Según las mujeres comienzan a producir menos estrógeno y entrar en la perimenopausia, es probable que experimenten una mezcla de síntomas desafiantes. Estos incluyen sofocos, insomnio, sudores nocturnos, sequedad vaginal y cambios de humor.
Los períodos menstruales pueden llegar a ser más ligeros o más pesados y menos regulares, pero una vez que una mujer no ha tenido un período durante los últimos 12 meses, estará en la menopausia. Entonces, los síntomas experimentados durante los años anteriores comienzan a disminuir.
Hay una gama de vitaminas y suplementos disponibles para ayudar a las mujeres a controlar los síntomas de la perimenopausia y la menopausia. Los miramos aquí.
Vitamina E
Muchos alimentos diferentes, tales como nueces, semillas de girasol, espinaca, brócoli, kiwi, mango y tomate contienen vitamina E.
La vitamina E es particularmente beneficiosa para la menopausia. La razón es que puede aliviar el estrés, al que muchas mujeres experimentan durante la menopausia debido a los desequilibrados niveles hormonales, como el de cortisol.
El cortisol es producido por las glándulas suprarrenales y es la hormona más estrechamente vinculada con el estrés.
Los síntomas físicos, emocionales y psicológicos del estrés menopáusico pueden alimentar los desequilibrios hormonales. Como resultado, las preocupaciones cotidianas pueden sentirse mucho más estresantes para las mujeres en la menopausia de lo que suelen sentir.
El cuerpo también puede sufrir estrés oxidativo. Esto sucede cuando los antioxidantes son escasos y las células se dañan por lo que se llama radicales libres. Los radicales libres de alta energía entran en el cuerpo desde el ambiente, cuando la gente fuma, en el alcohol y en algunos alimentos.
La vitamina E tiene propiedades antioxidantes, y algunos científicos creen que puede ayudar a aliviar los síntomas del estrés al reducir el estrés oxidativo.
Además, algunos estudios han encontrado que las personas con niveles bajos de vitamina E tienen más probabilidades de experimentar depresión que aquellos con niveles más altos. La depresión es un efecto secundario común del estrés.
Si una mujer es incapaz de obtener suficiente vitamina E en su dieta, entonces los suplementos están disponibles. Las mujeres deben tomar la dosis recomendada a menos que su médico indique lo contrario.
Vitamina D
La vitamina D no está presente en muchos alimentos. Es una vitamina que se produce en el cuerpo cuando la piel se expone a la luz solar.
La vitamina D es esencial para una buena salud ósea, y las personas que no tienen mucho de ella pueden desarrollar huesos quebradizos, a menudo llamado osteoporosis.
Para mantenerse saludable, el hueso pasa por un proceso constante de remodelación, donde el nuevo tejido óseo reemplaza el tejido viejo. Durante la menopausia, estos procesos pueden volverse sesgados, resultando en más hueso siendo reabsorbido por el cuerpo que reconstruido.
Como resultado de esto, los huesos pueden llegar a ser más débiles y romper más fácilmente, cuando una mujer está en la menopausia. Para ayudar a mantener los huesos fuertes, las mujeres deben asegurarse de que tienen suficiente calcio y vitamina D.
La Oficina de Salud de la Mujer de los Estados Unidos recomienda que las mujeres hasta la edad de 70 años reciban 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D por día.
Comer salmón, atún, hígado y yemas de huevo agregará vitamina D a la dieta de alguien. Además, la leche, algunos cereales y algunos zumos de naranja están fortificados con vitamina D.
La mayoría de las personas ya reciben suficiente vitamina D y calcio para mantener sus huesos sanos. Pero, a pesar de esto, casi la mitad de todas las mujeres posmenopáusicas toman vitamina D o suplementos de calcio para ayudar a la fuerza del hueso.
Los suplementos son fáciles de comprar, pero la gente siempre debe consultar con un médico antes de tomarlos, ya que demasiada vitamina D o calcio puede causar otros problemas de salud.
Además, la evidencia de su efectividad es mixta. Algunos estudios han encontrado que un exceso de vitamina D o calcio puede contribuir a cálculos renales, toxicidad de vitamina D, estreñimiento y un riesgo elevado de enfermedad cardiovascular.
En un estudio, las mujeres que tomaron demasiadas dosis altas de suplementos de vitamina D fueron más propensas a tener problemas óseos que las que no lo hicieron.
Los médicos pueden recomendar que se tomen los niveles de vitamina D y calcio antes de tomar suplementos. Además, pueden asesorar sobre la cantidad correcta.
Vitamina A
La vitamina A también es esencial para la buena salud de los huesos y para mantener los dientes sanos, los tejidos blandos y la piel.
Las mejores fuentes de vitamina A son:
- Aceite de hígado de bacalao
- Huevos
- Cereales de desayuno fortificados
- Leche descremada fortificada
- Naranja y frutas amarillas y verduras
- Brócoli
- Espinacas
- Verduras de hoja verde oscura
Sin embargo, un estudio de 2002 encontró que el uso de suplementos de vitamina A estaba relacionado con un aumento del 40% en el riesgo de fracturas de cadera entre las mujeres posmenopáusicas.
La opinión médica sobre los beneficios de la vitamina A durante la menopausia es mixta, por lo que las mujeres que están experimentando menopausia deben consultar con su médico antes de tomar suplementos.
Vitamina B12
Durante la menopausia, las mujeres pueden llegar a ser deficientes en vitamina B12, que está relacionada con el insomnio.
Las mujeres que experimentan menopausia podrían considerar enfocarse en los alimentos que contienen B12, tales como hígado, caballa, sardinas, salmón, carne roja, y leche.
La Oficina de Salud de la Mujer recomienda que las mujeres mayores de 50 años necesitan 2,4 microgramos (mcg) de vitamina B12 cada día.
Vitamina B6
Esta vitamina ayuda al cuerpo a producir anticuerpos, mantener los nervios funcionando adecuadamente, romper las proteínas y mantener el azúcar en la sangre dentro de los rangos normales.
La vitamina B6 se encuentra en los siguientes alimentos:
- Aguacates
- Plátanos
- Legumbres
- Carne de vaca/ternera
- Cerdo
- Nueces
- Aves de corral
- Granos enteros
- Cereales fortificados
- Maíz
Las deficiencias de vitamina B6 se han relacionado con síntomas de confusión, depresión, irritabilidad, llagas en la boca y daños en los nervios de manos, pies y brazos.
Debido a que las mujeres tienen un mayor riesgo de depresión durante la menopausia, es importante mantener niveles saludables de vitamina B6.
La Oficina de Salud de la Mujer recomienda que las mujeres mayores de 50 años necesitan 1,5 miligramos (mg) de vitamina B6 cada día.
Suplementos
Los suplementos deben tomarse como un último recurso cuando las vitaminas esenciales mencionadas anteriormente no están disponibles en la dieta de alguien.
Las personas deben ser conscientes de que estos no son monitoreados por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA).
Es importante elegir cuidadosamente una fuente fiable. Iniciar y detener los suplementos de forma gradual y no asumir los prospectos como directrices recomendadas.
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