El arroz salvaje no es realmente arroz. A pesar de ser llamado arroz, el arroz silvestre describe el grano que se cosecha de cuatro especies de hierba.
El arroz salvaje es más alto en proteínas, vitaminas, minerales y fibra dietética que el arroz blanco, y es bajo en grasa. El arroz salvaje es una buena fuente de vitaminas del complejo B.
La incorporación de arroz silvestre en la dieta puede proporcionar los siguientes beneficios para la salud:
- Ayudar a proteger la salud del corazón
- Ayuda a los procesos digestivos
- Impulsar el sistema inmunológico con vitamina C
- Disminuir las posibilidades de ciertas condiciones, como los trastornos cardiovasculares, la diabetes y algunos tipos de cáncer
Granos y carbohidratos alternativos
El arroz no es la única fuente de cereales sin gluten. Hay muchos granos sin gluten, almidones y otros alimentos que se pueden comer como parte de una dieta equilibrada saludable.
Éstas incluyen:
- Amaranto
- Arrurruz
- Judias
- Grano de trigo sarraceno
- Mandioca
- Chia
- Lino
- Maíz
- Harinas de frutos secos
- Avena sin gluten
- Patata
- Quinoa
- Sorgo
- Soja
- Tapioca
- Teff
- Yuca
Algunas de las variedades de grano menos conocidas pueden necesitar ser compradas en una tienda de alimentos saludables y especializada.
Granos a evitar que contienen gluten
Los siguientes granos y sus derivados contienen gluten y deben ser evitados por personas con trastornos relacionados con el gluten:
- Cebada
- Levadura
- Durum
- Trigo einkorn
- Emmer
- Harina
- Farro
- Graham
- KAMUT khorasan trigo
- Malta
- Centeno
- Sémola
- Espelta
- Triticale
- Trigo
- Granos de trigo
El almidón de trigo contiene gluten. Sin embargo, el almidón de trigo se procesa para eliminar el gluten.
Según la FDA, un alimento que contiene almidón de trigo sólo puede ser etiquetado como «sin gluten» si el producto se procesa para tener por debajo de 20 partes por millón de gluten.
Línea de fondo
Todas las formas de arroz natural son libres de gluten y algunas formas de productos a base de arroz también son libres de gluten. La gente siempre debe asegurarse de revisar las etiquetas de cualquier producto para asegurarse de que la comida no contiene gluten y no ha entrado en contacto con alimentos que contienen gluten.
Comer una variedad de granos y carbohidratos de alta fibra como parte de una dieta libre de gluten, en lugar de confiar sólo en el arroz, puede ayudar a prevenir los problemas de salud asociados con el arsénico y garantizar una dieta llena de un equilibrio de nutrientes.
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