Seis consejos para la inclinación pélvica anterior

La inclinación pélvica anterior es un cambio en la postura que ocurre cuando la parte frontal de la pelvis gira hacia adelante y la parte posterior de la pelvis se eleva.

Algunas investigaciones sugieren que hasta el 85% de los hombres y el 75% de las mujeres, que no muestran ningún síntoma, tienen una inclinación pélvica anterior.

La inclinación pélvica anterior es causada por mantener en exceso la posición de sentado, o la falta de actividad física. Afecta la postura y la forma de la columna vertebral, y puede conducir a otros síntomas.

Seis consejos para la inclinación pélvica anterior

En los casos de inclinación pélvica anterior, la pelvis puede regresar gradualmente a una posición neutral, utilizando una variedad de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento. Estos ejercicios incluyen lo siguiente:

Sentadillas

Las sentadillas fortalecen los músculos de las nalgas, los isquiotibiales y otros músculos de las piernas.

Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera. Gire los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
Apriete los músculos del estómago, y mantenga la espalda en una posición neutral.
Respirar. Bajar las caderas hacia atrás y hacia abajo, haciendo que las rodillas se doblen, hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Las rodillas no deben extenderse más allá de los dedos de los pies, y los talones deben estar firmemente en el suelo.
Exhale y vuelva lentamente a la posición inicial.
Repita de 10 a 20 veces.

Inclinación pélvica

Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos abdominales.

Acuéstese en el suelo, con la cara hacia arriba, con las rodillas dobladas.
Apriete los músculos abdominales (estómago), de modo que la espalda esté plana contra el suelo. Doble la pelvis levemente hacia arriba.
Mantenga esta posición durante un máximo de 10 segundos.
Repita cinco series de 10 repeticiones.

Pierna trasera arrodillada levanta

Este ejercicio estira la espalda y los músculos de las nalgas, mientras fortalece los músculos del estómago.

Comience a cuatro patas en una estera de ejercicio. Las manos deben estar directamente debajo de los hombros, y las rodillas directamente debajo de las caderas. El peso debe distribuirse uniformemente entre las manos y las rodillas.
Apriete los músculos del estómago.
Traiga la pierna derecha de nuevo en línea con el cuerpo, manteniendo los dedos apuntados y la pierna recta. No arquee la espalda.
Mantenga la pierna en posición durante 5 segundos. Bajar y repetir 10 veces.
Cambie de lado y repita el proceso anterior con la pierna alternativa.

Flexión del flexor de la cadera

Este estiramiento ayuda a aflojar y alargar los músculos flexores de la cadera.

Arrodillarse sobre la rodilla izquierda, asegurándose de que la rodilla derecha está directamente sobre el tobillo derecho.
Coloque las dos manos en el muslo derecho para mantener la estabilidad. Asegúrese de que la columna vertebral sea alta y recta.
Apriete los músculos de la nalga y del estómago, y mantenga la pelvis en una posición neutral.
Inclínese hacia adelante en la cadera derecha, asegurándose de que la pelvis y la espalda permanezcan estables. Debe haber un estiramiento en el flexor de la cadera y en el interior del muslo.
Mantenga esta posición durante 30 segundos. Repita cinco veces, con el objetivo de estirar un poco más con cada repetición.
Cambie de lado y repita el proceso anterior para estirar la otra cadera.

El puente del glute

Este ejercicio se dirige a los músculos de las nalgas ya los isquiotibiales.

Acuéstese en el suelo, con la cara hacia arriba y las rodillas dobladas.
Coloque los pies al ancho de la cadera.
Apriete los músculos del estómago para que la espalda esté plana contra el suelo. Mantenga los músculos del estómago lo más rígido posible durante todo el ejercicio.
Exhale y levante las caderas del suelo, por lo que la parte superior del cuerpo y los muslos forman una línea recta.
Respire y baje suavemente el cuerpo al suelo.
Repita 10 a 20 veces.

El tablón

El ejercicio del tablón ayuda a dirigir los músculos y la espalda del estómago.

