En este articulo discutimos algunos de los muchos malentendidos que rodean a uno de los temas nutricionales más dulces: el azúcar.
A lo largo de los siglos, este edulcorante cristalino ha invadido los bocadillos, bebidas, tripas y mentes de todos. También ha causado una buena cantidad de controversias.
Aunque todo el mundo está familiarizado con el azúcar como concepto, comenzaremos con una breve explicación.
¿Qué es el azúcar?
El azúcar es un carbohidrato soluble, una molécula biológica que consta de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Otros carbohidratos incluyen almidón y celulosa, que es un componente estructural de las paredes celulares de las plantas.
Los azúcares simples o monosacáridos incluyen glucosa y fructosa. El azúcar granulada es un azúcar compuesto, o disacárido, conocido como sacarosa, que consta de glucosa y fructosa. Durante la digestión, el cuerpo descompone los disacáridos en monosacáridos.
Aún así, la química del azúcar no explica su infamia. La sustancia ganó su reputación cobarde porque tiene un sabor delicioso y, si se consume con demasiada libertad, es perjudicial para nuestra salud.
El azúcar es adictivo
Algunos expertos creen que el azúcar es una sustancia adictiva. Por ejemplo, los autores de una controvertida revisión narrativa en 2017 escriben:
«Los datos en animales han demostrado una superposición significativa entre el consumo de azúcares añadidos y los efectos similares a los de las drogas, incluidos los atracones, el deseo, la tolerancia, la abstinencia, la sensibilización cruzada, la tolerancia cruzada, la dependencia cruzada y los efectos de recompensa y opioides«.
Sin embargo, esta revisión se centra en estudios con animales. Como explican los autores de otra revisión, «existe un desafío metodológico en la traducción de este trabajo porque los humanos rara vez consumen azúcar de forma aislada».
El Dr. Dominic M. Dwyer de la Facultad de Psicología de la Universidad de Cardiff explica: “Aunque ciertamente están presentes en algunas personas, los comportamientos similares a la adicción hacia el azúcar y otros alimentos están presentes solo en una minoría de individuos obesos. Sin embargo, debemos recordar que el azúcar puede impulsar el consumo excesivo de alimentos junto con su potencial de adicción «.
En líneas similares, el profesor David Nutt, presidente del Comité Científico Independiente sobre Drogas y jefe del Departamento de Neuropsicofarmacología e Imágenes Moleculares del Imperial College de Londres, escribe:
«Actualmente no hay evidencia científica de que el azúcar sea adictivo, aunque sabemos que el azúcar tiene efectos psicológicos, incluida la producción de placer, y es casi seguro que estos estén mediados por los sistemas de recompensa del cerebro«.
Vale la pena señalar que, aunque los expertos en salud no clasifican el azúcar como una sustancia adictiva, eso no la hace saludable.
El azúcar vuelve hiperactivos a los niños
Este es quizás el mito más común asociado con el azúcar: comer dulces hace que los niños se vuelvan locos. De hecho, no hay evidencia científica de que el azúcar aumente la hiperactividad en la gran mayoría de los niños.
Por ejemplo, un metaanálisis de 1995 en JAMA combinó datos de 23 experimentos en 16 artículos científicos. Concluyeron:
«Este metanálisis de los estudios informados hasta la fecha encontró que el azúcar (principalmente sacarosa) no afecta el comportamiento o el rendimiento cognitivo de los niños».
Sin embargo, las personas con niños pueden dudar de la veracidad de esta conclusión.
El azúcar causa diabetes
Otro mito relativamente común es que el azúcar causa directamente la diabetes. Sin embargo, no existe un vínculo directo entre los dos. La confusión tal vez surge porque existe una asociación intrínseca entre los niveles de azúcar en sangre y la diabetes.
Sin embargo, la historia es un poco más complicada. El sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo para la diabetes tipo 2, y consumir niveles altos de azúcar aumenta la probabilidad de desarrollar sobrepeso u obesidad. Sin embargo, el azúcar no es la causa directa de la diabetes tipo 2.
En cuanto a la diabetes tipo 1, los factores dietéticos y de estilo de vida no influyen.
Evitar la fruta cuando se hace una dieta
Las frutas son deliciosas, en parte porque son dulces, gracias a los azúcares naturales. Por su contenido en azúcar, algunas personas creen que debemos evitar comer frutas cuando se mantiene un peso moderado.
Esto es un mito. Las frutas contienen una variedad de compuestos saludables, que incluyen una variedad de vitaminas y minerales, y fibra.
