El azúcar es irresistible para la mayoría de las personas. Tan irresistible, de hecho, que los antojos del azúcar podrían estar arraigados en la evolución. El deseo de alimentos azucarados, o lo que la teoría dice, podría ayudar a evitar el hambre.
En un mundo moderno, sin embargo, donde la comida es abundante, el consumo de azúcar está relacionado con la diabetes, la obesidad y otros problemas de salud.
La investigación sobre la conexión entre el consumo de azúcar y la diabetes está en curso. La mayoría de los médicos sostienen que el azúcar por sí solo no desencadena la diabetes. Pero algunas investigaciones emergentes sugieren un vínculo más estrecho entre el consumo de azúcar y la diabetes de lo que se pensaba anteriormente.
Tanto la diabetes tipo 1 como la diabetes tipo 2 afectan la capacidad del cuerpo para regular los niveles de glucosa en la sangre. Pero comer azúcar no causará diabetes tipo 1.
La diabetes tipo 1 es una enfermedad autoinmune, que hace que el cuerpo ataque a las células que producen insulina. El daño a estas células socava la capacidad del cuerpo para manejar la glucosa en la sangre.
La diabetes tipo 2 es más compleja. El consumo de azúcar no causará directamente la diabetes. Sin embargo, el exceso de consumo de azúcar puede causar aumento de peso. La obesidad aumenta el riesgo de diabetes.
Una vez que una persona tiene diabetes, comer demasiado azúcar puede empeorar los síntomas, ya que la diabetes hace que sea más difícil para el cuerpo para controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Comprender el vínculo entre el azúcar y la diabetes
Aunque comer azúcar no está directamente relacionado con el desarrollo de diabetes, algunas pruebas sugieren que el aumento de la disponibilidad global de azúcar hace que la diabetes sea más común. Un estudio de 2013 que examinó 175 países diferentes encontró que más azúcar en el suministro de alimentos aumentó las tasas de diabetes.
Específicamente, por cada 150 calorías adicionales de azúcar disponibles por día por persona, los niveles de diabetes aumentaron un 1 por ciento. Este cambio continuó incluso cuando los investigadores controlaron otros factores relacionados con la diabetes, como la obesidad, el ejercicio y el consumo total de calorías.
Esta investigación sugiere que el consumo de azúcar afecta a la diabetes, al menos en un nivel de población.
El estudio no miró a los individuos, por lo que no apoya la afirmación de que el consumo individual de azúcar causa diabetes. A pesar de esto, da a la gente que come mucho azúcar algo a considerar, especialmente si tienen otros factores de riesgo de la diabetes.
Una revisión de 2012 de la investigación anterior sugiere que algunas formas de consumo de azúcar podría aumentar el riesgo de diabetes. Basándose en investigaciones anteriores, el estudio sugirió que las bebidas azucaradas eran propensas a aumentar el riesgo de diabetes tipo 2. Las investigaciones sobre el vínculo entre otras formas de ingesta de azúcar y diabetes, así como el azúcar y otros factores de riesgo para la salud, no alcanzaron resultados firmes.
Otros riesgos para la salud relacionados con el azúcar
Aunque el vínculo entre el azúcar y la diabetes tipo 2 es incierto, el vínculo entre el azúcar y otras condiciones de salud no lo es.
La investigación publicada en 2014 vinculó el consumo excesivo de azúcar con un mayor riesgo de morir de enfermedad cardiovascular. Las personas que consiguieron más del 25 por ciento de sus calorías diarias de azúcar tenían más del doble de probabilidades de morir de enfermedad cardíaca que los participantes que recibieron el 10 por ciento o menos de sus calorías de azúcar.
Otros riesgos asociados con comer demasiado azúcar incluyen:
- La caries dental
- Enfermedad hepática, incluyendo enfermedad hepática grasa no alcohólica
- Cáncer
- Cambios hormonales
- Colesterol alto
- Aumento de peso y obesidad
- Enfermedades crónicas, como el síndrome de ovario poliquístico (SOP)
- Inflamación crónica y disfunción inmune
Recomendaciones para el consumo de azúcar
El cuerpo necesita glucosa para funcionar. Ampliamente presente en los alimentos, la glucosa es por lo tanto imposible de evitar. Sin embargo, no hay necesidad de añadir azúcar a los alimentos, los refrescos, dulces y alimentos procesados son particularmente insalubres.
La American Heart Association (AHA) recomienda los siguientes límites de azúcares añadidos cada día:
Para el hombre promedio: No más de 9 cucharaditas, 36 gramos, o 150 calorías de azúcar.
Para la mujer promedio: No más de 6 cucharaditas, 25 gramos, o 100 calorías de azúcar.
En lugar de centrarse en cualquier tipo específico de azúcar, como el jarabe de maíz de alta fructosa, la AHA aconseja limitar todos los azúcares añadidos.
Limitar la ingesta de azúcar a menos del 10 por ciento de las calorías diarias totales es otra manera de mantener el consumo de azúcar bajo control. Esto evita el consumo excesivo de azúcar independientemente de las necesidades calóricas diarias.
La American Diabetes Association ofrece recomendaciones adicionales de alimentos. Sugieren que las personas con diabetes deben hacer lo siguiente:
- Coma carbohidratos con un índice glucémico bajo o medio, como pan de trigo integral, harina de avena o fruta.
- Coma alimentos ricos en fibra para proporcionar una energía más sostenible para el cuerpo y ayudar a controlar la glucosa en la sangre.
- Coma proteínas magras y elija grasas saludables para reducir los antojos de alimentos. Esto ayudará a las personas a sentirse más llenas por más tiempo.
- Elija verduras no almidonadas, como alcachofas, brócoli, berenjena, champiñones, okra y nabos.
- Limite o evite meriendas azucaradas y bebidas alcohólicas.
- Evite los alimentos procesados, que pueden ser altos en sodio, azúcares añadidos, grasas no saludables y bajos en nutrientes.
- Limite el consumo de sodio a 2.300 miligramos o menos por día.
- Coma comidas más pequeñas con más frecuencia. Las comidas grandes pueden causar picos de azúcar en la sangre, y el hambre entre comidas puede llevar a meriendas poco saludables.
