La falta de sueño es un problema común en nuestra sociedad de hoy en día, que afecta o afectará a muchas personas en algún momento de sus vidas.
A pesar de que las interrupciones del sueño ocasionales generalmente no son más que una molestia, la continua falta de sueño puede conducir a la somnolencia diurna excesiva, dificultades emocionales, bajo rendimiento laboral, obesidad y una percepción de baja calidad de vida.
No hay ningún cuestionamiento que ponga en duda sobre la importancia de un sueño reparador, y una cierta cantidad de atención es necesaria para controlar y prevenir la privación del sueño.
¿Qué es la privación del sueño?
La privación del sueño es cuando un individuo consigue dormir menos de lo necesario para sentirse despierto y alerta. Las personas varían en la forma en que pocas horas de sueño se necesita para ser considerado con falta de sueño. Algunas personas, como los adultos mayores parecen ser más resistentes a los efectos de la privación del sueño, mientras que otros, especialmente los niños y los adultos jóvenes, son más vulnerables.
La Fundación Nacional del Sueño (FNS) recomienda las duraciones de sueño adecuadas para grupos de edad específicos, que son:
- Los recién nacidos (0-3 meses): 14-17 horas diárias;
- Los bebés (4-11 meses): 12-15 horas;
- Los niños pequeños (1-2 años): 11-14 horas;
- Niños en edad preescolar (3-5): 10-13 horas;
- Niños en edad escolar (6-13): 9-11 horas;
- Adolescentes (14-17): 8-10 horas;
- Adultos (18-64 años): 7-9 horas;
- Los adultos mayores (de 65 años): 7-8 horas.
Después de alrededor de 16 horas de permanecer despierto, el cuerpo trata de equilibrar la necesidad de dormir. Si se frustra el sueño, el cerebro obtiene el sueño a través de ataques de sueño corto (microsueños). Se trata de una respuesta cerebral incontrolable que hace que una persona no pueda procesar la estimulación del medio ambiente y la información sensorial por un breve periodo de tiempo.
Los ojos de una persona a menudo permanecen abiertos durante los microsueños, pero son esencialmente «zonificados a cabo.» Como la naturaleza de estos ataques es repentina, para una operación de maquinaria pesada, un individuo privado de sueño o de conducción, las consecuencias pueden ser catastróficas tanto para el individuo, así como a personas inocentes.
Los microsueños se siguen produciendo a pesar del intento forzado de una persona para mantenerse despierto, y debido a este mecanismo incorporado, el sueño es extremadamente difícil para que un individuo pueda permanecer despierto durante más de 48 horas seguidas.
Las causas de la falta de sueño
Algunos grupos de personas pueden considerar el sueño como una pérdida de tiempo y deliberadamente se privan de sueño con el fin de dedicarse a otras cosas como el entretenimiento, los objetivos educativos o actividades que les entretengan. Esta falta de sueño intencional es más probable que se observe en los adolescentes y adultos jóvenes.
Otros, involuntariamente, no pueden dormir lo suficiente a causa del trabajo por turnos, obligaciones familiares o trabajos exigentes.
Los patrones de sueño-vigilia consistentes de ir a la cama tarde, despertares nocturnos frecuentes o despertarse a destiempo pueden conducir a la privación del sueño y la acumulación del sueño perdido como si fuera una «deuda».
Otras causas de la privación del sueño incluyen problemas médicos tales como la depresión, apnea obstructiva del sueño, desequilibrios hormonales y otras enfermedades crónicas.
Los síntomas de la privación del sueño
El principal síntoma de la pérdida en curso del sueño es la excesiva somnolencia diurna, pero otros síntomas incluyen:
- El bostezo;
- Mal humor;
- Fatiga;
- Irritabilidad;
- Estado de ánimo deprimido;
- Dificultad para aprender nuevos conceptos;
- Olvido y pérdida de memoria;
- Falta de concentración;
- Falta de motivación;
- Torpeza;
- Aumento del apetito y los antojos de carbohidratos;
- Reducción del impulso sexual (libido).
Complicaciones de la privación del sueño
La falta de sueño debilita la capacidad de la parte racional del cerebro (corteza prefrontal) para controlar la parte emocional (la amígdala), que conduce al procesamiento anormal de las emociones. El sueño también parece ser necesario a preparar el cerebro para el aprendizaje y memoria – cuando el cerebro se ve privado de sueño, es difícil concentrarse y formar nuevos recuerdos.
Cuando nos quedamos despiertos toda la noche o el sueño es reducido significativamente, el cuerpo no libera las hormonas necesarias para regular el crecimiento y el apetito, y en su lugar hay un exceso de sustancias químicas del estrés, tales como formas de noradrenalina y cortisol.
Una investigación sugiere que la duración más corta del sueño puede ser un predictor de ganancia de peso en adultos y niños. Cada reducción de 1 hora de sueño por día se asoció con un aumento de 0,35 kg en el índice de masa corporal (IMC). Estos cambios resultan en un mayor riesgo para la hipertensión, la diabetes, la obesidad, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular en el individuo privado de sueño.
La pérdida de sueño puede tener un profundo impacto tanto en el funcionamiento emocional y habilidades de pensamiento normales en individuos sanos, lo que resulta en:
- Menor tendencia a pensar positivamente;
- Mal humor, y una voluntad disminuida para resolver problemas;
- Mayor tendencia hacia el pensamiento supersticioso y mágico;
- La intolerancia y menos empatía hacia los demás;
- Pobre control de los impulsos – irritabilidad.
