A punto de entrar en el nuevo año, muchos de nosotros estamos pensando en los cambios de estilo de vida saludables que queremos hacer para el próximo año. ¿Planea hacer más ejercicio? ¿Perder peso? ¿Dejar de fumar? ¿Qué tal reducir la ingesta de alcohol? Mientras que la última pregunta puede haber provocado una sacudida muy resistente en la cabeza de muchos lectores que disfrutan de su cerveza después del trabajo, o una copa de vino con la cena, este es un buen momento para revisar su consumo de alcohol.
Durante el mes de enero, millones de personas abandonarán el alcohol como parte de una campaña llamada «enero seco».
Popularizado por la organización británica Alcohol Concern, la campaña «Enero Seco» pretende «cambiar la conversación» sobre el alcohol alentando a la gente a dejar de beber durante 1 mes.
Se podría pensar que dejar la bebida por sólo 31 días será poco probable que tenga un gran impacto en la salud, pero muchos participantes incluidos en el informe de enero seco obtendrán mejores condiciones: dormir mejor, aumentar la energía y la pérdida de peso.
Lo que es más importante, abstenerse de alcohol durante un mes puede fomentar una reducción en la ingesta de alcohol a largo plazo. Un estudio publicado en la revista Health Psychology en marzo, encontró que las personas que participaron en enero seco mostraron una disminución en el consumo de alcohol durante los 6 meses siguientes.
En este artículo, vamos a ver más de cerca cómo el alcohol afecta el cuerpo, así como los beneficios para la salud de la reducción de la ingesta de alcohol.
La escala de consumo de alcohol en los EE.UU.
Las Guías Dietéticas para los Estadounidenses 2015-2020 recomiendan que los adultos que beben alcohol sólo lo hagan con moderación, es decir, hasta una bebida alcohólica al día para las mujeres y dos para los hombres.
Sin embargo, el Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo (NIAAA) informa que en 2014, casi una cuarta parte de los adultos en los Estados Unidos participaron en el consumo excesivo de alcohol, el consumo de alrededor de cuatro bebidas para las mujeres y cinco para los hombres en un período de 2 horas – durante el último mes.
Además, otro 6,7% informó participar en el consumo de alcohol durante el último mes, que se define como el consumo de al menos cinco bebidas en una ocasión durante 5 o más días en los últimos 30 días.
Durante las fiestas y otras ocasiones especiales, puede ser difícil decir no a esa copa burbujeante cuando todo el mundo está celebrando con una copa en la mano. Algunos de nosotros incluso puede ver el alcohol como una recompensa por una dura semana en el trabajo o como una ayuda para aliviar el estrés.
Con esa botella de cerveza o copa de vino, uno puede sentirse bien en el momento, pero si se consume en grandes cantidades o con demasiada frecuencia, podría causar estragos en su bienestar físico y mental.
Los efectos de la ingesta de alcohol
El cerebro
Aquellos de ustedes que beben, probablemente habrán experimentado la temida resaca por lo menos una vez. Sentimientos de enfermedad, mareos, deshidratación y dolor de cabeza son causados por beber demasiado la noche anterior.
Sin embargo, los síntomas de la ingesta excesiva de alcohol puede comenzar mucho antes de una resaca. De hecho, el alcohol puede causar problemas poco después del primer sorbo.
El NIAAA explica que el alcohol interrumpe la comunicación entre las células nerviosas en el cerebro causando un desequilibrio en los niveles de neurotransmisores – los productos químicos que transmiten las señales de una célula nerviosa a otra.
Un desequilibrio de los neurotransmisores puede causar cambios en el estado de ánimo, el comportamiento y la coordinación, que son características del consumo excesivo de alcohol.
Los investigadores han encontrado que el cerebro puede adaptarse a los cambios en los niveles de neurotransmisores causados por el alcohol, pero esto no es necesariamente una buena noticia. Un ajuste como este nos permite construir la tolerancia al alcohol, y puede fomentar el desarrollo de trastornos por uso de alcohol.
En 2014, alrededor de 16.3 millones de adultos en los Estados Unidos tenían un trastorno por uso de alcohol, y en 2010, el abuso de alcohol costó al país alrededor de U$$ 249 mil millones.
El corazón
Según la American Heart Association, el exceso de consumo de alcohol puede aumentar los niveles de grasas en la sangre, que se llaman triglicéridos. Se sabe que los altos niveles de triglicéridos contribuyen a la acumulación de placa en las arterias, conocida como aterosclerosis, que puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Beber demasiado – sobre todo durante un largo período de tiempo – también puede conducir a la presión arterial alta, arritmia (latidos cardíacos irregulares), cardiomiopatía (agrandamiento del músculo cardíaco) y accidente cerebrovascular.
Debe mencionarse, sin embargo, que un número creciente de estudios han sugerido que beber moderadamente puede realmente beneficiar la salud del corazón. Un estudio reportado en febrero, por ejemplo, ligó la ingesta moderada de alcohol a un menor riesgo de ataque cardíaco e insuficiencia cardíaca.
Sin embargo, algunos investigadores han cuestionado los beneficios para la salud del corazón de beber moderadamente, y las organizaciones de salud recomiendan no iniciar el consumo de alcohol únicamente para obtener recompensas que aún no han sido probadas.
El hígado
Cuando bebemos alcohol, el hígado lo rompe para que pueda ser eliminado del cuerpo. Beber demasiado con el tiempo, sin embargo, puede causar que el hígado se dañe seriamente.
La ingesta excesiva de alcohol puede conducir a la enfermedad hepática grasa alcohólica – caracterizada por una acumulación de grasa en las arterias – hepatitis alcohólica (inflamación del hígado), y cirrosis alcohólica (cicatrización hepática grave y daño estructural).
