Con su rico contenido de fibra, grasas saturadas y bajos niveles de antioxidantes, los frutos secos son uno de los bocaditos más saludables y nutritivos que hay. Una nueva investigación muestra que los beneficios para la salud derivados de los frutos secos pueden ser aún más amplios de lo que pensamos.
Las nueces están llenas de valor nutricional. Ricas en ácidos grasos insaturados, fibra, vitaminas, minerales y diversos antioxidantes, los frutos secos se han ganado su lugar en la categoría «superalimentos».
Hasta ahora, la investigación ha demostrado que el consumo de frutos secos reduce el riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y cáncer, pero una nueva investigación sugiere que sus beneficios para la salud pueden extenderse mucho más allá de estas enfermedades importantes.
Investigadores del Imperial College London, en el Reino Unido, y la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología, en Noruega, analizaron una serie de estudios existentes y rastrearon las asociaciones entre la ingesta de frutos secos y el riesgo de varias enfermedades.
Los hallazgos han sido publicados en la revista BMC Medicine.
La investigación consistió en un meta-análisis de 29 estudios existentes de todo el mundo, incluyendo Europa, Asia y Australia.
Los investigadores utilizaron las bases de datos de investigación médica PubMed y Embase para buscar estudios prospectivos del consumo de frutos secos y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, casos de cáncer total, tasas de mortalidad por todas las causas publicados hasta el 19 de julio de 2016.
El análisis incluyó a 819.448 participantes e incluyó más de 12.300 casos de enfermedad coronaria, más de 9.200 casos de accidente cerebrovascular, más de 18.600 casos de ECV y alrededor de 18.400 casos de cáncer.
El estudio examinó el vínculo entre el consumo de frutos secos y la mortalidad por diversas causas, como enfermedades respiratorias, diabetes, enfermedades neurodegenerativas, enfermedades infecciosas y enfermedades renales.
La investigación incluyó todo tipo de nueces de árbol – incluyendo avellanas, nueces, anacardos, nueces de macadamia, y piñones, así como cacahuetes, que son en realidad legumbres.
Un puñado de frutos secos al día es suficiente para cortar el riesgo de varias enfermedades
El consumo de un puñado de nueces diariamente se asoció con una disminución general del 22% en el riesgo de mortalidad por todas las causas.
El análisis reveló que tan solo 20 gramos al día – el equivalente a un puñado – puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria en casi un 30%, el riesgo de ECV en un 21% y el riesgo de todos los tipos de cáncer en un 15%.
Se ha demostrado que el riesgo de enfermedad respiratoria disminuye en más de la mitad, al 52%.
Comer un puñado de nueces todos los días también redujo el riesgo de diabetes en casi un 40% y el riesgo de enfermedades infecciosas en un 75%.
Tanto los cacahuetes como los frutos secos parecían reducir el riesgo de enfermedad coronaria, ECV y mortalidad, pero sólo los cacahuetes reducían el riesgo de accidente cerebrovascular. Además, sólo los frutos secos se vincularon a un menor riesgo de cáncer.
La mayor parte de la reducción del riesgo se asoció con una ingesta de aproximadamente 15-20 gramos por día, y no se observó una reducción adicional si se aumentaba la ingesta.
Por lo tanto, los investigadores sugieren un mínimo de 20 gramos es necesario para beneficiarse plenamente de las propiedades nutricionales de los frutos secos y evitar la mortalidad prevenible:
«Bajo el supuesto de que las asociaciones observadas son causales, estimamos que aproximadamente 4,4 millones de muertes prematuras en las regiones cubiertas, incluyendo América del Norte y del Sur, Europa, Asia Sudoriental y Pacífico Occidental, pueden ser atribuibles a una ingesta de nueces por debajo de 20 gramos por día.»
Los autores advierten, sin embargo, que tal estimación depende de la suposición de que existe una relación causal entre el consumo de frutos secos y los resultados de salud. Este análisis no puede proporcionar tal causalidad.
Por qué las nueces son beneficiosas
El autor principal del estudio, Dagfinn Aune, de la Escuela de Salud Pública del Imperial College de Londres, explica la importancia de los resultados.
«Encontramos una reducción consistente en el riesgo en muchas enfermedades diferentes», dice, «que es una fuerte indicación de que existe una relación subyacente real entre el consumo de frutos secos y los diferentes resultados de salud. Es un efecto bastante importante para una cantidad tan pequeña de alimentos.»
También explica cómo el valor nutricional de los frutos secos puede ser responsable de los resultados positivos de salud.
«Las nueces y los cacahuetes son ricos en fibra, magnesio y grasas poli-insaturadas – nutrientes que son beneficiosos para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y que pueden reducir los niveles de colesterol», dice Aune.
Estudios previos también han demostrado que los frutos secos son ricos en antioxidantes, con una sola porción de nueces que proporciona más antioxidantes que las frutas y verduras combinadas.
También se demostró que las nueces mixtas mejoran la resistencia a la insulina y disminuyen la inflamación en pacientes con síndrome metabólico.
«Algunos frutos secos, en particular las nueces y las nueces pecan también son altos en antioxidantes, que pueden combatir el estrés oxidativo y posiblemente reducir el riesgo de cáncer», dice Aune. «A pesar de que los frutos secos son muy altos en grasa, también son altos en fibra y proteínas, y hay algunas pruebas que sugieren que los frutos secos, en realidad, podrían reducir el riesgo de obesidad con el tiempo».
