Los cereales azucarados, los bagels cubiertos con crema de queso y los desayunos con tocino y huevo con alto contenido de grasa hacen parte de muchas fantasías alimentarias. Sin embargo, todas estas opciones son pobres para las personas con diabetes.
La gestión de la diabetes requiere atención al azúcar ya los carbohidratos. Para optimizar la salud del corazón, las personas con diabetes también deben evitar los alimentos ricos en grasa que tienen poco valor nutricional.
Esto no significa que las personas con diabetes tienen que tener desayunos aburridos. Un número de desayunos clásicos son excelentes opciones. Algunos pequeños retoques a los desayunos tradicionales pueden hacer que muchos de ellos sean saludables, incluso para las personas con diabetes tipo 2.
Desayunos clásicos para la diabetes tipo 2
Los desayunos ricos en fibra, pero bajos en azúcar, carbohidratos y sal son excelentes opciones para las personas con diabetes. Los alimentos densos en nutrientes sostienen sentimientos de plenitud, lo que puede ayudar a evitar que la gente coma comidas en opciones insalubres.
Algunas opciones de desayuno saludable incluyen lo siguiente:
Batidos
Los jugos de frutas contienen azúcar absorbido rápidamente y, a veces, edulcorantes artificiales que pueden desencadenar picos de azúcar en la sangre o afectar la sensibilidad a la insulina y las bacterias intestinales. Los batidos ofrecen el mismo sabor dulce que el jugo, pero contienen muchos nutrientes que ayudan a combatir el hambre.
Hay muchas maneras de incluir diferentes nutrientes en un batido. Cargue la fibra usando espinacas, col rizada o aguacate en un batido. Promueva la dulzura mediante la adición de bayas congeladas, plátanos, manzanas o melocotones.
Asegúrese de incluir algo de grasa o proteína para hacer el batido como relleno posible. Esto también ralentizará la digestión de los carbohidratos.
Añadir una cucharada de una proteína en polvo o la mitad de una taza de yogur griego puede hacer un batido aún más satisfactorio.
Pruebe este batido para la diabetes:
- Mezclar dos tazas de frambuesas congeladas, arándanos y fresas con un aguacate, y la mitad de una taza de col rizada.
- Agregue agua para adelgazar la consistencia.
- Utilice semillas de chia para agregar buena grasa y fibra extra al batido. No cambiarán el sabor cuando estén equilibrados con fruta o yogur.
Harina de avena
La harina de avena es rica en fibra, lo que significa que puede retardar la absorción de azúcar en la sangre, facilitar la digestión y combatir el hambre. También contiene casi 5,5 gramos (g) de proteína por taza de harina de avena cocinada, por lo que es una opción de desayuno nutriente-denso.
Espolvoree el sabor de la canela, pero evite cargar la harina de avena con miel o azúcar moreno. En su lugar, endulzar la avena con frambuesas, arándanos o cerezas. La fruta fresca es mejor.
Las nueces pueden agregar grasas saludables, proteínas y textura del omega-3 para un desayuno aún más nutritivo.
Huevos
Un huevo cocido de gran tamaño contiene alrededor de 6 a 7 g de proteína. Los huevos también pueden ayudar a combatir la diabetes. Según un estudio de 2015, los hombres de mediana edad y mayores que comían más huevos eran 38% menos propensos a desarrollar diabetes que los que comían menos huevos.
Otro estudio encontró que las personas con diabetes que comían huevos a diario podría reducir su grasa corporal y el IMC, sin aumentar los niveles de hemoglobina A1c.
Un huevo duro sazonado con pimienta de cayena o negra es un ideal en el desayuno. Para aumentar la ingesta de fibra, las personas con diabetes pueden probar una espinaca o tortilla de col rizada.
Los huevos escalfados también son una buena opción, y pueden ser acodados en la tostada de la patata dulce. Las personas con diabetes que anhelan brindar pueden usar pan de grano germinado.
En lugar de sazonar tortillas y otros desayunos de huevo con sal, la gente debe probar pimienta, como cayena o jalapeños en cubos en su lugar.
Cereales
Muchos cereales populares son increíblemente altos en azúcar, incluyendo los que se comercializan como «saludables». Muesli con leche de almendra sin azúcar, sin embargo, ofrece una alternativa rica en fibra, baja en azúcar. Utilice la regla 5-5 cuando navegue por el pasillo de cereales: apunte por lo menos a 5 g de fibra y a menos de 5 g de azúcar por porción.
Yogur
El yogur sin endulzar es un desayuno perfectamente saludable para las personas con diabetes. El yogur griego, que contiene alrededor de 10 g de proteína por 100 g, es aún mejor. Para aquellas personas que prefieren los alimentos dulces, espolvorear con algunas frambuesas o arándanos y algunas semillas de calabaza. Este es un desayuno rico en proteínas que también ofrece algo de fibra y algunas grasas buenas.
Fruta
La fruta puede ser una buena opción para el desayuno, pero grandes cantidades de fruta puede causar picos de azúcar en la sangre. Por sí solo, la mayoría de la fruta no es muy abundante.