El consumo de frutas se asocia con beneficios para la salud, incluida una tasa de mortalidad reducida.
Un estudio concluyó que el mango liofilizado «no tiene un impacto negativo en el peso corporal, pero proporciona un efecto positivo sobre la glucosa en sangre en ayunas». Otro estudio encontró que consumir arándanos mejora la sensibilidad a la insulina.
Sin embargo, cabe señalar que los dos estudios mencionados anteriormente recibieron subvenciones de la National Mango Board y del United States Highbush Blueberry Council, respectivamente.
Haga de eso lo que quiera, pero no hay duda de que consumir fruta beneficia la salud. Eliminarlo de nuestra dieta para reducir la ingesta de azúcar sería un error.
Debemos eliminar el azúcar de nuestra dieta
Como sabemos que consumir azúcar en exceso es malo para la salud, tiene sentido reducir nuestra ingesta. Sin embargo, no es necesario eliminarlo por completo de nuestra dieta.
Como mencionamos anteriormente, las frutas contienen azúcar y benefician la salud, por lo que eliminarla de nuestra dieta sería contraproducente.
Como todo en la vida, la moderación es clave. Dicho esto, las bebidas endulzadas, como las gaseosas, tienen asociaciones con varias consecuencias negativas para la salud, que incluyen daño renal, envejecimiento celular, fracturas de cadera, obesidad, diabetes tipo 2 y más.
Eliminar los refrescos de nuestra dieta ciertamente no sería una idea terrible.
El azúcar causa cáncer
A pesar de los rumores, la mayoría de los expertos no cree que el azúcar cause cáncer directamente o estimule su propagación.
Las células cancerosas se dividen rápidamente, lo que significa que requieren una gran cantidad de energía, que el azúcar puede proporcionar. Ésta, quizás, sea la raíz de este mito.
Sin embargo, todas las células necesitan azúcar y las células cancerosas también necesitan otros nutrientes para sobrevivir, como los aminoácidos y las grasas, por lo que no se trata solo de azúcar. Según Cancer Research UK:
«No hay evidencia de que seguir una dieta sin azúcar reduzca el riesgo de contraer cáncer o aumente las posibilidades de sobrevivir si se le diagnostica«.
Al igual que con la diabetes, hay un giro: el aumento de la ingesta de azúcar está relacionado con el aumento de peso, mientras que el sobrepeso y la obesidad están relacionados con un mayor riesgo de cáncer.
Entonces, aunque el azúcar no causa cáncer directamente y no lo ayuda a prosperar, si alguien consume altos niveles de azúcar y desarrolla obesidad, su riesgo aumenta.
Los científicos continúan investigando la relación entre el cáncer y la ingesta de azúcar. Si hay vínculos entre los dos, es probable que sean complicados. Por ejemplo, la Sociedad Estadounidense del Cáncer escribe:
“Existe […] evidencia de que un patrón dietético alto en azúcares agregados afecta los niveles de insulina y hormonas relacionadas de manera que pueden aumentar el riesgo de ciertos cánceres”.
Un estudio, que incluyó datos de 101 279 participantes, concluyó que “la ingesta total de azúcar se asoció con un mayor riesgo general de cáncer”, incluso después de controlar múltiples factores, incluido el peso.
Otros investigadores han encontrado vínculos entre la ingesta de azúcar y cánceres específicos, como el cáncer de endometrio y el cáncer de colon. Sin embargo, por ahora, el vínculo no es tan sólido como afirma la fábrica de rumores.
Conclusion
El azúcar es un tema muy investigado. Al buscar «sugar health» en Google Scholar, aparecen más de 78.000 resultados solo en 2020. Navegar por esta cantidad de contenido es difícil de manejar y, como con cualquier tema científico, hay desacuerdos.
Algo a tener en cuenta es que muchos estudios que investigan los impactos del azúcar en la salud reciben financiación de la industria alimentaria. Una revisión de la investigación sobre el consumo de refrescos, la nutrición y la salud examinó los resultados de 88 estudios relevantes.
Encontraron «asociaciones claras» entre la ingesta de refrescos, el peso corporal y los problemas médicos «. De manera reveladora, también informan que «los estudios financiados por la industria alimentaria informaron efectos significativamente menores que los estudios no financiados por la industria».
Aunque hay una serie de malentendidos en torno al azúcar, algunas cosas son seguras: aunque puede que no cause directamente diabetes o cáncer, comer niveles altos de azúcar no es saludable. La moderación, me temo, es la solución.
Autor: Tim Newman