Acuéstese boca abajo en una estera de ejercicio.
Coloque las manos en la alfombra, con las palmas hacia abajo. Mantenga las manos directamente debajo de los hombros.
Apriete los músculos del estómago y los músculos del muslo.
Levante lentamente la parte superior del cuerpo y los muslos del suelo, moviéndose en una posición de empuje hacia arriba. Mantenga el cuerpo rígido y recto. Asegúrese de que los músculos del estómago están comprometidos durante todo el ejercicio.
Mantenga la posición del tablón durante el mayor tiempo posible, trabajando hasta 60 segundos. Baje suavemente el cuerpo al piso.

Consejos para la prevención

Los siguientes consejos pueden reducir el riesgo de inclinación pélvica anterior.

Evite sentarse durante períodos prolongados de tiempo. Aquellos que tienen puestos de trabajo de escritorio, y otros papeles que requieren sentarse por largos períodos, deben tomar descansos regulares que implican caminar alrededor o estiramiento.
Participar en actividad física regular. Esto debe incluir ejercicios de estiramiento y fortalecimiento.
Asegurar una postura adecuada, especialmente cuando está sentado. Un espacio de trabajo cómodo y saludable con escritorio, pantalla y asiento correctamente colocados es importante.

Causas

La inclinación pélvica anterior es causada por el acortamiento de los flexores de cadera y el alargamiento de los extensores de cadera. Esto conduce a una mayor curvatura de la columna inferior, y de la parte superior de la espalda.

Los flexores de la cadera son los músculos que unen el hueso del muslo a la pelvis y la espalda baja. Se utilizan para correr, patear, o doblar en la cadera.

Los extensores de la cadera constan de cuatro músculos, tres de los cuales se conocen colectivamente como los músculos isquiotibiales y el glúteo mayor. Ayudan a extender la cadera.

Los músculos débiles del estómago también juegan un papel en la inclinación pélvica anterior.

La forma cambiante de la espina dorsal, y los desequilibrios musculares asociados, son causados ​​a menudo por períodos prolongados de sentarse. La falta de ejercicios de estiramiento o fortalecimiento también contribuye a la inclinación pélvica anterior.

Factores de riesgo

Los factores de riesgo para el desarrollo de la inclinación pélvica anterior incluyen:

• Períodos prolongados de sentarse
• Falta de actividad física
• Postura pobre
• Genética

Síntomas

A menudo, no hay síntomas asociados con la inclinación pélvica anterior. Los que sí tienen síntomas pueden notar:

• Músculos estrechos de la pelvis y los muslos
• Glúteo máximo débil y músculos del estómago
• Mala postura con la parte inferior de la columna vertebral curvada, y un estómago sobresaliente

Aunque el dolor de la parte inferior de la espalda, las caderas o las rodillas se comunica a menudo como un síntoma, hay poca evidencia que sugiera que esto es causado por la inclinación pélvica anterior.

Diagnóstico con la prueba de Thomas

Si bien la postura y la forma de la columna vertebral pueden ayudar a señalar la inclinación pélvica anterior, otro método de diagnóstico es la prueba de Thomas. Nombrado después del cirujano británico, Hugh Owen Thomas, se puede realizar para ayudar a identificar la inclinación pélvica anterior.

Para llevar a cabo esta sencilla prueba, las personas deben:

Acuéstese sobre una mesa. Las piernas deben estar colgando de la mesa, en la rodilla.
Tire de una pierna hacia el pecho, doblando y sujetando la rodilla. Luego, repita con la otra pierna.
Si la pelvis está incorrectamente alineada, la parte posterior de la pierna de reposo se levantará de la mesa.
Si es necesario extender o girar la pierna en reposo de alguna manera, para evitar que se levante de la mesa, indica una inclinación pélvica.

Cuándo consultar a un especialista

Es importante consultar a un especialista si se produce una inclinación pélvica anterior en niños, adolescentes o adultos jóvenes. Aquellos que experimentan dolor o malestar, o que notan que su inclinación pélvica está progresando, también debe buscar la ayuda de un especialista.

Aquellos que deseen comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios deben consultar primero a un médico.

¿Qué es la inclinación pélvica posterior?

La inclinación pélvica posterior es opuesta a la inclinación pélvica anterior. Ocurre cuando la pelvis gira hacia atrás, haciendo que el frente se eleve y la espalda caiga. Es causada por el alargamiento de los flexores de la cadera y el acortamiento de los extensores de la cadera.

Al igual que con la inclinación pélvica anterior, sentado durante largos períodos de tiempo, la inactividad y la mala postura contribuyen a la inclinación pélvica posterior.

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