Los aguacates son una gran excepción, ofreciendo alrededor de 10 g de fibra por taza. Rico en grasas saludables para el corazón, estas abundantes frutas ofrecen un abundante desayuno. Las personas con diabetes pueden tratar de llenar un aguacate con queso cottage de baja sal o un huevo.
Diabetes amistosa tiene desayunos clásicos
El tocino y la salchicha chisporroteantes pueden oler muy bien, pero tienen un alto contenido de colesterol y sal. Esto los hace malas opciones para las personas con diabetes.
Tostadas de pan blanco, muffins ingleses y bagels son bajos en nutrientes, pero altos en carbohidratos. Rollos de canela Gooey puede llevar a las personas con diabetes a un accidente de azúcar inducida.
Si alguien con diabetes ansía un desayuno indulgente, puede probar una de estas opciones en su lugar.
Bacon y salchichas alternativas
Sustitutos de la carne como el tofu y otras proteínas de origen vegetal tienen un sabor sorprendentemente similar al bacon y salchichas, especialmente cuando se mezclan en otro plato. Antes de intentar una alternativa de la carne, sin embargo, la gente con diabetes debe comprobar el contenido de la sal.
Para una toma moderna en el clásico bacon, lechuga y tomate como sandwich de desayuno, la gente puede probar capas de bacon vegetariano y tomates maduros en el pan germinado o de grano entero.
Pan de molde
No todo el pan es malo para las personas con diabetes. El problema es que el pan blanco es bajo en nutrientes y puede elevar el azúcar en la sangre. El grano germinado y los panes de masa fermentada son las mejores opciones de pan para la fibra, el contenido de probióticos y la digestibilidad. Sin embargo, algunas personas con diabetes pueden encontrar que cualquier tipo de pan provoquen puntos adicionales en sus niveles de azúcar en la sangre
Para aumentar el valor nutricional del pan, la gente puede considerar uno de los siguientes desayunos:
- Tostada de camote de aguacate: Cortar una patata dulce de largo en rodajas de un cuarto de pulgada de grueso. Tostar completamente las rodajas y separar el aguacate, agregando un huevo escalfado en la parte superior si lo desea. Aumente el sabor añadiendo rodajas de jalapeño o pimienta de cayena.
- Substituto del bagel: Intente el pan grano tostado del grano con mantequilla de cacahuete o de almendra. Frambuesas o nueces saben muy bien en la parte superior.
Alternativas de repostería
Las personas con diabetes que aman pasteles pueden encontrar una serie de recetas alternativas sin azúcar online. Con estos, es importante comprobar los ingredientes cuidadosamente y mantener porciones pequeñas.
Cuando la diabetes es controlada de otra manera, está bien para disfrutar de pequeños pasteles como un tratamiento de desayuno ocasional. La gente debe equilibrar un desayuno dulce con los alimentos que son altos en fibra y, o proteína, tal como aguacate o almendras. Esto ayudará a controlar el azúcar en la sangre.
Reglas sencillas para el desayuno
Un desayuno saludable para las personas con diabetes no tiene que limitarse a un pequeño número de recetas. Algunas pautas pueden ayudar a la gente a comer bien, no importa cuáles sean sus preferencias gustativas:
- Maximizar la ingesta de proteínas. La proteína puede ayudar a las personas a sentirse llenas. También permite el desarrollo de tejidos y músculos sanos. Las nueces, las legumbres y los productos de origen animal, como los productos lácteos y la carne, son excelentes fuentes de proteínas.
- La fibra puede combatir los picos de azúcar en la sangre, apoyar los sentimientos de plenitud y fomentar la salud digestiva. La mayoría de las verduras, muchas frutas, nueces, semillas, salvado de trigo y salvado de avena son ricos en fibra.
- El azúcar no se encuentra sólo en los alimentos, tenga cuidado con las bebidas también. El agua es una opción más saludable que el jugo y otras bebidas endulzadas. Los refrescos y los cafés y los tés endulzados pueden hacer que el azúcar en la sangre aumente, así que limite los edulcorantes.
- Comer dos comidas más pequeñas por la mañana con 2-3 horas de diferencia puede reducir los cambios de nivel de azúcar en la sangre, mientras ofrece el apoyo a un peso saludable. Mucha gente con diabetes prospera en una dieta que incluya cinco a siete comidas pequeñas al día.
- Las dietas altas en sodio pueden socavar la salud del corazón y elevar la presión arterial. Las personas con diabetes deben ser especialmente precavidas sobre la ingesta de sal. La mayoría de la sal proviene de los alimentos envasados, por lo que es mejor que se adhieran a los alimentos frescos y caseros en su lugar. Alimentos ricos en potasio, como los verdes de hoja oscura, remolacha, batata, brócoli, espárragos, aguacate y plátanos ayudarán a compensar los efectos del sodio en la salud.
- Mire el tamaño de la porción. Un desayuno saludable puede causar aumento de peso no saludable cuando se consume en grandes cantidades. Las personas con diabetes deben leer el paquete o la etiqueta para determinar el tamaño adecuado de la porción.
