Las lentejas son altas en proteínas e en fibra. Similar a una mini versión de un frijol, las lentejas crecen en vainas y se pueden encontrar en las variedades rojas, marrones y verdes.
Las lentejas son relativamente rápidas y fáciles de preparar en comparación con otros frijoles secos, y su bajo costo las hace una forma accesible de proteína de alta calidad para muchas personas en todo el mundo. Una taza de lentejas cocidas contiene 230 calorías, 18 gramos de proteína, 1 gramo de grasa y 40 gramos de hidratos de carbono (incluyendo 16 gramos de fibra y 4 gramos de azúcar). Esa misma porción de 1 taza provee 90% de sus necesidades diarias de ácido fólico, el 37% de hierro, 49% de manganeso, el 36% de fósforo, 22% de tiamina, 21% de potasio y 18% de la vitamina B6.
Las lentejas también proporcionan riboflavina, niacina, ácido pantoténico, magnesio, zinc, cobre, manganeso y selenio.
Los posibles beneficios para la salud de las lentejas
El consumo de alimentos de origen vegetal de todo tipo ha sido asociado con un menor riesgo de muchas condiciones de salud relacionados con el estilo de vida.
Muchos estudios han sugerido que el aumento del consumo de alimentos de origen vegetal como las lentejas disminuye el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades del corazón y la mortalidad global, mientras que la promoción de un cutis saludable y cabello, aumento de la energía y el peso total inferior.
La salud del corazón
La fibra, ácido fólico y potasio en lentejas apoyan la salud del corazón. De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón, el aumento de la ingesta de fibra puede reducir el colesterol LDL («malo») los niveles de colesterol más allá de lo que puede lograrse mediante una dieta baja en grasas saturadas y trans solo.
No sólo es la fibra asociada con una menor incidencia de enfermedad cardiovascular, pero también se asocia con una progresión más lenta de la enfermedad en individuos de alto riesgo.
Las lentejas añaden vitaminas esenciales, minerales y fibra a nuestra dieta, también tienen la proteína y el sustento para sustituir la carne en las comidas. Cuando la carne, una fuente importante de grasas saturadas y trans en la dieta, se sustituye con un alimento de fibra superior como lentejas, el riesgo para la enfermedad cardíaca se reduce aún más.
El potasio, calcio y magnesio en las lentejas tambien ayudan a disminuir la presión arterial naturalmente.
Embarazo
El folato es crucial para la prevención de los defectos de nacimiento y se ha demostrado para reducir las posibilidades de parto prematuro en un 50% o más si se consume por lo menos un año antes del embarazo. El Centro para el Control de Enfermedades recomienda consumir 400 mcg de ácido fólico todos los días específicamente para las mujeres en edad fértil. Una taza de lentejas proporciona casi el 90% de sus necesidades de folato durante todo el día.
Cáncer
El selenio es un mineral que se encuentra en lentejas que no está presente en la mayoría de otros alimentos. El selenio previene la inflamación, disminuye las tasas de crecimiento del tumor y mejora la respuesta inmune a la infección mediante la estimulación de la producción de las celulas T. También juega un papel en la función de la enzima del hígado y ayuda a desintoxicar algunos compuestos causantes de cáncer en el cuerpo.
La fibra en las lentejas también está asociada con un menor riesgo de cáncer colorrectal.
Lucha contra la fatiga
La deficiencia de hierro es una causa frecuente de fatiga. Mujeres edades de 18 a 50 son particularmente susceptibles a la deficiencia de hierro. No obtener suficiente hierro en su dieta puede afectar la eficiencia con que el cuerpo utiliza la energía. Las lentejas son una gran fuente de hierro y contienen más de un tercio de sus necesidades diarias de hierro en una taza (cocinados).
La digestión, la regularidad y la saciedad
El consumo adecuado de fibra es comúnmente reconocida como un factor importante en la pérdida de peso que funciona como un «agente de carga» en el sistema digestivo. La fibra en la dieta ayuda a aumentar la saciedad y reducir el apetito, haciendo que se sienta lleno durante más tiempo con el objetivo de la reducción de su consumo total de calorías.
El alto contenido de fibra en las lentejas también ayuda a prevenir el estreñimiento y promover la regularidad de un sistema digestivo saludable.
Cómo incorporar más lentejas en su dieta
A diferencia de los frijoles secos, las lentejas no necesitan remojo. Enjuague la suciedad de las lentejas y deseche cualquier lentejas dañada o material extraño. Coloque las lentejas en una olla y agregue 2 tazas de agua por cada taza de lentejas. Llevar a ebullición, baje el fuego y cocine a fuego lento, por lo general alrededor de 15 a 20 minutos. Una taza de lentejas secas producirá 2-2 ½ tazas de lentejas cocidas.
en cuanto tiempo se degiste las lentejas, lentejas beneficios para salud
