Se conoce que una dieta alta en sal aumenta el riesgo de hipertensión. Una revisión reciente concluye que consumir niveles adecuados de potasio podría ser tan importante como el control del sodio, si quieres mantener una presión arterial saludable.
El potasio y el sodio son dos minerales que mantienen el equilibrio de los líquidos en el cuerpo, dentro y fuera de las células. Son necesarios actuando en la contracción muscular, a través de los impulsos nerviosos recibidos, lo que acaba por regular el ritmo cardíaco.
La presión arterial alta (o la hipertensión) es un asesino silencioso. En todo el mundo, afecta a aproximadamente 1.000 millones de personas, de las cuales alrededor de 75 millones viven en los Estados Unidos, totalizando alrededor de 1 de cada 3 personas.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) calcula que la hipertensión está detrás del 51% de las muertes por accidente cerebrovascular y el 45% de las muertes por enfermedades del corazón.
Estudios realizados en los últimos años han demostrado claramente que consumir una dieta rica en sal (y por lo tanto sodio), como la dieta occidental estándar, puede conducir a la hipertensión.
Esta revisión más reciente, publicada en American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, muestra que la ingesta alta de sodio no es el único factor dietético importante. El potasio también tiene un papel vital que desempeñar.
La importancia del potasio
El potasio, que es un electrolito, es necesario para que los nervios transporten mensajes y para que los músculos se contraigan. Mantiene el corazón latiendo y ayuda a enviar nutrientes a las células y eliminar los desechos celulares. El potasio también ayuda en el mantenimiento de huesos sanos y reduce el riesgo de cálculos renales.
El autor de la revisión actual, Alicia McDonough, Ph.D., profesor de Neurobiología y Células, en la Keck School of Medicine de la Universidad del Sur de California, resume sus hallazgos: «La disminución de la ingesta de sodio es una forma bien establecida de reducir la presión arterial, pero la evidencia sugiere que el aumento de potasio en la dieta puede tener un efecto igualmente importante sobre la hipertensión».
Su revisión explora los vínculos entre el potasio, el sodio y la relación sodio-potasio, profundizando en una serie de estudios en el campo y sacando conclusiones sobre los beneficios del potasio.
La investigación incluyó estudios intervencionistas y poblacionales, así como investigaciones sobre los mecanismos moleculares implicados.
McDonough encontró una serie de estudios demográficos que demuestran que el potasio dietético más alto, clasificado por excreción urinaria o recuerdo dietético, se asociaba generalmente con una presión arterial más baja, independientemente del nivel de ingesta de sodio.
Otros estudios que analizaron específicamente suplementos de potasio dieron hallazgos similares.
Más allá de los estudios de población, McDonough examinó el comportamiento del sodio y potasio en modelos de roedores para ayudar a explicar los mecanismos potenciales detrás de esta interacción. Parece que el cuerpo utiliza sodio para mantener un control de los niveles de potasio en la sangre.
«Cuando el potasio en la dieta es alto, los riñones excretan más sal y agua, lo que aumenta la excreción de potasio. Comer una dieta alta en potasio es como tomar un diurético», explicó Alicia McDonough, Ph.D.
Su conclusión, en pocas palabras, es que el potasio es vital para mantener la presión arterial dentro de un rango normal. El sodio sigue siendo un jugador clave, pero simplemente la reducción de la ingesta de sal por sí sola puede no ser suficiente para controlar la hipertensión.
McDonough explica que aumentar los niveles de potasio en la dieta requerirá un esfuerzo consciente. A medida que los seres humanos evolucionaron, comieron una gran cantidad de frutas, verduras, raíces, frijoles y granos, todos los cuales proporcionan una amplia oferta de potasio. Sin embargo, el sodio era menos fácil de encontrar y, por lo tanto, evolucionamos a anhelar la sal. Nuestro deseo natural de sal ha sido satisfecho desde entonces por la industria alimentaria, que mezcla más de lo que necesitamos en los alimentos procesados.
Al mismo tiempo, los niveles de potasio en nuestras dietas han ido disminuyendo a medida que nos alejamos de las frutas y hortalizas frescas.
Como dice McDonough: «Si usted come una dieta occidental típica, su ingesta de sodio es alta, y su ingesta de potasio es baja. Esto aumenta significativamente sus posibilidades de desarrollar presión arterial alta».
¿Cuánto potasio debemos consumir?
Los autores del artículo explican que, debido a que nuestros cuerpos evolucionaron para lidiar con una dieta baja en sodio y alta en potasio, «consumir un exceso de potasio dietético» es una «buena estrategia».
De acuerdo con un informe del Instituto de Medicina de 2004, se aconseja a los adultos consumir al menos 4,7 gramos de potasio cada día con el fin de disminuir la presión arterial. Este nivel de consumo, dicen, disminuirá los efectos de la sal y reduce el riesgo de cálculos renales, así como la pérdida ósea.
McDonough recomienda que el contenido de potasio se agregue a las etiquetas de los alimentos para ayudar al público a tomar decisiones mejor informadas sobre su consumo de potasio.
Debido a que la revisión tiene en cuenta una serie de estudios, los resultados no son totalmente convincentes. Sin duda alguna, investigaciones adicionales harán una idea más clara de cómo el sodio y el potasio interactúan para mantener la presión arterial en niveles saludables. Sin embargo, las conclusiones del trabajo hacen conclusiones familiares, como escriben los autores: «Las comunidades médicas, la ex primera dama Michelle Obama y el sentido común nos dicen que comamos más frutas y verduras y hagamos ejercicios regulares para optimizar nuestra salud».
Alimentos ricos en potasio:
- Atún y salmón
- Algas (que tambien son ricas en sodio)
- Platanos y aguacates
- Yogur
- leche sin grasa
- Huevos
- Nueces de macadamia y almendras
- hongos
- salvado
