La proteína es uno de los tres nutrientes que se encuentran en los alimentos que el cuerpo requiere en grandes cantidades. Junto con los hidratos de carbono y la grasa, la proteína es esencial para el cuerpo humano.
Las proteínas son moléculas de pequeños compuestos llamados aminoácidos. Hay cientos de aminoácidos que existen en la naturaleza, pero el cuerpo humano sólo utiliza 22 de ellos.
El cuerpo humano puede producir casi todos, menos nueve de los aminoácidos que necesita. Estos nueve son llamados aminoácidos esenciales y deben ser consumidos a través de alimentos.
Todos los alimentos contienen combinaciones diferentes de aminoácidos, por lo que una dieta equilibrada es esencial. En general, las proteínas de origen animal como carne, productos lácteos (quesos, yoghurt) y los huevos, contienen todos los aminoácidos esenciales.
Las proteínas de origen vegetal de los alimentos como las judias, granos (garbanzos), nueces y soya son ricos en algunos aminoácidos pero pueden faltar en otros. Esta falta subraya la necesidad de una dieta bien balanceada con variedad.
La proteína es la pieza fundamental del cuerpo humano. Su principal tarea es construir y mantener el tejido.
Los períodos de crecimiento, tales como la infancia, la niñez, y el embarazo, necesitan más proteínas para que este crecimiento se produzca/mantenga. Las necesidades de proteínas también se incrementan por las siguientes condiciones:
La cantidad total de proteína que se consume en un día no es tan importante, respecto a cómo esa ingesta se va a extender a lo largo del día.
Mucha gente va a consumir una pequeña cantidad de proteínas en el desayuno, una cantidad moderada en el almuerzo, y una gran cantidad en la cena.
La alimentación de un día típico podría implicar 10 gramos de proteína o menos en el desayuno (cereales), 25 gramos en el almuerzo (sándwich), 5 gramos para un aperitivo (barra de granola), y 40 gramos en la cena (pollo o carne).
Sin embargo, el cuerpo sólo puede absorber y utilizar una cierta cantidad de proteínas a la vez. El cuerpo utiliza lo que puede y luego lo que sobra pasa a ser residuos. Por lo tanto, es mejor que la gente extienda más de 60 gramos de proteínas en tres o cuatro comidas de 15-20 gramos cada una, en lugar de tener 60 gramos de proteína en una única comida.
Hay una cierta cantidad de proteínas que las personas pueden aspirar para asegurarse de que ellas serán las que proporcionarán el mayor benefício, con la generación de músculo y la recuperación cada vez que sean consumidas. Esta cantidad depende del tamaño del cuerpo de la persona y lo activos que puedan ser.
Un niño de 1,80m de estatura, o un hombre de 110Kgs que se entrene físicamente cinco veces a la semana, puede absorber y utilizar más proteínas que una mujer de 1,60m que no haga mucho ejercicio. Los estudios realizados hasta la fecha han sugerido un nivel de 20-30grs como objetivo en proteína, pero se necesita más investigación.
La Ingesta Diaria Recomendada (RDA) de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramos de peso corporal, por día. La dosis diaria recomendada es la mínima cantidad de proteína necesaria para satisfacer las necesidades nutricionales, y no el máximo.
Los atletas de resistencia necesitan 1,2 a 1,4 gramos por kilogramo de peso corporal. Para el entrenamiento de fuerza o de potencia, los atletas requieren de 1,2 a 1,7 gramos por kilogramo de peso corporal. Cuanto más activo físicamente es una persona, mayor será la cantidad de proteínas que va a necesitar consumir.
Algunas investigaciones han recomendado 2 gramos por kilogramo de peso corporal para prevenir la pérdida de masa muscular en los atletas que quieren perder peso y han reducido la cantidad de calorías que consumen.
Según el Departamento de Agricultura de los EE.UU., las siguientes cantidades de proteínas se pueden encontrar en fuentes comunes de alimentos:
| Alimentos | Proteína / 100 g | Calorías / 100 g |
| Pollo fresco | 32,8 g | 148 calorias |
| Ternera fresca | 26,4 g | 163 calorias |
| Queso | 26 g | 316 calorias |
| Salmón plancha | 23,8 g | 308 calorias |
| Pescado fresco | 19,2 g | 109 calorias |
| Huevo | 13 g | 149 calorias |
| Yogurth | 4,1 g | 54 calorias |
| Leche | 3,3 g | 47 calorias |
La mayoría de los estudios apoyan una ingesta de hasta 2 gramos por kilogramo de peso corporal, sin efectos negativos o adversos (incluyendo daño renal). El consumo de más de 2,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal puede aumentar el riesgo de los siguientes:
Comer más de 200 a 400 gramos de proteína por día puede exceder la capacidad del hígado para convertir el exceso de nitrógeno a un producto de desecho llamado urea. Esto puede conducir a náuseas, diarrea, y otros efectos secundarios adversos.
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