Esta última es la forma más avanzada de lesión hepática causada por el consumo excesivo de alcohol. Según el NIAAA, de todas las muertes por cirrosis en los Estados Unidos en 2011, alrededor del 48% estaban relacionadas con el consumo de alcohol.
El páncreas
El páncreas es crucial para la digestión y la producción de energía, que envía enzimas al intestino delgado para descomponer carbohidratos, proteínas y grasas.
Sin embargo, beber alcohol en exceso durante un largo período de tiempo puede alterar la función pancreática. En lugar de las enzimas que se envían al intestino delgado para ayudar a la digestión, se secretan en el propio páncreas.
Esto puede conducir a la pancreatitis, que se caracteriza por la inflamación y la hinchazón de los vasos sanguíneos en el páncreas. Alrededor del 5% de las personas con dependencia del alcohol desarrollan la condición.
Alcohol y cáncer
Un número creciente de estudios han asociado incluso la ingesta ligera a moderada de alcohol con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Un estudio reciente encontró que cada copa de vino blanco consumido diariamente puede elevar el riesgo de melanoma en un 13%, mientras que un estudio anterior vinculó el bajo consumo de alcohol a un mayor riesgo de cáncer de mama.
Otros cánceres que se han asociado con el consumo de alcohol incluyen cánceres de boca, esófago, garganta y hígado.
Los beneficios para la salud de reducir la ingesta de alcohol
Por supuesto, muchos de los riesgos para la salud asociados con la ingesta de alcohol están relacionados con el consumo excesivo a largo plazo. Sin embargo, incluso aquellos que beben ligeramente y con moderación podrían beneficiarse de la reducción de su consumo de alcohol.
Pérdida de peso
Las bebidas alcohólicas están llenas de calorías. Una copa estándar de vino blanco contiene alrededor de 121 calorías, mientras que una pinta de cerveza contiene al menos 150 calorías. Tan solo decir que sólo unas pocas bebidas por semana pueden contribuir al aumento de peso.
Sin embargo, esto puede ser cambiado reduciendo el consumo de alcohol. Una encuesta de Alcohol Concern encontró que alrededor del 49% de las personas que participan en enero seco informaron pérdida de peso, así como el aumento de la energía.
La calculadora de calorías de alcohol de la NIAAA puede ayudarle a calcular cuántas calorías consume de las bebidas alcohólicas cada semana.
Mejor humor
Una bebida o dos el sábado por la noche puede poner en buen humor en el corto plazo, pero el efecto es poco probable que dure.
El consumo de alcohol, especialmente en grandes cantidades, puede interferir con los neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, aumentando el riesgo de ansiedad, estrés y depresión.
Como tal, reducir el licor significa que es más probable que esté en un estado de ánimo más feliz.
Una mejor noche de sueño
Los estudios han demostrado que el alcohol puede interrumpir el sueño. La investigación reportada en 2014, por ejemplo, encontró que beber puede interferir con la capacidad del cuerpo para regular la somnolencia y la vigilia, lo que puede llevar al insomnio.
El Dr. John Shneerson, jefe del centro del sueño en el Hospital de Papworth en el Reino Unido, recomienda abstenerse claramente de beber justo antes de acostarse, y de no hacerlo, esto puede interrumpir pautas normales del sueño.
«El sueño profundo es cuando el cuerpo se restaura, y el alcohol puede interferir con esto», explica. «A medida que el alcohol comienza a desgastarse, su cuerpo puede salir de un sueño profundo y regresar al sueño REM [movimiento rápido de los ojos], lo cual es mucho más fácil de despertar, si has estado bebiendo.»
No es ninguna sorpresa, entonces, que reducir el consumo de alcohol puede significar una mejor noche de sueño. Una encuesta de Alcohol Concern encontró que el 62% de los participantes en «enero seco» informaron de mejoras del sueño.
Un estómago más saludable
Incluso un poco de alcohol puede irritar el estómago, aumentando su producción de ácido.
Esto puede conducir a la inflamación del revestimiento del estómago, conocida como gastritis, causando síntomas como dolor de estómago, vómitos y diarrea. El consumo excesivo de alcohol puede incluso causar sangrado estomacal.
Al reducir la ingesta de alcohol, tales problemas se pueden reducir o evitar.
¿Listo para reducir el consumo de alcohol?
Si el recorte de su consumo de alcohol se ha convertido en su lista de resoluciones de Año Nuevo, estos consejos de la NIAAA puede ayudarle a empezar:
- Controle cuánto bebe: la NIAAA recomienda llevar una tarjeta de seguimiento de bebidas, lo que le permite rastrear cada bebida alcohólica consumida
- Establezca un objetivo: ¿quiere renunciar al alcohol por completo, o simplemente limitar el consumo de alcohol a una o dos veces por semana? Establece una meta de cuánto quieres beber y cuándo. La NIAAA recomienda tener algunos días sin alcohol
- Evite beber «desencadenantes»: si es más probable que beba alrededor de ciertas personas o ambientes, trate de evitar estos escenarios
- Aprenda a decir «no»: puede ser difícil rechazar una bebida cuando se le ofrece una, especialmente en ocasiones especiales, pero la NIAAA recomienda tener un educado «no, gracias» en la lista. El módulo de la organización sobre la construcción de habilidades de rechazo de bebidas puede ayudar
- Párate a ti mismo: apunta a consumir no más de una bebida alcohólica estándar por hora cuando beba, beba lentamente y haga que todas las demás bebidas sean no alcohólicas, como agua o jugo
- Evite beber con el estómago vacío: comer alimentos junto con una bebida alcohólica significa que el alcohol será absorbido en el torrente sanguíneo más lentamente.
¡Tenga un Año Nuevo feliz y sano!