Las personas con falta de sueño son más propensas a reportar una mayor sensación de inutilidad, incapacidad, impotencia, insuficiencia, baja autoestima, bajo rendimiento laboral, los conflictos con compañeros de trabajo y una menor calidad de vida. Muchos de estos déficits permanecen incluso cuando el estado de alerta es sostenido con estimulantes como la cafeína.
Por último, las personas con falta de sueño presentan elevaciones en las escalas clínicas que miden la depresión, la ansiedad y paranoia.
Tratamiento y prevención de la privación del sueño
La buena noticia es que la mayoría de los efectos negativos de la privación del sueño pueden ser revertidos cuando se obtiene suficiente sueño. El tratamiento para la privación del sueño es satisfacer la necesidad del sueño biológico, evitando la privación y pagando esa «deuda» de sueño acumulado.
Algunas sugerencias para obtener suficiente sueño a través de buenos hábitos de sueño incluyen:
- Ir a la cama cuando se está cansado;
- Mantener una rutina de sueño/vigilia, constante cada día de la semana;
- Evitar comer entre 2-3 horas antes de acostarse;
- Si no puede conciliar el sueño después de 20 minutos, ir a otra habitación y tratar de leer hasta sentir sueño, a continuación, volver a la cama;
- La práctica de ejercicio regular durante el día;
- Mantener el dormitorio tranquilo, oscuro y una temperatura agradablemente fresca;
- Apagar los dispositivos electrónicos cuando se va a la cama
Intente obtener la cantidad necesaria de sueño suficiente antes de empezar a acumular una deuda de sueño. Por ejemplo, si necesita 7 horas de sueño cada noche para sentirse despierto y alerta, y sólo consigue 5 horas, usted tiene una deuda de sueño de 2 horas. Si continúa ese patrón durante cinco noches, usted tiene una deuda de sueño acumulada de 10 horas.
La única forma de borrar una deuda de sueño es conseguir más horas de sueño. Dependiendo de cuán grande es la deuda de sueño, tomará algún tiempo para recuperarse por completo. Sin embargo, los efectos positivos se dejarán sentir con bastante rapidez.
Para pagar una deuda de sueño, es necesario comenzar a conseguir el sueño que usted necesita, además de una hora más o menos por la noche hasta que se pague la deuda. Después, la cantidad requerida de sueño se puede reanudar sin la hora adicional.
Si la deuda es el sueño de cientos o incluso miles de horas, todavía se puede conciliar con éxito con un esfuerzo consciente para reestructurar obligaciones, y permitir suficiente tiempo libre para recuperarse. Usted sabrá que ha pagado su deuda de sueño cuando se despierta sintiéndose renovado y no se siente demasiado somnoliento durante el día.
Si la privación del sueño está en marcha y los síntomas negativos persisten a pesar de la práctica de buenas medidas de higiene del sueño, se recomienda consultar con un profesional de la salud.
La falta de sueño puede estar vinculada a los accidentes graves, mal trabajo o presentaciones escolares y puede reducir sustancialmente la calidad global de vida de un individuo. La falta de sueño altera la capacidad del cerebro para equilibrar las emociones y las capacidades cognitivas, disminuye las defensas naturales del cuerpo y aumenta las posibilidades de desarrollar problemas de salud crónicos.
Mientras que el mal sueño de noche, de vez en cuando, no es un problema grave en sí mismo, la persistente falta de sueño puede ser. No hay sustituto para el sueño reparador, y una cierta cantidad de se debe tener cuidado para evitar la privación del sueño en curso en los individuos de todas las edades.
Datos básicos sobre la privación del sueño:
- Alrededor de 59% de los estadounidenses obtiene 7 o más horas de sueño por noche, mientras que el 40% recibe menos de 7 horas;
- Una persona que haya pasado, incluso una noche sin dormir, es tan deteriorada como un individuo legalmente intoxicado;
- Después de sólo 16 horas de estar continuamente despierto, la mayoría de las personas comienzan a mostrar una disminución sustancial del tiempo de reacción;
- Debido a que utiliza ampliamente durante las horas de vigilia normales, la corteza prefrontal del cerebro es particularmente vulnerable a los efectos de la pérdida de sueño;
- El cerebro privado de sueño puede no ser tan capaz de detectar emociones positivas como uno más descansado;
- La pérdida de sueño altera el funcionamiento normal de atención y altera la capacidad de concentrarse en la información sensorial del medio ambiente;
- La falta de sueño se ha implicado como desempeñar un papel significativo en accidentes trágicos que involucra aviones, barcos, trenes, automóviles y plantas de energía nuclear;
- Dormir menos de 5 horas por noche aumenta el riesgo de muerte por todas las causas en un 15%;
- Los niños y los adultos jóvenes son más vulnerables a los efectos negativos de la privación del sueño;
- La falta de sueño puede ser un síntoma de un trastorno del sueño sin diagnosticar u otro problema médico;
- Cuando usted no puede obtener la cantidad necesaria de sueño suficiente, se empieza a acumular una «deuda» de sueño;
- Los trastornos de la privación del sueño y el sueño, producen un coste estimado a los EE.UU. de más de $ 100 mil millones al año, en pérdida de productividad, gastos médicos, licencia por enfermedad y daños a la propiedad.
